生酮新手攻略

小编发现，很多新手在接触“生酮”时，对其原理和操作方法都一知半解。

吃惯了五谷杂粮，想要体验生酮，却不知如何开始实践。

也有酮学多次留言，想知道该怎么进行生酮饮食。

今天，小编准备了一篇快速入门的生酮攻略，为跃跃欲试的新酮学送福音啦～

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「生酮」是什么？

生酮就是产生酮体，当体内的糖分枯竭时，肝脏会分解脂肪酸，制造酮体。

无论是通过生酮饮食还是外源性酮补充剂，都有助于酮体的生成。

「更多知识点击回顾【谱伟课堂】你了解“生酮”吗？」

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我适合「生酮」吗？

基本上来说，生酮饮食和外源性生酮是适合健康群众的减脂饮食法，男女老少皆相宜。

然而有一部分健康状况不理想的人，需要格外留意，务必咨询医生过后再酌情决定。

这些群体主要是：

正在服药治疗的糖尿病患者

肝肾功能下降的人

尿酸过高的人

有其他痼疾的人

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「生酮饮食」吃什么？

生酮饮食是指高脂肪（70%以上）、适量蛋白质（20—25%）、极少量碳水化合物（5-10%）的饮食方式。

总的来说，生酮饮食有四大准则：

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限制糖份

减少或尽量不吃主食、含糖及碳水的食物。

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多吃油脂

由于碳水的限制，身体需要酮体来提供能量。

因此，要多摄入优质脂肪及油类食品，比如：

牛油果、夏威夷果、巴西胡桃等优质脂肪，椰子油（富含中链脂肪酸MCT油）、奶油（草饲奶油最佳）、亚麻仁油（富含健康的Omega-3脂肪酸，不但能抑制发炎，而且人体也无法合成）、橄榄油、牛油等动植物油脂。

「注：生酮杜绝一切形式的反式脂肪哦！」

更多食材点击回顾“生酮的选择”什么该吃？什么不该吃？

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适量蛋白

很多酮学在一开始都会只顾着吃油脂，而忽略蛋白质的摄取。缺乏蛋白质会对人体有许多危害，而过量蛋白质也会阻碍生酮的过程。

所以在生酮中，我们强调要适量摄入。

优质蛋白的来源有很多，主要是肉类、鱼类、鸡蛋和大豆制品。

「关于蛋白质的重要性，小编会在之后的推送中重点阐述哦！」

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补充纤维、矿物质

生酮饮食中，蔬菜（叶菜类）和菇类也是重要食材之一。摄入量需要和肉类、鱼类等一样多，甚至更多。

因为限制糖份和碳水的摄取，有些会引起不适的症状，多半是因为缺乏矿物质而引起。蔬菜菌菇，以及低糖水果中都富含膳食纤维和矿物质，能有效改善这个问题，也能帮助肠道好菌制造对人体有益的脂肪酸。此外，多喝水也是一大关键哦！

❕但是❕要注意的一点是：蔬菜和水果中也有不少含碳水较高的品种，大家在选择的过程中也要留意哦！以下表格中的碳水化合物含量，仅供酮学们参考～

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【生酮饮食】怎么吃？

既然食材都推荐好了，怎么做、怎么吃就容易多啦！

应许多酮学的需求，小编整理出一天的生酮套餐案例，希望能给各位新酮学一些灵感，顺利开启自己的生酮之路！

早餐

荷包蛋🍳  煎培根🥓

或者

豆浆/酸奶🥛  牛油果🥑  碾碎的亚麻籽

蛋饼🥞  羊奶酪/奶油乳酪🍰  牛油果🥑

水煮蛋🥚  火腿  乳酪

午餐

椰子油煎块根芹片  西兰花撒杏仁片  羊排

或者

乳酪炒蛋  蔬菜沙拉🥗

草饲牛排🥩  煎豆腐  蔬菜沙拉🥗

热炒青菜/花椰菜🥦  番茄汤  碎肉

点心

低碳坚果（夏威夷果、杏仁、巴西坚果等）

或者

80%以上高比例黑巧克力🍫

烘培黄豆

小根意大利香肠或牛肉肠

晚餐

意大利香肠  高山乳酪  三文鱼  自制沙拉（黄瓜/萝卜切条、牛油果切块、核桃剁碎、撒上椰子油/橄榄油）

或者

鸡肉沙拉  豆腐  热炒蔬菜

看到这里，你是否对「生酮」有了更清晰的认识呢？按照攻略的建议，酮学们知道该怎么做了吗？