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胸肌训练最简单有效的动作是：俯卧撑！ 不过这种方式的训练可能达不到理想的状态，且容易出现瓶颈期！所以个人建议去健身房进行力量训练！ 下面附上胸肌最强训练干货：七大分区训练法！！！ 一、胸肌基础解剖结构解剖基础上的胸肌可以分为两个部分：
 胸小肌：位于胸大肌的深层，为条状肌 起止点：起于第3~ 5肋骨前面，止于肩胛骨喙突。 重要作用：胸小肌位于深层，它的主要作用是稳定，保证身体有一个一个良好的体态。如果胸小肌过于紧张则会造成圆肩等不良体态，甚至会造成疼痛，对胸小肌应加强按摩与放松! 如何找到胸小肌：将手掌沿着锁骨的方向平放在胸部上，中间三指距离处即为胸小肌处。  胸大肌在我们的日常身体活动中基本不会参与，所以经过负荷训练后可以迅速的增大增厚!但是，要想拥有一个完美的胸肌必须进行分区训练! 二、胸部肌肉分区直接上图  来一个简易分区图以加深理解与辨识  区位1：上胸，为胸大肌的上部肌肉! 区位2：中胸，为胸大肌的中部肌肉! 区位3：下胸，为胸大肌的下部肌肉! 区位4：副乳部位，也可以理解为胸大肌的外侧部位，加深腹部与胸部的分离度! 区位5：胸内侧的下沿部位，增强内部下沿的饱和度，视觉上让两块胸肌更加饱满! 区位6：胸肌中缝，两块胸大肌形成的纵行沟壑! 区位7：三角肌前束与胸大肌的分界线，加深胸部分离度! 三、胸肌训练整体思
 三、分区训练动作 区位1：胸大肌上部肌纤维 基础动作：杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟 注意事项：
 区位2：胸大肌中部肌纤维 基础动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟 注意事项：
 区位3：胸大肌的下部肌纤维 基础动作：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、双杠臂屈伸 注意事项：
 区位4：胸大肌内侧 基础动作：龙门架夹胸、哑铃夹胸 一个泵感比较强的训练动作：哑铃夹胸 动作模式：双手握哑铃，双臂伸直（可以有一点角度），上身俯身与地面平行，微含胸，发力双臂交叉挤压胸肌，在遇到阻力后屈肘进行二次挤压； 注意事项：使用较小的重量而不是非常大的重量；  区位5：胸内侧下沿 基础动作：龙门架单臂夹胸 注意事项：
 区位6：副乳部位 基础动作：反握杠铃平板卧推 注意事项：有一定训练基础和手腕灵活度好的可以做这个动作，新手不要轻易尝试会增加受伤的风险！ 区位7：胸大肌上部肌纤维与三角肌前束分界线 基础动作：上斜凳哑铃并握推 动作模式：双手抓握哑铃平躺于上斜凳上，掌心相对，哑铃平行并紧于胸大肌上部肌纤维正上方，下放至胸部上方20～30cm处，上推至起始位置。 注意事项：与上斜哑铃飞鸟结合成超级组（哑铃飞鸟后立刻做）效果更好，次数控制在15次左右！ 赶快练起来吧！！！ |
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