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如果说正面的胸肌是健身男孩们面对事情时的自信来源，那么一个饱满的倒三角后背就是自信的本源。谁不想练就一个倒三角的魁梧身材呢？相信许多健身者连想都不敢想，因为在健身房中几乎没有几个后背肌肉发达的健身者。然而事实却是他们都不经常锻炼自己的后背。只要你下定恒心，世界上没有什么做不到的事情。如果说你在训练过程中看重后背肌肉的话，并且注意一些细节，那么你的后背就会逐渐发展成为倒三角形状。 那么问题来了，如何才能锻炼好自己的后背呢？在训练中需要哪些动作来支撑自己呢？首先你要知道的是练就成倒三角的后背就需要让自己后背肌肉的宽度和厚度加强。想要达成这两个目标，就需要不同类型的动作来完成。 一般情况下让后背肌肉宽度增加最有效的动作就是下拉一类，比如说高位下拉、引体向上等动作。想让后背肌肉厚度增加最有效的动作则是划船一类，比如说杠铃划船、T杠划船等等。接下来咱就为小伙伴们推荐几个动作，并且告诉大家每个动作的小细节。注意好了这些细节，才能充分用好训练动作。 1.引体向上 引体向上训练真的是家喻户晓了，不光是健身者，几乎每一个人都做过。但是大部分人能够完成的数量不超过五个，还有一些人虽然能完成很多个但他的后背宽度并不明显，其实原因就是训练细节导致的。 这个动作的细节就是拉起身体进行向心收缩的时候，注意将肩胛骨收缩，并且让双肘顺着身体两侧进行移动；在身体下落完成离心收缩的时候，要注意控制身体的稳定，避免借力现象的发生。 2.高位下拉 高位下拉动作和引体向上的作用机理很相似，但是难度较低。高位下拉训练可以自由选择训练重量来完成，而引体向上训练则需要有一定的力量基础才能完成。因此建议刚开始练背的小伙伴还是从高位下拉动作开始。 这个动作的细节也与引体向上有些相似，在进行向心收缩的时候，在下沉肩胛骨的同时并收缩；在离心收缩过程中控制住动作的速冻让肩胛骨完全打开。 3.坐姿划船 坐姿划船这个训练主要就是锻炼斜方肌中、下部和背阔肌，来增加后背肌肉的厚度。这个动作是增强后背厚度训练的首选，但在训练中要注意保住自己的腰部。 这个动作的细节就是拉回的两种方向都要进行，向着腹部拉回可以锻炼背阔肌，而向着胸部拉回可以有效锻炼斜方肌。 4.T杠划船 这个动作是锻炼背阔肌的一个经典的动作，风险较低，可以利用较高的训练重量来增强对肌肉的刺激。虽说风险较低，但重心集中于腰部，因此腰部在训练中所承受较大的压力。建议在大重量训练中利用健身腰带来保护自己。 这个动作的细节就是再发力拉回之前，收缩自己的肩胛骨，完全拉回时让背阔肌完全收缩。 |
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