|
影响你碳水摄入量的因素很多，例如你的胚型，处于增肌还是减脂的哪个阶段，你的胰岛素敏感度，你每天的训练强度等等。所以就分几个大类说说这个问题。 增肌期间首先增肌期间的碳水摄入肯定是要多于体重、体型保持阶段和减脂阶段的。因为增肌需要热量保持一个盈余状态，同时肌肉的增长也需要大量碳水的参与，大强度的训练也需要碳水提供的糖原来维持。 在结合每个人的胚型，也就是外胚型人群（干吃不胖的那种瘦子），中胚型（体重易增易减，天生比较状的）和内胚型（很容易胖，喝水都显胖那种）提出不同建议： 1..外胚型人群增肌期间：因为这种人对胰岛素天生不敏感，所以需要大量摄入碳水才能达到增肌的目的。建议每天摄入5-6克/千克体重的碳水。如果当天训练强度大，例如练腿或者硬拉等大复合动作的话，碳水还能进一步增加到7克/千克体重以上。 就拿平常吃的最多的碳水主食米饭举例，100克米饭大概含碳水25克碳水，一个60公斤增肌的外配人群，一天大概需要300-360克碳水，也就是需要1200-1440克米饭。对于一个本来就天生瘦的人来说可能这个量有点难吃下去，但是你想增肌，那么碳水对于你的作用甚至是大于蛋白质的。 2.中胚型人群这种是易增易减的，天生运动能力强，肌肉含量多，是天赋最好的人群。但这类人群的碳水摄入也不宜过多，不然也会造成增肌期间脂肪堆积。所以给的建议是4-5克/千克体重一般就够了。同时这类人群可以接受更大强度的力量训练，所以摄入的蛋白质、脂肪类也可以多于外胚人群。 3.内胚人群这种是最容易发胖的，对碳水影起的胰岛素变化最敏感的。所以即使处于增肌期间，这类人群的碳水摄入也不要过多。保持3-4克/千克体重就可以了。再多的话很容易造成脂肪增长快于肌肉，体脂暴增。 减脂期间1.外胚人群减脂是很简单的，稍微控制下热量就能减脂。所以建议这类人群减脂期间控制下脂肪摄入就行，如果碳水控制的太厉害很容易造成肌肉大量流失。给的建议是减脂期间碳水摄入5克/千克体重。 2.中胚人群减脂的话可以考虑脂肪、碳水都控制一下。碳水控制到3-4克/千克体重，减脂期间不需要一个太大的热量缺口。 3.内胚人群减脂对于碳水的控制是很重要的，采用低碳或者碳循环是很好的方法。碳水控制到1-3克/千克体重，用碳循环的方式两、三天低碳，一天高碳。 |
|
|
