来自: 活字健康 2018-11-02 18:24:55
根据中国睡眠协会最新的睡眠调查结果，中国成年人的失眠发生率高达38.2%。也就是5个成人里就有2个经常失眠，在中国有3亿人患有严重的睡眠障碍，远远高于发达国家。 目前，对于失眠障碍的治疗，全球通用的方法主要有心理行为治疗、药物治疗以及物理治疗。心理行为治疗中的“失眠的认知行为治疗”和药物治疗中的苯二氮䓬受体激动剂治疗是临床证据最多的失眠治疗方法。 目前，世界上最权威的睡眠医学学术组织之一美国睡眠医学学会，以及中国睡眠研究会在制订失眠治疗指南时，一致推荐失眠的认知行为治疗作为首选的治疗方法。 在欧美国家，通过不使用药物治疗失眠的睡眠障碍认知行为治疗（CBT-i）已经有几十的的历史了。是由英国拉夫堡大学睡眠专家开展的一个培训项目。牵头开展这项试验的拉夫堡大学教授Kevin Morgan表示：“从长期来看，睡眠障碍认知行为治疗的治疗效果要优于药物，这是不争的事实。” 在中国，中国睡眠研究会青年委员、优秀科普专家孙伟博士，拥有14年国家级医院睡眠医学科诊疗经验，在录制三联生活周刊的大咖说节目中曾谈到“我在临床经验中见过太多失眠患者，他们连这一最基本的生存需求都无法达到，失眠也许是种结果、也许是种原因，总之愈加成为一个严重的综合问题。但失眠是可以治疗的。只要掌握正确的方法，自己也可以疗愈失眠。” 被权威组织首选的失眠的认知行为治疗（CBT-I）主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用。所谓睡眠三要素，分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。 要素一：睡眠节律 也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。 北京大学第六医院睡眠医学科孙伟博士的建议： 生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。 知识拓展： 生物钟对人们保持身心健康非常重要。杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨三位科学家就是因为在生物钟领域做了杰出贡献，荣获了2017年诺贝尔生理学或医学奖。 要素二：睡眠动力 也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。 北京大学第六医院睡眠医学科孙伟博士的建议： 连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。 每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。 知识拓展 “乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。 乐眠操视频链接：https://v.qq.com/x/page/d05115gdhd6.html?（腾讯视频链接，可在公号插入） 要素三：身心放松 睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。 “上、下、不、动、静”五步疗法坚持21天，改善失眠症 根据以上的睡眠三要素，孙伟博士与团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法： 上：晚上定点上床（晚10：30） 下：早晨定点下床（早5：30） 不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情 动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操” 静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等 希望这套简化版的认知行为治疗法能帮助各位失眠患者，早日摆脱失眠烦恼。 |
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