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易瘦体质 | 长期保持&养成易瘦体质必须吃这些食物!!!

2019-06-17  南山_松柏

shi wu qing dan

♫. ♪~♬..♩

瘦体

第309期

瘦,万古不变的话题。

想要长期减重下去,养成易瘦体质,首先从调整饮食结构开始,再调整饮食习惯。

So,今天就带你看看饮食结构的变法。

是不是你要推翻之前的饮食结构了 ? ? ?

怕,是的。

了解下,正确的瘦子饮食习惯打开方式:

养成易瘦体质的饮食结构清单~如下~

- 优质主食

- 优质蛋白质

- 优质脂肪

1

优质主食

8种优质主食,不仅可以饱腹,而且还可以减肥,各位好好看看哦!

1.藜麦

优点:

① 富含蛋白质、其中有9种人体必需的氨基酸;

② 膳食纤维是其他等含量丰富;

③ 富含矿物质和铁元素;

④ 联合国粮农署也建议推广至全球,将其作为理想的主食候选;

⑤ 因其营养丰富,藜麦陆续被授予了许多称号,像“营养黄金”、“超级食物”、“素食之王”之类。

缺点:

① 产量低,价格偏贵。

② 含有皂苷,微苦有微毒,所以要用水浸泡几个小时,然后你就会看见藜麦的腰身会显现出一圈晶莹剔透的小尾巴,这就是藜麦的胚芽,聚集了很大一部分营养精华,很容易脱落,所以洗的时候手法要轻,留住的胚芽越多越好。

2. 红薯

优点:

① 富含膳食纤维,会帮助增加肠胃蠕动,缓解便秘;

② 不含脂肪和胆固醇,适合减肥;

③ 富含维生素和微量元素,帮助提高免疫力;

④ 抗衰老;

⑤ 有抗癌作用,β-胡萝卜素、维生素C和叶酸,可以帮助抗癌。

缺点:

① 红薯皮中含有的致癌物质,有可能会诱发体内的正常细胞发生癌变。

3.土豆

优点:

① 改善情绪,土豆富含VC和VA,可以帮助安抚情绪;

② 富含粗纤维,可以缓解便秘;

③ 富含膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸,可以抗衰老;

④ 几乎不含有脂肪的成分,适合减肥。

缺点:

① 土豆也不可吃太多,大量食用容易产生腹痛,腹泻等症状。

4.玉米

优点:

① 富含膳食纤维,可以排毒,防止便秘;

② 利尿,可以帮助去水肿;

③ 健脾益胃,适合养胃;

④ 胡萝卜素多,可以防癌;

⑤ 美容护肤抗衰老,有维生素B家族、赖氨酸和微量元素硒,对皮肤很好。

缺点:

① 玉米蛋白质中缺乏色氨酸,单一食用玉米易发生糙皮病。

5.燕麦

优点:

① 富含β-葡聚糖组成的,可以提高免疫力;

② 肠道清道夫,能促进肠胃蠕动,缓解便秘;

③ 富含水溶性膳食纤维,可以降低胆固醇;

④ 富含大量抗氧化物质,可以抗衰老,滋润养颜;

⑤ 高蛋白低碳水,有助于减轻体重。

缺点:

① 因为燕麦中富含膳食纤维不易被消化,一次性吃太多会消化不良;

② 吃含有较多添加剂的燕麦会上火。

6.山药

优点:

① 含有可以分解淀粉的淀粉酶、淀粉糖化酶,可以促进消化;

② 其中黏性蛋白具有润滑、滋润作用,减少胃炎和胃溃疡的发生;

③ 补脾益胃,补气补血。

缺点:

① 淀粉含量丰富,过量食用则会引起消化不良,加重肠胃负担。

7.小米

优点:

① 富含钾元素和粗纤维,可以利尿消肿,帮助排便;

② 含安定神经和调节睡眠的色氨酸,可以助眠;

③ 富含膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸,可以抗衰老;

