手臂粗大,不仅会显胖还会显老,反过来,结实有线条感的手臂不仅显瘦还会显年经。在我们追求好身材的路上,手臂问题的确是让人麻烦的一件事,这不仅仅是对于体重基数比较大的人群而言,对于体重正常但手臂松弛的人群也是一样。随着年龄的增长,再加上没有运动习惯,尤其是没有力量训练的习惯,在大臂部位也就是肱三头肌的部位会或多或少地变得松弛。 而要有效地改善手臂粗大或松弛问题,需要我们做的是,根据自己实际情况来决定,或者全身性地减脂,或者是针对于手臂的塑形。当然,全身减脂是对于大体重人群来讲,在这种情况下,不是几线手臂训练就能解决问题的。而对于全身不胖却手臂松弛有拜拜肉的人群来讲,就需要进行针对性的手臂训练来塑形。 在手臂塑形的动作上,除了对于肱二头肌和肱三头肌的训练以外,还需要对肩部进行有效地训练,因为饱满的肩部会对手臂的整体线条变得漂亮有型。 所以,下面分享一组针对于手臂与肩部的训练动作,让我们练起来并坚持下去,时间一定会给予我们完美的回报。 动作一:俯身哑铃臂屈伸 有效锻炼肱三头肌,解决大臂松弛问题
动作二:单臂哑铃弯举 锻炼肱二头肌
动作三:站姿哑铃过顶臂屈伸 锻炼肱三头肌
动作四:哑铃复合平举 锻炼三角肌前束与中束
动作五:站姿哑铃推举 锻炼三角肌中束与前束
动作六:站姿哑铃侧平举 锻炼三角肌中束 双脚打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,手肘微屈,双臂同时向侧上方抬起至与地面平行,稍停后慢慢还原 动作七:俯身哑铃飞鸟 锻炼三角肌后束
动作前的热身除了常规热身以外,还需要活动肩关节来热身,以便为接下来的动作做好准备,动作过程中每个动作12-20次,每次2-3组,每周3-4次。动作结束后拉伸放松。处在减脂期的朋友们还应该通过饮食的控制与有氧运动重点减脂,本组动作可以作为辅助动作来做。 |
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