越减越肥 …… p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的(如果你肌肉健硕,就直接用实际体重) 鸡蛋是一种完美的食物,想想看它能孵出一个小鸡,就知道它的营养价值有多高。鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质,若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数,鸡蛋排行第一、牛奶第二! 推荐食用量:1-3个蛋黄 蛋白若干个 100ml牛奶里约有3克蛋白质。牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白,比例约1:4! 每天推荐食用量:250~500ml ,一般的盒装鲜牛奶,一盒就是250ml。要注意【乳饮料】不是牛奶 「促进燃脂」的一个小秘诀 根据一项发表在Fitness Management上边的研究发现,那些运动后喝一杯含有蛋白质饮料的人,比不喝的人,多消耗50%的体脂肪。而运动后的30分钟是关键时期,因为这个阶段机体对氨基酸的吸收最为敏感和高效。 一般推荐的运动后营养补充比例是: 蛋白质20克,碳水化合物30克。如果你不想那么精确计算,运动后喝杯酸奶,加上一小把坚果,一个水果,也差不多了。 运动后,挖出四匙自制“蛋白粉”,兑上200ml水喝掉就行。想要更装逼,可以加点蓝莓、牛油果汁什么的调味。运动前要是饿得慌,也可以喝一份哦。 ↑ 健身界装逼神器→各种(有些你还叫不出名字)的水果 晒朋友圈必备 【温馨提醒】:健康的饮食要种类多样,均衡搭配。九姑娘最害怕的一类人就是:你和她说苹果好,她就是三餐都吃苹果! |
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