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有些人，卧推很重，他可以是健身房的焦点。有些人，胸肌特别饱满，隔着t恤都像要爆开一样。但是有些人的胸肌却还是平平无奇，给人一种没练过的感觉。为什么差距就这么大，难道是健身卡的价钱决定了胸肌的差距。 当然不是，你需要找到真正练胸肌的方法，今天就来破解这些细节，胸肌的差距，这是不存在的！ 要知道，只练卧推并不一定可以带来长期的进步，要想练出完美的胸肌，还需要掌握不少技巧。首先，需要掌握的主要技巧，是在各种卧推的过程中都要保持背部的自然拱起。 不少小伙伴在卧推的过程中会把胸部起得比肩膀高的位置，这样子三角肌会一直发力代偿。也有不少小伙伴会以独特的方式来训练，甚至被说是“错误的”，例如，他们会练半程的卧推。 尽管听起来很疯狂，但全程卧推有时候反而会阻止自己获得进步，全程卧推，三角肌会占据主导地位。 所以，在距离胸肌差不多3厘米的位置停止，胸肌可以保持一直在收缩，保持肌肉的持续收缩是非常关键的训练技巧。 上斜悍马器械卧推不少小伙伴习惯用平板杠铃卧推来开始训练，但我们完全可以以固定器械来开始。以悍马器械开始，选择较大的重量，在后续的训练中，可以不需要那么大的重量。 后面的自由力量训练，如果选择尽可能大的负重，那么就没那么好了。 以12-15次的次数范围来练2组热身，每边20公斤铁片，然后循序渐进地增加负重，练5组，每组10次。 平板哑铃卧推交替使用哑铃和史密斯机来练平板卧推。用哑铃时，挺胸，背部自然拱起。哑铃可以充分拉伸胸肌，但不要拉伸太远，这样会让肩关节受损。 哑铃飞鸟两个卧推的动作已经足够了，所以不仅要学会从现有的动作中获得最好的效果，同时在那些更加安全高效的动作上花更多的时间。 可以在平板和上斜卧推中切换训练。当训练的过程中，所要做的就是刺激和拉开肌肉纤维，这样才能真正增强胸肌。当训练肌肉时，注入胸肌的血液越多，训练的效果会越好。 固定器械夹胸结束哑铃飞鸟，选择固定器械做夹胸动作看似是多余的，但两个动作实际上是不同的，完全可以在同一次训练中同时做这两个动作。 由于重力是垂直于地面的，在哑铃夹胸的最后三分之一的行程中，胸肌没有受到有效的阻力。但是在这个固定器械中，手臂弯成一个L形，这样可以充分挤压胸肌，胸肌得到完全收缩。 需要可以地保持挺胸，当弯腰向前时，把两个把手挤在一起，三角肌会发力以取代即将力竭的胸肌。 龙门架绳索夹胸如果想要显著增加胸肌的围度，可以用FST-7的技巧来完成这个动作。如果想给胸肌带来强烈的泵感，绳索夹胸就是一个非常理想的动作。 从训练开始到结束都要保持胸肌持续收缩，没有休息，做这7组之间减少休息，因为这个动作对平衡性的要求不高。 哑铃直臂上提如果胸肌已经有了非常强烈的泵感，完全可以用直臂上提来拉伸胸肌并且进一步增强胸肌。 做哑铃直臂上提时，用手掌包住哑铃杠铃。把三头肌锁在每一个动作的顶部，然后弯曲胸部。通常情况下，可以在最后做这个动作。 对许多人来说，练出理想的胸肌并不是一件容易的事情，如果你一直苦苦挣扎，却看不到结果，那么参考上面的训练技巧。
胸肌训练计划A 训练动作 组数 次数 上斜悍马器械卧推 2 12-15（热身） 5 10-12 平板哑铃卧推 3 8-12 史密斯平板卧推 3 10-12 固定器械夹胸 4 12 龙门架绳索夹胸 7 10-12 哑铃直臂上提 4 12
胸肌训练计划B 训练动作 组数 次数 上斜杠铃卧推 4 10 哑铃飞鸟 4 10 固定器械夹胸 4 10 平板杠铃卧推 4 10 龙门架绳索夹胸 4 15
关于平板杠铃卧推杠铃卧推被称为“胸部训练之王”，这是有充分理由的，它的增肌效果基是碾压性的。 胸肌、肩膀和髋部已经有一定的基础，运动范围和柔韧性就会受到限制，对胸部和三角肌前束附近的关节和结缔组织施加越来越多的压力，当然也可以史密斯器械来训练这个动作。
胸肌受到超负荷的训练，就更容易做到超量恢复，多尝试让肌肉不适应自己的训练方式，才会持续练出大胸肌！ |
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