花1分钟测你的睡眠质量，8个方法拯救各种“睡不好”

一些人年纪大了，睡得越来越不好。

看电视的时候打个盹，或者早醒、起夜之后，就很难再回到睡梦中。数据显示，中国老人失眠率高达60% 。

如何判断自己的睡眠是否健康，怎样找回一夜好眠?这里有12个助眠方法，总有一个能帮到你。

受访专家

北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任  叶京英

北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

国家老年医学中心、北神经内科主治医师  李凯

国家老年医学中心、北疾病预防控制处主治医师  邹琪

一张表测测你的睡眠质量

测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。

	无	轻度	中度	重度	极重度
入睡困难	0	1	2	3	4
睡眠维持困难	0	1	2	3	4
早醒	0	1	2	3	4
对目前的睡眠模式满意/不满意程度如何?	0	1	2	3	4
您的失眠在多大程度上影响了日常功能?	0	1	2	3	4
您觉得在别人眼中您的失眠情况如何？	0	1	2	3	4
您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何?	0	1	2	3	4

• 0-7分：没有显著失眠。

• 8-14分：轻度失眠。

• 15-21分：中度失眠。

• 22-28分：重度失眠。

如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。

8个“快速入睡”的方法

1

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8-10分钟。

2

睡前2-3小时禁食

3

睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。

4

睡前1-2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1-2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

5

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃-22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

6

保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

7

控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

8

保持乐观向上的精神状态

每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

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