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如何拉伸躯干 撰文 李炎 编辑 保健君 为什么不能过度拉伸？ 您的肌肉依赖一种叫作“牵张反射”的机制进行自我保护。只要您过度拉伸肌肉纤维（不管是因为您的动作过快还是过强），神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到损伤。因此过度拉伸反会使您想要拉伸的肌肉变得更紧张。 过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉紧绷，并且激活牵张反射！ 这样会造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤，从而导致肌肉中产生受伤组织，慢慢丧失灵活性，变得紧张而酸痛。当您在拉伸中感到疼痛的时候，您很难对每天做拉伸和进行运动产生热情。 因此拉伸过程中要避免疼痛，拉伸幅度不要过大，速度不要过快。动作轻柔舒缓，有拉伸感即可。 为大家介绍三个躯干拉伸的具体动作和要领 1 、【立位俯身拉伸】 起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开与肩同宽。 动作：俯身向前，让腹部尽可能地贴近大腿，并保持臀部向后翘。同时重心压在脚跟上，膝关节可以略微弯曲。不要用力弯腰，双臂放松下垂触地。保持20～30秒，回到原位。 要领：尽量屈髋，让腹部贴近大腿，不要用力弯腰。请在练习过程中保持均匀呼吸。 2 、【立位挺身拉伸】 起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开与肩同宽。 动作：挺身向后，双手放在腰间收紧臀部，夹紧肩胛骨，收紧背部肌肉，使身体尽量后仰，同时头向后伸。保持20～30秒，回到原位。 要领：身体后仰时，要保持背部肌肉紧张。请在练习过程中保持均匀呼吸。 3 、【躯干侧屈拉伸】 起始位：身体直立，收腹挺胸，目视前方，双脚分开与肩同宽。 动作：右手举起带动躯干向左侧弯曲，不要扭转身体，就好像您正沿着一堵墙壁滑动一样。保持20～30秒，回到原位，再换另一侧，如此反复。 要领：躯干保持中立位，不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。 4、【躯干旋转拉伸】 起始位：身体直立，收腹挺胸，目视前方，双脚分开与肩同宽。 动作：双臂端平放在胸前，背部和肩保持平直，慢慢把肩转向左侧，末端保持20～30秒，回到原位，再转向另一侧，如此反复。 要领：躯干保持中立位，不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。 练习时的注意事项： 1 、开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。 2 、避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。 3 、进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。 4 、肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。 5 、康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。 图片由作者提供 |
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