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相信喜欢健身的小伙伴们对高位下拉这个动作都很熟悉，高位下拉主要锻炼的是我们的上背部，可以很好地帮助我们后背宽度的增加，经常训练能练出一个很好的倒三角身材。但是高位下拉这个动作并不好做，在训练中有很多健身者感受不到后背肌肉的发力，并且手臂会感受酸痛。  如果你出现了这种情况，那么就说明你的下拉动作不规范，出现了一些较小的错误。想要更好地进行高位下拉这个动作，你就需要掌握这几个技巧。不仅可以帮助你更好的对后背肌肉的控制，防止代偿现象的发生，让后背肌肉的到充足的锻炼。  1.先沉肩，然后下拉 如果想要在下拉训练中感受到一个很好的肌肉发力感，那么你就在下拉过程之前进行肩膀下沉这个过程。肩膀下沉，就是让脖子前伸，肩膀向下压。在肩膀下沉过程中通常会有两种情况，一种就是全程沉肩，另一种就是沉肩后会放松。虽然第二种情况会增大对肌肉的刺激，但是对于健身新人来说，还是建议全程沉肩，因为这样更安全。  2.手肘外开，握距变宽 当你进行高位下拉训练的时候，想要让后背变宽，建议让握距变宽，就是多进行宽握高位下拉。在高位下拉动作中要注意防止手肘发生内扣的现象。如果你想要让后背肌肉变得更美，那么你就多进行窄距高位下拉，并让手肘靠前，可以更好地对后背肌肉有一个挤压效果。  3.下拉高度不要太低 许多健身者有这么一个思想，就是动作幅度越大，训练就越有效果。然而并不是这样，如果你训练时故意增大动作幅度，就会让更多的肌肉参与进来，产生代偿作用。高位下拉也是如此，最适合的高度就是到自己嘴部。 |
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