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2019-05-14 14:06:28 有网友在家练习靠墙半蹲的时候，遇到一个问题，就是起来的那一刹那膝盖里面会有一种闷痛酸痛感，不像是肌肉拉伤那种刺痛。偶尔在起来时还会发出啪嗒弹响声，于是心里担心这样会不会磨损膝关节？同时还会问这个动作真的能强化膝关节么？ 关于网友遇到的这个问题，首先要说的是，静蹲是很好的强化膝关节的动作，但从这位网友遇到的情况看，肯定是动作做错了或自身情况现在不适合做这个动作，要不不会有这样的沉闷酸痛感，还会发出弹响声，当遇到这样的症状时，要停下来，找一下哪里出现了问题。 先来看一下自己是否存在下面的动作问题： 1 如果现在自己大腿肌肉特别僵硬，一上来就做静蹲，静蹲是持续的静力性肌肉收缩，会让肌肉更僵。再加上如果自己的膝盖问题本来就是肌肉太僵造成的，肌肉僵，关节会更紧，做完后势必会雪上加霜。 所以建议在做静蹲前先用泡沫轴放松下大腿肌肉，一来可以放松，而来可以激活肌肉。 练完静蹲后还要拉伸放松： 每次拉伸30秒，两次。 2 静蹲时身体的重力要向下，压在大腿上，要避免太多的力让大腿有一个向前的趋势，这样向前趋势的力和摩擦力会给膝盖和髌韧带一个应力，这样会损伤到膝盖。 你会感觉到大腿肌肉发力减少，而膝盖本身不舒服，会有题主描述的酸痛感。 3 静顿时膝盖不要内扣，脚尖也不要过度外旋，膝盖应该冲着脚尖。 静蹲这个动作，在屈膝45度角度训练时，对股四头肌训练强度最好，同时对关节应力尚可。可以参考下面的文献说明。 但也要注意，静蹲不能只在一个角度练习，不然长期会导致动作僵化，在其它角度下也需要加强。 另外没必要屈膝过大，超过90度。 说了这么多错误的点，那如何做静蹲才是正确的呢？ 1、 动作要领： 背靠墙或中间放一个瑜伽球，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 2、 次数和时间要求： 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。 3、 特殊注意： 蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有"溢出效应"，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。 注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持30秒，左右两侧各两次。 当然，如果你静蹲的时候是在是很难受，也可以采取深蹲这个好动作，我刚写过，你也可以好好学习下：做深蹲运动时，左腿膝盖在下蹲弯曲时，会连续发出两次响声，每次都有，这能说明什么吗？还能练下蹲吗？ - 知乎 |
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