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来自IFBB职业健体选手Jake Alvarez视频分享的“5个训练动作帮你打造完美背部”。附上每个动作的动图解析，以及完整训练建议。 1 引体向上（正手） 略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。 2 高位下拉（正手） 在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力。 3 坐姿绳索划船 躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。 4 直臂下压 手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。 5 高位下拉（反手） 反握手腕不舒服的话可以使用V把代替；稳定控制重量，下拉至上胸位置停留收缩肌肉，放回重量时感受背阔肌的拉伸，不宜过快，不要大幅度摇摆借力。 思辨地进行学习 Jake是在bodybuilding的视频当中不多见的亚裔面孔，这是选择翻译他视频的一个原因，还有一个更重要的原因不是想推荐他的计划给大家，而是因为在视频中他所展现出得动作质量，是非常值得大家去学习的。在任何训练尤其是背部训练中，如何做到正确地感受目标肌群收缩不借力是一件技术活，但是这个技术有时候并不是那么难掌握，如果能适当降低一点重量，在动作完成阶段稍作停留进行收缩，并重视重量下放的过程，感受肌肉的拉伸感，那么其实已经掌握了关键的部分。 很多人甚至职业选手可能练得是很好，水平也很高，但有时候训练的完成质量是不值得大部分训练者参考的。学习他人方式时多一点思辨的态度，相信能让你少走很多弯路。 回到这个计划本身，针对上背部的训练而言，动作选择很不错，以背阔肌为重点进行训练也是正确的思路，但是作为背部整体训练而言，下背部跟竖脊肌包括斜方肌的训练刺激都少了些，然后很多人也会问硬拉该如何安排，我个人建议安排在下肢训练日，下面的讨论也基于这个基础之上。 计划调整 对于想使用这个计划的训练者而言，如果一周只练一次背，那么建议第二个动作的高位下拉换成杠铃俯身划船会一定程度上弥补这个计划的不足，然后在某个训练日再安排耸肩类的动作，下肢日是否需要再针对下背进行训练的话根据自己的需求进行选择即可。如果是一周训练两次背部的话，也就是区分成上背部一次，下背部一次，那么可以照搬这个计划，然后在下肢训练日，安排硬拉（直腿屈腿哑铃杠铃任何形式都可以），适当安排山羊挺身或是站躬身来更好地对下背部进行针对性的训练。 至于训练的次数，视频中使用的次数较高，因为大家可以看到Jake的训练水平已经很高了，他可能更多地会针对肌肉耐力以及细节上的塑造，没有很高的提升肌肉维度的需求。而对于普通的训练者而言，建议适当降低训练次数，比如将12-15次的次数改成8-10次，引体向上则选择6-8次这样，不过不建议做6次以下的次数，因为从实际出发我很少看到有人在做6次以下的负重的时候，姿势能够保持正确，往往都会大幅度的借力，如果你能做到姿势正确的话那自己调整即可。关于借力的问题不是完全不可以，但是起码确保90%以上的次数是规范的，而不只是依靠借力去完成训练，我们的目的是刺激目标肌群。 整个训练当中只有最后一个动作才要求力竭，之前的几个动作建议每组都在力竭前1-2次停止动作即可，频繁的力竭不单单会影响每组使用的重量，也会增加组间休息需要的时间，整体的训练质量也会下降。尽可能高效地控制组间休息在45秒-2分钟之间，每组动作每个次数保质保量完成，相信整个训练结束后背部能得到非常好的刺激。 ------------------------------------------------ 好就赞一下！ |
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