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转体动作有困难，可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高，再把转体动作加进去。拉伸运动。 拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，不要让位于前侧的膝关节超过脚尖的位置，或者膝关节向内旋转，否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。 拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，当你完成这个动作时(即向前俯身，左手放在右脚踝的外侧时)，不要再继续转动躯干，否则可能会拉伤背部。做箭步蹲动作时，不要弓起背部，不然可能会对脊椎不利。  拉筋方法，静蹲，易筋经 如果你能够在运动中控制膝关节的角度，膝关节的稳定性不受影响，而且也没有引起任何不适，就说明没有额外纠正的必要。我们是否需要纠正膝过伸？ 但是，如果你有膝过伸，并且膝关节稳定和控制都变差，在走路伸直膝盖的动作中会控制不住地让膝关节到达过伸的位置，或者因为膝关节过伸引起了疼痛，或者纯粹是想改善外观，那么通过训练纠正膝过伸是非常有必要的。  拉筋方法，静蹲，易筋经 我们如何训练？改善足底承重方式，左图：足部在踝关节后面和前面的长度比值比若在1/3到1/4之间，脚底承重可以均匀地分布在足跟和前足。 右图：由于一些生理因素，踝关节后面和前面的长度比值显然较小，往往骨盆前移或者身体前倾保持平衡，但是力线通过膝关节导致了膝过伸。 通过以下训练进行调节，改善足底承重方式。拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，足跟和前足之间缓慢滚动，约5秒一个滚动单程，持续30秒到1分钟。踝关节松动术和周围韧带的松解手法（慎重，需要求教医生）。  拉筋方法，静蹲，易筋经 拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，增强膝关节的稳定性，通过股四头肌和腘绳肌力量训练及其他平衡与稳定性练习。行进箭步蹲，练习三组，每组进行20次。 腘绳肌强化，拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，起始姿势如臀桥，然后脚跟着地，双脚逐渐向行进，直到膝关节几乎伸直，5个来回为一组，重复3组。 风车练习，拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，保持躯干与头部轴线，注意支撑腿微屈，不可到过伸位锁死。每侧胳膊5次动作为一组，重复3组。 改善过伸模式，小幅度屈膝伸膝，达到中立位即可，可以借助外力。拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，倒退爬行。头和嵴柱成一条直线，可以有效避免过伸。  拉筋方法，静蹲，易筋经 分享一个动作就可以让你的膝盖年轻10岁的动作：这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。 倒退爬楼梯，拉筋方法，中医运动养生，中医经络拍打拉筋，上身伸直，倒退爬楼梯可以有效的避免过伸。 全世界这么多人膝盖过伸，却还不知道危害！膝盖过伸是普遍存在于正常人群却还没被发觉的一种现象，长期存在确有危害！ 什么是膝过伸？膝过伸是指在行走或站立过程中，患侧下肢在支撑期出现膝关节过度伸展（膝伸展角度大于5°），身体重心后移，患侧髋关节过度屈曲，身体出现后倾趋势的现象。上图所示过伸角度为15度，已经大于了5度，属于膝过伸。  拉伸，拉筋方法 长期膝过伸的危害？长期膝关节过伸，可导致骨关节退变的发生率明显升高，会引起膝关节的过度磨损，造成关节畸形，膝关节疼痛普遍存在。 易筋经是为了锻炼肌肉、筋骨而创立的。易筋经活动以形体屈伸、俯仰扭转为特点，以达到“抻筋拔骨”的锻炼效果。拉筋方法，易筋经，中医运动养生，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育。  拉筋方法，静蹲，易筋经 经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收；对慢性疾病的恢复以及延缓衰老都很有益处，尤对于腰背疼痛康复有重要作用。《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。 髋膝踝之间有着很大的影响，牵一发而动全身，膝关节位置的改变会影响其下方的踝关节位置与上方的髋关节、骨盆的位置，逐渐损害全身的平衡状态，损耗长期累积会引发各种疼痛。 大家对锻炼都有很多自己的看法，大部分都是想锻炼自己的身体。运动疗法的主要目标是：可以改善局部血液循环，增强体质，增加腰部肌肉力量，改变腰椎椎间关节、韧带、关节囊的功能，加强腰椎的稳定性，促进炎症的消退，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。提高中枢神经的紧张性、兴奋性和反应性，增强神经系统的调节功能，改善患者的心血管系统及呼吸系统功能，改善组织器官的营养化鲥，提高药物疗效和矫正不良的身体姿势等。  拉筋方法，静蹲，易筋经 什么原因引发了膝过伸？小腿三头肌张力过高（即足下垂），被动不能越过中立位。与髋关节控制力相关，股四头肌无力或者痉挛，一侧膝无力，导致对侧膝过伸，腘绳肌无力，伸肌与屈肌肌力严重不平衡（屈肌肌力过小，伸肌肌力过大，伸肌无力）。先天因素或者其它。从中医学来说，经络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。 提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。 |
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