胃肠养生：八成饱 勤运动 莫忧愁

人容易贪嘴，七情六欲在所难免。保护肠胃，要谨记：八成饱、勤运动、莫忧愁！尤其胃肠病患者更应如此。

一、八成饱

常说‘吃饭要吃八成饱’，那么，八成饱到底是吃多少？

这不是固定的，应参考每个人的食量、运动量相对而定的。由于每个人的食量多少不定，因此应根据自己的食量，结合年龄、学习工作、活动等情况，在保证必需的营养基础上酌情调节进食量。

十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

九成饱，就是还能勉强吃进去几口，觉得胃里已经胀满。

八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度明显变慢。

进食七八分饱就够了，进食过多会增加胃肠负担，不易消化，容易反胃，热量过剩还会肥胖，更是伤害全身。

对于胃轻瘫、胃下垂、严重萎缩性胃炎患者最好是少食多餐，每餐半饱，增加餐数；但对其它胃病患者，一般建议定时定量规律进食，少量多餐反而频繁刺激胃酸，对胃病不利。

八成饱，仅指数量，但还要注意热量不能过度，同时还要注意饮食以不损伤胃肠为度。

二、勤运动

经常适度的运动对人体是一种生理刺激，可使各组织器官发生适应性变化，并逐渐增强其功能，对身体健康大有裨益。

运动可加强胃肠蠕动，促进消化液分泌和脂肪代谢，促进食物的消化、吸收、传导排泄，长期运动能使固定肝、胃、脾、肠等内脏器官的韧带得到加强。

运动还可以防癌！

美国2.9%的癌症与运动不足有关，运动不足对女性的影响远大于男性。运动不足对子宫癌影响最大，占26.7%，其次是结直肠癌，占6.3%。

运动可降低结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌风险。

国内近几年生活水平不断提高，国民饮食西方化，而运动量明显不足，胃肠疾病增多，尤其结肠癌发病率上升而且越来越年轻化，运动不足引起便秘是重要原因之一。

运动要有效，贵在长期坚持。美国运动指南建议：

成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动（如快走）；或75分钟高强度运动（如慢跑）；或等量的两种运动组合。

运动也要适度，过度反而有害健康。尤其中老年人运动更要量力而行，以运动后5分钟内心跳、呼吸基本恢复正常，全身舒适且无疲劳感为宜。

餐后立即运动会明显影响消化功能，对胃肠不利，餐后应休息一小时左右再去运动为宜。

三、莫忧愁

情绪与胃肠疾病关系很大，有人形象比喻胃肠是第二大脑。个性异常、焦虑、抑郁、恐惧、疑病、社会关系紧张，甚至疲劳等等都会引起胃肠蠕动功能障碍、胃酸分泌增加、消化不良，这就会诱发和加重胃肠道症状。反过来，胃肠道症状又会加重患者的不良情绪，两者相互影响，互为因果，可形成恶性循环。

长期情绪不良，会引起支配内脏的植物神经系统的功能紊乱而导致内脏敏感性增高，使胃肠变得相当敏感，稍有刺激就会发生明显不适，这就是功能性胃肠道疾病的主要原因。

不仅仅功能性胃肠道疾病与情绪关系行大，其实所有胃肠疾病都与情绪有关。要保养肠胃，平时要注意怡养精神、调摄情志，避免或减少忧愁、思虑、恼怒对胃肠道的影响。

柳叶刀120万人研究揭示：每次运动30～60分钟能有效降低心理压力，每次运动45分钟是最佳运动时长。

因此平时情绪不良、紧张焦虑时要适度运动，可降低压力，有利于胃肠健康。

对功能性胃肠道疾病患者更要多做放松运动，锻炼可调节患者的植物神经，有助于调整患者的情绪，减轻精神压力，放松心情。尤其以慢跑、散步、打太极拳、瑜伽等等活动为宜，活动量并不要很大，避免过度疲劳。

注意：舒缓运动，不是剧烈运动！