第七十二式:孔雀起舞式 1、孔雀起舞式的名称:
孔雀起舞式的英文名称: forearm stand ,梵文名称:Pincha Mayurasana,Pincha的意思是下巴或羽毛,Mayura的意思是孔雀,在这个体式中,躯干和双脚离开地面,身体只靠前臂和手臂支撑,这个体式就像一只孔雀开始起舞的样子。 2、孔雀式的练习步骤: 跪立在垫面上,身体前倾,双手互抱手肘测量距离,把双手、前臂和手掌放在垫面上,双手肘之间的距离不要超过肩宽,前臂和双手彼此平行。 双腿伸直,臀部向后向上,双脚慢慢的走向身体,走到身体感觉有一股向上的力量时,呼气,双腿向后向上摆动,进入体式,保持身体平衡,胸部垂直向上提,核心收紧,双腿向上伸展,大腿收紧。 3、孔雀起舞式的正误对比图 4、孔雀起舞式的解剖图 肘关节屈曲、肩关节伸展、髋关节伸展、膝关节伸展、足背屈。
5、孔雀起舞式的辅助练习方法 (1)借助瑜伽砖的辅助练习方法 (2)借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法 (3)借助墙壁的辅助练习方法 (4)借助墙壁和瑜伽砖的辅助练习方法 (5)借助椅子的辅助练习方法
6、孔雀起舞式的功效 这个体式除了具有大部分倒立体式的功效以外,它还可以有效的加强肩部和背部的肌肉,同时加强脊柱、伸展腹部核心。
7、孔雀起舞式的禁忌 有高血压、颈椎病、腰椎间盘突出的人,建议不要练习这个体式,或者在专业的老师指导下练习。初学者练习这个体式时,一定要注意安全,尽量靠墙练习,不要翻过去伤到自己。
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每周一式:束角式、每周一式:仰卧束角式 每周一式:侧角式扭转、每周一式:轮式、 每周一式:坐立前屈式、每周一式:犁式 每周一式:门闩式、每周一式:三角扭转式 每周一式:半鱼王式、每周一式:骆驼式
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每周一式:半莲花&全莲花、每周一式:仰卧上升腿
每周一式:支撑肩倒立、每周一式:膝碰耳式
每周一式:头倒立、每周一式:手倒立
每周一式:侧乌鸦式 、每周一式:蝗虫式 每周一式:单腿脊柱前屈伸展式
每周一式:眼镜蛇式、每周一式:单腿下犬式 每周一式:双脚内收直棍式 每周一式:三角扭转伸展式、每周一式:支撑摇摆式 每周一式:无支撑肩倒立1&2式 每周一式:半英雄前屈伸展坐式 每周一式:骑马式&新月式、每周一式:孔雀式 每周一式:金刚跪
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