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肠道要“长寿” 必须动起来 翟红英 肠道是人体最大的免疫器官，在人体健康中扮演着不可替代的角色，但相对于心、脑等器官，很多人对其的关注度较低。很多国内外的研究发现，长寿人群肠道中益生菌的数量明显增多，可以抑制有害菌，是长寿的关键。但在老年人群中，因为肠道功能减退，尤其是肠道蠕动的减慢，导致便秘、胀气、腹泻等症状多发，甚至诱发肠炎、心脑血管疾病、糖尿病、消化道肿瘤等一些慢性病。 肠道是消化系统中最长的一段，人们所吃的食物全部要在肠道分解、吸收，剩下的残渣也要从肠道排出体外，食物从进入口腔到残渣最后离开，在肠道中的整个旅行时间长达两个昼夜之久。这个过程要完全依靠肠道的蠕动来完成，一旦蠕动减慢，大量的有害物质和致癌物质，会突破肠道屏障（人体抵御疾病最重要的屏障），引发各种肠道疾病，甚至肿瘤。随之而来的免疫功能失常则会造成激素代谢紊乱及菌群失调，诱发皮肤病、癌症、肥胖、代谢综合征、过敏等。代谢废物还会影响中枢神经系统，干扰大脑功能，突出表现是记忆力下降、注意力分散、思维迟钝等。 肠鸣音是判断肠道蠕动速度的指标，正常情况下，肠鸣音大约每分钟4～5次，其频率、声响和音调变异较大，餐后频繁而明显，休息时稀疏而微弱。如次数明显减少，甚至数分钟才听到1次，说明肠道蠕动减慢。导致肠道蠕动减慢的因素很多，包括内分泌紊乱、精神情绪的变化、饮食不当、运动量减少、肠道菌群失调等，可以从这些方面入手让肠道“动起来”。 发酵食物补充有益菌 补充有益菌能够改善肠道的菌群平衡，发挥有益的活性作用，从而促进肠道蠕动。很多人认为补充有益菌主要靠酸奶，实际上，有的酸奶中的有益活菌数量很少，主要是乳酸菌和双歧杆菌为主的复合活性菌，并且在生产运输过程中，以及被胃酸、胆汁破坏，大量的有益菌被破坏。过多饮用酸奶反而会因为大量摄入糖和甜味剂，甚至增稠剂、色素、香精等成分，不利于健康。实际上，日常饮食中的酸菜、泡菜、发酵豆制品等都含有有益菌，红薯、山药、香蕉、胡萝卜、蒜头、韭菜、芦笋、洋葱、豌豆等也有益于益生菌的增殖，从而促进肠道蠕动。 加工肉类抑制肠蠕动 有研究发现，高脂肪食物会改变肠道内革兰阴性杆菌的构成，使其比例增高，而导致血液中的内毒素浓度升高，从而抑制肠道蠕动。实际上，不论是从胃肠道健康还是全身健康来看，尽量减少肉类，尤其是培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品的摄入都是有益于肠道健康的。此外，尽量以脂肪含量较低的红肉为主，每周以280～525克为宜。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。烹调时采用蒸、煮等低温方式，尽量避免煎、炸、烤的烹调方式。 三餐多吃护肠食物 在保持食物多样和均衡的前提下，适度向护肠食物倾斜，有利于减轻肠道负担，促进其蠕动。首先是富含膳食纤维的食物，粗粮、豆类、蔬菜等，以及水果、海藻类、菌类等，有的食物含有不溶性膳食纤维，有的则含有可溶性膳食纤维，只有合理搭配才能更好地促进肠道蠕动。富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、花生、豆制品等具有养胃、润肠的作用，可改善肠道局部免疫力。其次，要多补充水分，多饮水可以促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收，尤其是早晚饮水还可预防心脑血管病。 合理摄入粗纤维 日常生活中养成良好的饮食习惯，有助于促进肠蠕动，有的老人饮食中粗纤维摄入过多，并不利于肠道蠕动。蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源，每类营养对身体都很重要，缺一不可。素食中的粗纤维确有促进排便功能，但前提是肠道要有一定的推动力，如果油脂类食物摄入过少，肠道缺少了润滑，推动力就会减弱，被肠道吸收了水分的粗纤维食物，反而会阻碍肠道的蠕动。 花样运动促进肠蠕动 运动量降低是肠蠕动减慢的主要原因，合理运动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用，各种运动相互搭配的花样运动效果更好。走路是最常见的运动方法，但应该因人而异，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多走一会儿。在步行的基础上，可以进行四脚走路运动，就像是动物走路，在家可以做，简单又方便，而且效果也很好。利用手和脚运动30分钟以上，对促进肠道蠕动效果非常好。此外，还可进行腹部收缩运动，就是腹部收紧后再重新放松的动作。这样用力收缩能活跃肠道的蠕动。注意在收缩的时候深呼气，反过来的时候深吸气即可。 （《老年世界》） |
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