6 种髋关节动态训练，消除髋部僵硬，让跑动更灵活

你有没有遇到过跑步后屁股不适、深蹲时怎么都蹲不到位，甚至双腿盘坐、走路都感觉卡卡的...…？其实，问题可能来自于髋关节。

无论平常做什么活动，哪怕只是在办公桌前坐上几个小时，可能都会感觉到髋部僵硬不轻松。以下6种动作有助消除僵硬感，让身体移动变得更灵活、坐得更轻松，而且这些动作并非只适合于跑者，对深受髋关节疼痛所扰的人也相当实用。

髋关节就像身体的一个引擎关节，在我们日常活动和运动中扮演着驱动器的角色，但凡身体要保持稳定、控制旋转都需要靠它。因此，髋关节的活动度直接影响了我们的运动表现。如果髋关节过紧会导致代偿，使肌肉不平衡，更无法产生预期达成的力量。

美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond根据人们最常使用的活动模式，设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动，目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR（控制关节旋转Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活动。

PART1 给跑者

站姿髋关节屈曲

作用：

缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升髋关节整体活动度。此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。

步骤：

1. 直立保持平衡，必要时可单手扶墙或椅子。

2. 收紧核心，抬起右膝并往外侧展开，身体保持不动。

3. 右脚继续以髋关节为中心往后下方旋转，直到右膝触碰左膝为1次。

4. 同一个动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后再换成左膝。

站姿髋关节拉伸

作用：

伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。

步骤：

1. 双脚距离比臀部稍宽，左脚往后跨一大步，上半身挺直、收紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。

2. 右膝弯曲、后腿伸直，动作类似低弓箭步。维持至少5次深呼吸，同时能感受到臀部与核心的张力。

3. 慢慢放松，换另一侧重复。

臀部坐姿伸展

作用：

帮助髋部内旋，这是人们通常最缺乏活动的区域之一。当髋部无法内旋时，跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。

步骤：

1. 坐姿，膝盖弯曲呈90度，双脚距离略宽于臀部。

2. 将右膝内侧朝向地板，用右手轻轻加压伸展，保持膝盖和脚踝呈90度，维持5次深呼吸。

3. 换另一脚重复上述动作，两侧分别重复3次。

PART2 给办公室上班族

呼拉髋关节

作用：

帮助消除因长时间坐姿导致的髋部紧绷，与其他动作一样，可提升髋关节活动度，并维持关节柔软度。

步骤：

1. 直立，双脚与臀部同宽，臀部犹如玩呼拉圈一般画圆。

2. 视个人能力弯腰，在保持肌肉控制的同时尽可能画出大圆，当身体向后倾斜时收缩臀肌。

3. 顺时针与逆时针分别画圈10次。

半跪姿髋屈肌伸展

作用：

伸展髋屈肌以消除坐姿紧绷，同时活动髋伸肌，以强化关节活动度。

步骤：

1. 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。

2. 将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。

3. 同侧重复5次，接着切换到另一条腿。

坐姿髋关节屈曲

作用：

坐在办公桌前拉伸整个臀部。

步骤：

1. 坐姿，将一侧膝盖慢慢往胸部靠近，并维持3次深呼吸。

2. 接着，将大腿和身体尽可能靠近，过程中不依靠双手。

3. 接着切换另一条腿，如此重复3-5次。