④ 富含铁、磷等微量元素,养血效果非常好,贫血人群和元产妇可以多吃。

缺点:

① 虚寒体质和体质差的人少喝。

8.糙米

优点:

① 米精蛋白质质量较好,人体容易消化吸收;

② 富含粗纤维和微量元素,可以帮助减肥;

③ 含有胚芽,胚芽里富含B族维生素、维生素E、蛋白质和碳水化合物,而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

缺点:

① 长期只食用糙米的人会出现牙齿损坏、骨骼脆弱、有贫血倾向等症状。

2

优质蛋白质

优质蛋白中的氨基酸模式更接近人体蛋白,多吃优质蛋白质,可以保护肾脏,提高身体免疫力。

动物性优质蛋白

动物性的蛋白质中一般都含有8种必需氨基酸,容易被人体吸收。动物性优质蛋白包括蛋、奶、瘦肉、水产等。

1. 鲈鱼

鲈鱼中富含铬元素,可以帮助稳定血糖和胰岛素。

2.虾

虾富含高蛋白质和微量元素,可以帮助增加免疫力。

3.黄鳝

含有“鳝鱼素”,具有调节血糖、加速血糖代谢的作用,对糖尿病患者很友好。

4.鸡胸肉

高蛋白,低脂肪,是减肥和健身人士很好的一种食物。

在选择动物性优质蛋白质的时候,优先选择是水产,其胆固醇和饱和脂肪含量低;其次是蛋奶类;再者是鸡鸭等白肉;最后才是猪、牛、羊等红肉,其饱和脂肪含量较高,可能加重糖尿病人心血管并发症的风险。

植物性优质蛋白

植物性蛋白中能被称作优质蛋白的比较少,但是也是存在的。

1.黑豆

黑豆中蛋白质含量高达48%以上,居豆类之首,且8种必需氨基酸平衡性好,是素食蛋白的优质来源。黑豆中的纤维可促进消化,防止便秘。

2.黄豆

黄豆所含的蛋白质含量高达40%,有“植物肉”的美称,它提供了所有必需氨基酸。

3.芝麻

芝麻蛋白质含量为19~31%,其中精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特别高。

3

优质脂肪

优质脂肪是什么呢?是指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物,包括omega-3和omega-6脂肪酸。

具体有哪些食物含有这些优质的脂肪酸呢?看了就明白~

1.牛油果

被称为“森林的牛油”,一颗200g的牛油果就富含29g的脂肪,含有油酸的多不饱和脂肪酸。一项研究显示,油酸有抗炎症、防癌的作用。

此外,牛油果含有丰富的能促进女性荷尔蒙和雌性激素分泌的维生素E,以及将脂肪分解为脂肪酸和水分的消化酵素。

2.橄榄油

橄榄油包含的主要脂肪类型是单不饱和脂肪,这是一种有益健康的饮食脂肪。丰富的维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分,并且不含胆固醇,因而人体消化吸收率极高。

3.亚麻油

富含α-亚麻酸,亚麻酸以及它的代谢物epa和dha这三种植物统称为欧米伽3,是属于必需不饱和脂肪酸,对人体健康非常友好。

4.奇亚籽

奇亚籽中有18%的Omega 3,是多元不饱和脂肪酸的一种,可以帮助维持胆固醇正常含量、抗发炎,对于稳定情绪也有帮助。

5.坚果

坚果类中的脂肪多为不饱和脂肪酸,富含必需脂肪酸,是优质的植物性脂肪;同时也是VE和B族维生素的良好来源。

6.深海鱼

比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼,富含欧米伽3脂肪酸。多由不饱和脂肪酸组成,人体吸收率可达95%,具有降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。

末了,你可以收藏了。

路过奶茶店蛋糕店的时候看一眼~

下一期说一说情绪问题,焦虑的情绪给我们带来了什么?

人生的前进动力分为恐惧和爱,

你是哪一种?

图片来源:网络

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