【控糖技巧】揭秘食物升高血糖的真相

相信不少糖友都和圆圆一样有这样的烦恼：自从戴了瞬感后，在饮食上都会非常注意，可是血糖时不时仍会越界。那食物升糖到底和什么有关？吃什么升糖快？吃什么升糖慢呢？今天惠妹妹就来跟大家聊一聊，关于食物升糖的真相。

    其实食物升糖的快慢主要和“食物升糖指数”有关。

什么是“食物升糖指数”？

    食物的“升糖指数”也称为“GI”，指食物吃进体内后，造成血糖上升快慢的数值，用来衡量食物中糖类对血糖影响的大小。它在一定程度上反映了某种食物升高血糖的能力，包括升高血糖的幅度和速率。

如何判断食物升糖快慢呢？

    食物的GI值直接关系到食物升糖的快慢。GI值越高，升糖就越快；GI值越低，升糖就越慢。一般我们把GI值分为三个等级：低GI、中GI和高GI。

    所以，对于糖友而言，优先选择低GI的食物更有利于血糖控制。

影响食物升糖指数的因素？

    食物的GI受多种因素影响，包括食物成分、食物加工制作及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

    同样的食材，其烹饪方法、进食温度及进食顺序等因素也会影响到升糖指数。例如：同样是吃苹果，GI也大不同。直接吃一个苹果、把苹果打成泥吃、苹果榨汁喝，升糖效果绝对是不同的。此时苹果汁GI＞苹果泥GI＞苹果GI。

合理利用GI，

让控糖事半功倍

    对糖友而言，首先优先选择低GI和中GI的食物有助于控糖。其次要合理搭配食物。糖友并非完全不能吃高GI食物，在选择高GI食物时，可以搭配低GI食物混合食用。如粗杂粮的GI较低，但口感较差，而细粮的GI较高，粗细搭配，既可以改善口感，又可以降低膳食GI。

    另外，每个人对于不同食物的敏感性不同，所以建议糖友们可以经常监测一下餐后血糖，从而更好的选择适合自己的食物。

糖圆圆的疑惑：燕麦到底是控糖利器还是升糖杀手

营养师解惑：

    从营养角度分析，全谷物燕麦富含膳食纤维，确实是一种有助于稳定餐后血糖的食物。

    但燕麦的升糖指数与加工方式和糊化程度有关，不同的燕麦升糖指数不同。市场上的燕麦包括即食燕麦（GI=75）、速煮燕麦（GI=71）、刚切燕麦（GI=55）、燕麦米（GI=53）。即食燕麦、速煮燕麦加工程度高，GI也高，升高血糖也比较快；而刚切燕麦、燕麦米加工程度低，升GI相对较低，升糖也相对慢。所以，对于糖友而言，选择合适的燕麦，合理搭配才能有效控糖。

燕麦这么吃更有助于控糖

*尽量挑选完整的燕麦米或刚切燕麦，少选择速食加工燕麦片；

*如果选择高GI的即食燕麦/速煮燕麦粥，建议吃燕麦前可以先吃些蔬菜或者蛋白质，最后吃燕麦粥，可以延缓血糖吸收，不推荐单独食用开水泡燕麦。

常见升糖指数附录表