「划重点」翘臀不粗腿，一个体式就够了！

原创： Xana 瑜伽网 6天前

今天的练习难度为：★★★

随着年龄的增长，不少伽人发现自己的臀部变大变扁平了！都是因为年龄惹的祸吗？其实不然，这不能全赖年龄，日常不正确的习惯也会造成臀部的塌陷。

我们先来看看造成臀部扁平的一些非常糟糕的日常习惯：

①站姿不对：重心偏移让骨盆发生形变，一边高一边低，臀肌无力；

②走姿不对：步伐小，走路摇晃，膝盖弯曲多，用膝盖力去代偿臀部肌肉发力；

③坐的过久：久坐超过8小时，且上身与大腿呈90°，臀部血液不流通，失去弹性。

要想拯救塌陷的PP，除了改掉以上错误的生活习惯以外，还需要经常练习一个小动作，趴着就能激活臀部~你还等什么呢？

练习技巧

后抬腿式

俯卧在垫面，双手抱臂，下巴放于手背上，此刻的颈椎一定是放松且无挤压的，那么相接的头颈肩背都是放松的。

如果不注意细节，让颈部出现挤压，那么在接下来的臀腿收紧练习中就会无形的在损伤颈椎。

接下来在没有后抬腿之前，做一个有效且安全的姿势。先将腹部微微抬起，找到一点拱背的感觉，然后让耻骨向鼻子的方向提，尾椎骨向下卷，腹部贴地且放松。

吸气，抬高一侧腿，脚背绷直，感受大腿后侧的肌肉以及臀部的肌肉是向头部方向上提的。

保持5-8个呼吸后，呼气腿还原至地面，换另一侧练习。

注意一点非常重要的细节，就是抬腿的一侧髂骨必须是紧贴地面的，哪怕腿无法抬得特别高也关系。但是一旦抬腿的那侧髂骨开地面，就会出现后腰部的挤压，这也是为什么很多人在做后抬腿练习时会要腰疼的重要原因了，不是这个体式不适合你做，而是你细节不注意，在损害腰关节。