奥赛冠军Victor Martinez教你练肱三头肌，麒麟臂撑爆袖口

基础知识

肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

三头肌

我们的手臂维度主要取决于，肱三头肌的维度。所以练好肱三头肌离你麒麟臂就不远了。

让我们来看看奥赛冠军Victor Martinez是怎么练三头肌的。

热身部分（略）

第一个动作：站姿直杠绳索下压

站姿直杠绳索下压

• 训练要点：绳索垂直于地面，身体挨近绳索，双腿微曲，下颚微收，大臂垂直地面，紧靠身体两侧，正手位轻握直杠，肩胛骨收紧，肩下沉，用肱三头力量下压直杠到手臂伸直，稍作停顿，缓慢放小臂，使大臂与小臂成90度夹角(不放放得太高)，全程感受肱三头肌发力。
• 训练计划：做4组，每组8-12个，组间休息40秒，。保证姿势标准的情况下，可以逐渐增加重量，达到力竭。

第二个动作：站姿单臂绳索反手下拉

站姿单臂绳索反手下拉

• 训练要点：此动作是肱三头肌孤立训练动作，身体全程中立，肩下沉，大臂紧靠身体，反握绳索，往下压使小臂伸直，稍作停顿顶峰收缩。缓慢放曲小臂使小臂与大臂成90度角。
• 训练计划：每只手臂做4组，每组8-12个，组间休息30秒，保证姿势标准情况，可以逐渐增加重量，达到每组立即。

第三个动作：仰卧反屈伸

仰卧反屈伸

这是一个金典肱三头肌锻炼动作，我们在家里，办公室都可以完成。

• 训练要点：此动作只需要一根凳子即可，提高难度可以垫高腿部。双手放与肩宽，大拇指朝内，扶着条凳边缘，背部挺直，缓慢放下身体，感受肱三头肌发力，肩部约高于手肘，（位置太低会对肩部产生过多压力）。
• 训练计划：训练4组，每组10-16个，组间休息20秒。

第四个动作：单臂俯身曲臂伸

单臂俯身曲臂伸

• 训练要点：此动作对肱三头肌训练及其有效。身体俯身向下，大臂紧靠身体，手握轻握哑铃向后屈伸，稍作停顿，缓慢返回哑铃，感受肱三头肌离心收缩。使小臂与大臂成90度夹角，身体全程，不要摇晃。
• 训练计划：单臂4组，每组8-12个，组间休息30秒，保证每组力竭。

拉伸（略）

训练总结

在训练肱三头肌时，我们侧重于重量的控制，姿势的标准，力求每组力竭。例如：重量太轻，你可以做20个，追求肌肥大的最科学的组个是8-12个即力竭，你只做了12个，训练效果不是最佳。如重量太重你只能标准完成3个，主要体现练习爆发力了。对增肌效果不佳。训练肱三头肌的动作很多，我们每个动作都力求了解细节。做到刺激到位。想象不久的将来你的手臂维度将有一个值的飞跃。