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本文共分四个部分：骨盆的结构、骨盆的常见问题、骨盆前倾的矫正、骨盆后倾的矫正、骨盆的结构。 （二）颓废文青站姿：骨盆后倾 下图中最右与最左边那两位看起来心情比较差的先生皆为骨盆后倾。  这个姿势是因为腹内斜肌过度的收缩，而腹外斜肌过度放松所造成的。但，这种看起来有点累又颓废的姿势是否很熟悉呢？  没错！自从20世纪以来所流行的颓废风，正是这种骨盆后倾的姿势！！这个姿势好像在说：「我是一个自在随性的浪子，看我三七步又懒散的站姿就知道～」  特别是穿着垮裤时，为了让裤子不掉下来，必须刻意的骨盆后倾，让裤子卡在屁股上，不然就会变成这样。  然后，等这些帅哥老了之后，就会变成下图右边白发大叔这样，不知道什么时候脖子变好短……  这也会造成腹直肌上端的过度紧缩，间接导致腹横肌的无力。也就是核心再次瓦解！！！内脏失去保护！这类的病人也容易有便秘的问题。 当然这个姿势也会让肚子看起来很大，同时造成颈椎跟下背的压力。特别会产生无法控制的圆肩，这时候如果再没有教练的指导下做重训，很容易造成肩膀或是颈椎的伤害。 看到这边，冰雪聪明的你，应该发现了这惊为天人的事实——每天在你我身边上演，从环境还有文化上来说，骨盆前倾常发生在女性身上，骨盆后倾常发生在男性身上，都是为了打肿脸充胖子，翘屁股或是耍帅啊！ 看到这是否发现身边处处有这类朋友？那该如何帮助他们呢？  上图中，右前方箭头往下的是股四头肌，在身体右前方的是髂腰肌。如何检测自己的髂腰肌是否太紧绷，可以做以下这个很简单的测试：  躺在床上，双脚垂出床外。 双脚弯曲，往胸口抱。 将要测试的那脚垂下床外。 果像左下方那图，大腿无法贴到床上，这就代表你的髂腰肌太紧绷了！ 如果向右下方那图，大腿可以贴到床，代表髂腰肌还算健康！ 如果你的结果跟下面这位小姐一样：  上图显示（1）处，这位小姐的大腿可以放到床上。（注意无论如何，做测试的时候腰椎都要平贴在床面上）；上图显示（2）处，她的膝盖无法往下垂直90度，可以看红色线画出的角度是超过90度的，因此有股四头肌过度紧绷的问题。这两块肌肉该如何放松呢？不外乎：拉伸，按摩，肌肉贴布，内脏按摩，腰方肌地交互抑制，muscle energy等方法。不用担心，上面虽然些异常专业的用词，就做自己看得懂的方法就好，虽然比较花时间，但是做得正确的话，还是可以有效地减缓前倾的状况喔！  但是要特别提醒的是，执行这个动作的时候，腰椎一定要打直！稳住稳住稳住！因为髂腰肌是这样长的。  它从腰椎跨过骨盆连到大腿骨！如果拉筋的时候腰跟着动，那就没有意义拉，千万记得！很多人问我为何我有拉筋还是一堆问题，大部份都是动作没有做确实造成的喔！除了放松髂腰肌，建议背侧的竖脊肌也要放松，自己放松可以用泡沫轴或是网球（两个绑一起就是花生球）。 但就我个人经验，美式运动按摩的效果还是最好，因为这些肌肉有点细长，又有点短小，而且要避开表层的阔背肌才能放松到。  放松完骨盆前后的肌肉之后，我们就像是终于在身体存了一些本钱，把绑住骨盆的肌肉放松了。 接下来就要做一个最重要，也最容易被忽略的事情：动作控制训练！！！ 训练方法可以分为：躺姿＆站姿。 躺姿下双脚弯曲，这时候腰椎下方与地板会有个空隙，称为「腰洞」。（上图a所示）将骨盆后倾，也就是翘屁股的反动作。后倾后，就会将腰洞压扁，好像肚脐往下沉到地板里。 （上图b所示）动作的时候，最好双手不要跟上图一样放在肚子上，如果可以顺利作出这个动作，再加上四肢模拟走路，交替摆动。注意整个动作中骨盆都维持后倾。 站姿下也可以训练，这个动作被becoming a supple Leopard 的作者称为bracing sequence穿上盔甲的顺序。 你猜这盔甲是什么呢？ Bingle！！就是我们的核心肌群，这也是一种呼吸控制的训练。 执行顺序如下： 尽可能地将屁股夹紧。 将你的胸廓下缘水平面仰角向下拉到平行于你的骨盆水平面。 将肚子的肌肉收缩变硬，至少要花你百分之20的力量。 将头部放轻松处于自然位置（maybe双眼凝视前方），双肩自然稳定下垂。 双手的位置以及动作做起来会看起来像这样： 维持在这个姿势之后，保持下肋跟骨盆的相对位置，以及肚子的用力。做一些活动，如下图，转换不同坐姿。 不得不说，很感谢作者首先建议在坐姿下训练，因为坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因啊！ 以上，是针对骨盆前倾的一些运动建议！ 骨盆后倾的矫正 谈到骨盆后倾，请问你是否看过这样的乐器表演呢？ 上图，这是我最喜欢的乐器，也曾想带把吉他浪迹天涯。但也因为这样，我虽然是个女生，却在大学时期为了将乐器靠在自己的骨盆上，有严重的骨盆后倾问题。 从80年代开始就流行这样了，是文化，也是技巧上传承，吉他手常不自觉做出骨盆后倾的动作。这时候不论是低头看谱，或是看左手和弦，有点驼背都变成帅气！但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起来就会变成下图右下方帅哥。 骨盆后倾会让人看起来肚子比较大，屁股比较塌，还会有驼背的问题。我当时最困扰的，是大家说我看起来很Ｍan没有气质（哭哭）。如果骨盆后倾呈现在椅子上，就会如下图： 不自觉且无法控制的驼背。 坐骨前移，并且在下腰椎造成过多的压力。 因为上述原因造成的下背痛的状况在医院还算常见，有些病人会紧张得来找我，想知道为什么自己屁股的顶端会这么酸？老师我该不会是退化了吧！！其实只要改正坐姿就可以了！如果矫正骨盆后倾的坐姿呢？一定简单到你无法想象的「泡泡矫正法」 坐在椅子上，感觉自己是否有骨盆后倾的问题，如上右图。 |
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