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shi wu qing dan ♫. ♪~♬..♩ 易瘦体质 第309期 瘦，万古不变的话题。 想要长期减重下去，养成易瘦体质，首先从调整饮食结构开始，再调整饮食习惯。 So，今天就带你看看饮食结构的变法。 是不是你要推翻之前的饮食结构了 ？ ？ ？ 怕，是的。 了解下，正确的瘦子饮食习惯打开方式： 养成易瘦体质的饮食结构清单~如下~ - 优质主食 - 优质蛋白质 - 优质脂肪 1 优质主食 8种优质主食，不仅可以饱腹，而且还可以减肥，各位好好看看哦！ 1.藜麦  优点： ① 富含蛋白质、其中有9种人体必需的氨基酸； ② 膳食纤维是其他等含量丰富； ③ 富含矿物质和铁元素； ④ 联合国粮农署也建议推广至全球，将其作为理想的主食候选； ⑤ 因其营养丰富，藜麦陆续被授予了许多称号,像“营养黄金”、“超级食物”、“素食之王”之类。 缺点： ① 产量低，价格偏贵。 ② 含有皂苷，微苦有微毒，所以要用水浸泡几个小时，然后你就会看见藜麦的腰身会显现出一圈晶莹剔透的小尾巴，这就是藜麦的胚芽，聚集了很大一部分营养精华，很容易脱落，所以洗的时候手法要轻，留住的胚芽越多越好。 2. 红薯  优点： ① 富含膳食纤维，会帮助增加肠胃蠕动，缓解便秘； ② 不含脂肪和胆固醇，适合减肥； ③ 富含维生素和微量元素，帮助提高免疫力； ④ 抗衰老； ⑤ 有抗癌作用，β-胡萝卜素、维生素C和叶酸，可以帮助抗癌。 缺点： ① 红薯皮中含有的致癌物质，有可能会诱发体内的正常细胞发生癌变。 3.土豆  优点： ① 改善情绪，土豆富含VC和VA，可以帮助安抚情绪； ② 富含粗纤维，可以缓解便秘； ③ 富含膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸，可以抗衰老； ④ 几乎不含有脂肪的成分，适合减肥。 缺点： ① 土豆也不可吃太多，大量食用容易产生腹痛，腹泻等症状。 4.玉米  优点： ① 富含膳食纤维，可以排毒，防止便秘； ② 利尿，可以帮助去水肿； ③ 健脾益胃，适合养胃； ④ 胡萝卜素多，可以防癌； ⑤ 美容护肤抗衰老，有维生素B家族、赖氨酸和微量元素硒，对皮肤很好。 缺点： ① 玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病。 5.燕麦  优点： ① 富含β-葡聚糖组成的，可以提高免疫力； ② 肠道清道夫，能促进肠胃蠕动，缓解便秘； ③ 富含水溶性膳食纤维，可以降低胆固醇； ④ 富含大量抗氧化物质，可以抗衰老，滋润养颜； ⑤ 高蛋白低碳水，有助于减轻体重。 缺点： ① 因为燕麦中富含膳食纤维不易被消化，一次性吃太多会消化不良； ② 吃含有较多添加剂的燕麦会上火。 6.山药  优点： ① 含有可以分解淀粉的淀粉酶、淀粉糖化酶，可以促进消化； ② 其中黏性蛋白具有润滑、滋润作用，减少胃炎和胃溃疡的发生； ③ 补脾益胃，补气补血。 缺点： ① 淀粉含量丰富，过量食用则会引起消化不良，加重肠胃负担。 7.小米  优点： ① 富含钾元素和粗纤维，可以利尿消肿，帮助排便； ② 含安定神经和调节睡眠的色氨酸，可以助眠； ③ 富含膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸，可以抗衰老； ④ 富含铁、磷等微量元素，养血效果非常好，贫血人群和元产妇可以多吃。 缺点： ① 虚寒体质和体质差的人少喝。 8.糙米  优点： ① 米精蛋白质质量较好，人体容易消化吸收； ② 富含粗纤维和微量元素，可以帮助减肥； ③ 含有胚芽，胚芽里富含B族维生素、维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。 缺点： ① 长期只食用糙米的人会出现牙齿损坏、骨骼脆弱、有贫血倾向等症状。 2 优质蛋白质 优质蛋白中的氨基酸模式更接近人体蛋白，多吃优质蛋白质，可以保护肾脏，提高身体免疫力。 动物性优质蛋白 动物性的蛋白质中一般都含有8种必需氨基酸，容易被人体吸收。动物性优质蛋白包括蛋、奶、瘦肉、水产等。 1. 鲈鱼 鲈鱼中富含铬元素，可以帮助稳定血糖和胰岛素。 2.虾 虾富含高蛋白质和微量元素，可以帮助增加免疫力。 3.黄鳝 含有“鳝鱼素”，具有调节血糖、加速血糖代谢的作用，对糖尿病患者很友好。 4.鸡胸肉 高蛋白，低脂肪，是减肥和健身人士很好的一种食物。 在选择动物性优质蛋白质的时候，优先选择是水产，其胆固醇和饱和脂肪含量低；其次是蛋奶类；再者是鸡鸭等白肉；最后才是猪、牛、羊等红肉，其饱和脂肪含量较高，可能加重糖尿病人心血管并发症的风险。  植物性优质蛋白 植物性蛋白中能被称作优质蛋白的比较少，但是也是存在的。 1.黑豆 黑豆中蛋白质含量高达48%以上，居豆类之首，且8种必需氨基酸平衡性好，是素食蛋白的优质来源。黑豆中的纤维可促进消化，防止便秘。 2.黄豆 黄豆所含的蛋白质含量高达40%，有“植物肉”的美称，它提供了所有必需氨基酸。 3.芝麻 芝麻蛋白质含量为19~31%，其中精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特别高。  3 优质脂肪 优质脂肪是什么呢？是指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸。 具体有哪些食物含有这些优质的脂肪酸呢？看了就明白~ 1.牛油果 被称为“森林的牛油”，一颗200g的牛油果就富含29g的脂肪，含有油酸的多不饱和脂肪酸。一项研究显示，油酸有抗炎症、防癌的作用。 此外，牛油果含有丰富的能促进女性荷尔蒙和雌性激素分泌的维生素E，以及将脂肪分解为脂肪酸和水分的消化酵素。 2.橄榄油 橄榄油包含的主要脂肪类型是单不饱和脂肪，这是一种有益健康的饮食脂肪。丰富的维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分，并且不含胆固醇，因而人体消化吸收率极高。 3.亚麻油 富含α-亚麻酸，亚麻酸以及它的代谢物epa和dha这三种植物统称为欧米伽3，是属于必需不饱和脂肪酸，对人体健康非常友好。 4.奇亚籽 奇亚籽中有18%的Omega 3，是多元不饱和脂肪酸的一种，可以帮助维持胆固醇正常含量、抗发炎，对于稳定情绪也有帮助。 5.坚果 坚果类中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪；同时也是VE和B族维生素的良好来源。 6.深海鱼 比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼，富含欧米伽3脂肪酸。多由不饱和脂肪酸组成，人体吸收率可达95％，具有降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。 末了，你可以收藏了。 路过奶茶店蛋糕店的时候看一眼~ 下一期说一说情绪问题，焦虑的情绪给我们带来了什么？ 人生的前进动力分为恐惧和爱， 你是哪一种？ 图片来源：网络 |
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