|
成年男性正常体脂率正常范围在15%至18%之间，女性正常范围在20%至25%。显然，无论男女，达到30%的体脂率，显然过高了，这将成为许多疾病的诱发根源。所以，如果处在这个体脂水平上的人，想尽可能快一些减脂的心情完全可以理解。今天的讨论不讲理论，就讲讲在这个体脂率水平上如何实现快速减脂？ 在讲具体方法前，先给各位高体脂率的朋友送一颗定心丸。相比于初始体脂率较低的人，高体脂率减肥者往往能在减肥初期取得更显著的减肥效果。有人将这一现象称为“新手福利期”。经验上，这个阶段的时长一般在1至3个月，尤其是前1至2个月效果尤其明显。一些初始体重达到80kg以上的减肥者，甚至能在这几个月里快速减重数公斤至二三十公斤，完全可以用惊人来形容初期的减肥效果。实际上，对于从不运动的高体脂率人士来说，实现初期的快速减肥并不需要什么特殊的方法。采用以下两个办法，大多数人都能达到初期快速减脂目标。
方法1：坚持8周至少共计32次有氧运动 即在两个月（共计8周）时间内，以每周4次的运动频率（最多不要超过5次），总计完成至少32次的有氧运动。每次运动时长需确保达到45至60分钟。考虑到高体脂率者多半是平时不运动的人，而体重偏高，因此不应从跳绳、跑步这些带有跳跃性的有氧运动入手。一是由于这类运动较为激烈，对于心肺功能要求较高。二是由于这些运动对于下肢关节膝踝冲击较大，受伤风险较高。 建议从快走、椭圆机、踏步机、骑车、划船机、有氧操这几个运动项目入手，但不建议通过游泳来减肥。实际上游泳对于心肺功能的要求相当高，且对关节完全无冲击，是很好的减脂运动，但实际操作中，普通人完全不具备长时间、连续地、保持一定运动强度的游泳能力，多数会变成休闲娱乐，从而丧失运动减脂的作用。 每周4次的运动频率，足以令新手累积良好的运动减脂效果。但注意运动心率应保持在（220-年龄）的50%至60%。刚开始如果觉得运动强度大，应给自己一个适应期，可以放低运动强度，但不建议缩短运动时长，因为只有足够的运动时长积累才是保证脂肪消耗的基础。 运动心率如何把握和调整？自行户外运动，比如快走或骑车，可以佩戴运动手环，观察实时心率。在健身房使用划船机、椭圆机等设备的，除了佩戴运动手环，还可以采用设备自带的心率测试装置，一般在手柄处都有心率感应金属贴片。
方法2：新手快速减脂，控制饮食具体三点 快速减脂的另一项功能就是控制饮食。注意，控制饮食的意思是控制摄入的热量，而不是食量。就是说，你可以吃饱，但不能让热量过头。但实际操作中，很少有人会真的去计算吃进去多少热量，每天又消耗掉多少热量。那怎么办呢？还记得前面所说的“新手福利期”吗，正是由于新手福利期的存在，新手们在这个阶段只要采取一些措施粗糙地管理一下自己的饮食情况就可以了，具体应做到以下三点： （1）少吃油腻食物，包括油煎炸烤类食物。烹饪方式也应以水煮炖蒸为主。 （2）控制晚餐的量，七分饱就行了，其中主食（米面和精制碳水化合物）的量尤其要控制一下。另外，杜绝夜宵。 （3）杜绝零食，特别是甜食类点心、饮料。 是的，仅此三点就足够新手在两个月之内用来配合快速减肥了。这三点即便是体脂率正常的健身者，也可以作为平时饮食控制的基础方法，除非正采用某种特定的饮食法或正处于特定的健身周期内，比如增肌期。
好了，那么问题来了：双管齐下采用这两个办法，可以减多少呢？如果御行者能告诉你精确的数字，我就是江湖术士、算命的了。通过以往接触过的案例来看，能够在两个月内坚持做到以上要求的减脂者，两个月体重减幅都可以达到数公斤，比较集中在4至8公斤。这个经验资料，只能作为参考，因为具体减脂效果涉及年龄、性别、运动量、运动质量、饮食等众多因素。这部分减少的体重是否全是脂肪呢，也因人而异，应注意测量。 过于快速的减肥也并不完全是好事，它有可能意味着更快的瓶颈期的到来，或者更强烈的反弹，如果后续没有坚持下去的话。另外，出于安全方面的考虑，通常认为月度减重上限为10%，但最好控制在5%以内。比如初始体重85公斤，那么一个月后的体重最好控制在80.75公斤之内。从长远看，合理有计划地、稳步降低体脂率，反而是更健康、更快速的减肥方式。 实际上没有一个运动减脂的方案是适合所有人的，当你在试图寻找一种能够让自己快速减脂的现成的方式时，那个“现成的减肥方式”实际上是不存在的，你得自己不断尝试与摸索。然而有一点可以肯定，不能将运动和饮食方面的减肥措施坚持足够的一段时间（比如两个月），快速减脂只能是梦想，永远无法成真。 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 |
|
|
来自： 新用户2127OKt3 > 《待分类》
