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腰大肌是人体唯一一块从下肢连接至腰椎的肌肉，参与髋关节、骨盆和腰椎（甚至是第十二胸椎）的运动。 日常生活的各种动作都需要这些区域的运动能够互相协调，否则就容易出现问题。 第一篇文章中讲到了站立弯腰时的动作模式。
 过多的腰椎弯曲，较少的髋关节屈曲。
 髋关节运动和腰椎运动互相协调，运动连续而均匀。 实际上，错误的动作模式可能出现在各种运动中。 比如不良坐姿。  过多的骨盆后倾和腰椎屈曲。 在正确的坐姿中，骨盆下方的坐骨作为支撑，保持脊椎的负荷是轴向传递的，而错误的坐姿中，尾骨作为支撑，骶髂关节和腰椎承受过多的剪切力和扭矩。  如果你坐的时间长一些就会尾骨痛，很可能是你采用了这样的坐姿。 如果用这样的糟糕姿势进行负重练习，那么危险会加倍。  在负重训练中，我们更希望运动主要发生在髋关节，而脊椎保持轴向延伸。相比于本文前面的弯腰动作，负重时，我们通过这种方式提供了更高级别的稳定性。 那么，为什么我们容易出现这样的姿势错误？ 可能和腰大肌与腹直肌失衡有关。 1、屈肌的协调人体的屈肌是指能够收缩使得关节屈曲的肌肉，主要位于身体的前侧。 腰大肌是屈髋肌，同时能够增加腰椎的前凸，腹直肌则参与屈曲脊椎。 不过由于这两块肌肉都是身体的核心肌群的组成部分，稳定都是它们最重要的作用。因此，这句话可以改成腰大肌能够避免腰椎过度屈曲，腹直肌则反过来避免腰椎过度伸展。 总之，这两块肌肉在腰椎的运动上互相拮抗。 髋关节的屈肌众多，除了腰大肌之外，还有髂肌、股直肌、阔筋膜张肌等。其它肌肉，包括臀中小肌前部、缝匠肌和长收肌等虽然也参与屈髋，但相对次要。 虽然都是屈髋肌，功能上却有很大区别。腰大肌和髂肌由于在股骨上的附着点离髋关节很近，而肌肉的起点位置又很高，因此不仅能够促进关节共轴，同时还可以最大幅度地屈曲髋关节。 而股直肌、阔筋膜张肌在屈髋90度之后几乎就无能为力了，因为这时它们的起点和止点就已经位于同一高度了。  如果你在屈髋动作中，是有股直肌或阔筋膜张肌主导，那么你的抬腿高度可能无法超过90度。 而这时，腰大肌和髂肌由于起点位置高，还可以继续收缩增加屈髋幅度。 那些能够轻松抬腿超过90度的舞者，都有强大的髂腰肌。  一个标准的V字控制，是屈肌协调的最佳例证。  不仅需要腰大肌和腹直肌平衡以位置腰椎中立位，同时大幅度的屈髋动作需要屈髋肌之间的正确配合。 瑜伽中的下犬式是类似的动作，只是换了一个方向，但仍需屈肌的良好协调。  良好的协调性千篇一律，协调性不佳就会带来各种各样的问题。 我们可以通过一些测试来判断。 2、仰卧屈髋测试仰卧屈髋测试是最基础的检查屈肌是否协调的动作。 在仰卧屈膝的姿势下，将双手放到腰部下方。准备开始动作时，保证内核心激活，双手有被腰部压住的感觉，而且两侧是均衡的。  抬起一侧腿进行屈髋，脚背勾起，保证膝关节稳定。 动作缓慢持续，直到屈髋到最大幅度，停止，回到原位。 注意，整个动作中双手的感受应该和起始位的时候是一致的，而且两侧始终是均衡的。 如果发现抬腿侧的压力增加，另一侧减小，那么说明骨盆可能发生了旋转。关于这一点，我会在之后的文章中再详细说明，本文主要关注以下的两个问题。 第一个问题是动作中两侧手的压力都增加，屈髋的同时骨盆后倾了。  这说明腹直肌过度激活，拉动骨盆后倾，同时抑制了腰大肌的作用，腰椎的前凸减小。 针对这种情况，我们需要在动作之前，先放松腹直肌。 用花生球，在俯卧姿势下进行放松。 腹直肌比较长，可以在肚脐上、肚脐附近和肚脐下三个位置依次进行放松。注意肩膀要完全放松，吸气时往下压花生球，呼气时则完全放松。 如果有刺痛感，需要马上停止。可以将花生球更换成充气的小球，重新尝试。 通过骨盆的前后倾，充分放松腹直肌。 在放松之后，可以再次进行测试，观察是否有所改善。 第二个问题是双手压力始终稳定，但抬腿到90度左右，就无法继续上抬了。 这时可能感觉到大腿前侧或是前外侧靠近骨盆的区域有紧绷感，也可能感觉到腹股沟区域有压迫。 这表明腰大肌和髂肌激活不足，而股直肌、阔筋膜张肌激活过度。 利用泡沫轴或按摩球放松股直肌和阔筋膜张肌。
股直肌位于大腿前侧，比较长，可以采用从上往下的方式，每个痛点停留，并进行小幅度的滚压。
可以先找到髂前上棘的位置，然后将泡沫轴放到髂前上棘下方，小幅度的上下前后滚动，或是进行骨盆的前后倾。 3、四点支撑屈髋测试四点支撑姿势下的动作比仰卧姿势要难一些，因为没有了地面的反馈，很难感知躯干是否位于中立位。 在仰卧动作掌握得非常好之后，可以进阶到四点支撑姿势。 建议拍下自己动作的视频进行判断。 摆好四点支撑的姿势，头顶向远延伸，躯干和肩带保持中立位。 双手推向地面，躯干向后摆动进行屈髋。注意要保持躯干的中立位，只是进行髋关节的屈曲。下面的动作是错误的。 再向后推的时候，腰椎屈曲、骨盆后倾了，说明腹直肌激活过度，腰大肌可能被抑制。 同样，可以用花生球放松腹直肌，并再次尝试。 4、如何平衡腰大肌和腹直肌？通过放松和拉伸，我们能够打破一些限制，有助于让这些屈肌协调起来。但要有更大的进步，需要重新学习动作的正确方式。 可以从仰卧姿势下的对侧对抗开始。 在仰卧屈膝的姿势下，微收下巴，将一侧手放在腰部下方，同时激活内核心，给予手一定的压力。抬起同侧的腿，在正确的动作模式下，屈髋到最大幅度。 将对侧手抬起，顶住抬起的膝关节，互相进行对抗。力量不需要很大，能够给予动作侧屈髋的提示即可。 注意感知放在腰部下方的手，应始终感受到相同的压力。 如果压力增大，说明骨盆可能后倾了，腹直肌激活过度。 我们希望能够通过这个动作找到正确的屈髋的感觉，而不是要可以地加强某块肌肉，所以感知重于一切。如果你的手和腿的对抗过于用力，可能会影响感知。 屈肌的协调是腰大肌系列的文章中最为基础的练习，希望你能用心体会。 |
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