【原】《掌控》② ：吃得对，才不会累，浅谈精力管理中的3个饮食技巧

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第512本书

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《掌控：开启不疲劳、不焦虑的人生》一书的共读。

上一篇文章里，灵遥和你一起学习了如何通过科学的运动，来提高自己的心肺功能，改善体质的方法。（更多内容，请戳：《掌控》①：了解医学指标「最大摄氧量」，科学提升心肺功能，告别精神不振！）

其实，除了运动，你的饮食习惯同样会对你的精神状况产生影响。

比如，灵遥我自己在抑郁服药那2年里，几乎每天都会因为压力大吃上好几块巧克力。结果，我不仅一年胖了40多斤，连精神状态也变得很糟糕，每天都有超过一半的时间是在床上睡过去的。

而后，我遇见了夏萌医生的《你是你吃出来的》一书里，系统学习营养学知识。

在了解到了什么是七大营养元素，以及如何在日常饮食中，做到这7大营养素的均衡摄入后，我调整了我的食谱，不仅体重回到了生病以前的110斤（170cm），连整个精神状态好了许多，一天能够输出10000字拆解稿了~

因此，这篇文章里，灵遥将结合书里的内容，和你聊聊如何通过正确饮食，开启抗衰老、不疲惫的人生。

01.

吃饱和吃对之间，

隔着一个太平洋。

过去，由于物质条件比较匮乏，我们父辈中的不少人都有过「吃不饱」的记忆，因此，他们在教育我们的时候，常常会告诉我们说，你要多吃点，只有多吃才营养，才会有精神。

但是，答案真的如此吗？其实并不是的。

并不是每一种食物，都是有利于我们的身心健康的。

经常吃那些高糖分、高热量、高油脂的垃圾食品，比如，薯条、炸鸡、外卖、人造奶油蛋糕等食物，一旦多吃，不仅会让我们发福，提高我们患慢性病的风险，还会让我们的精神状态也越来越差。

反之，那些均衡饮食，偏好高蛋白质，和蔬菜、水果的人，往往体态优美，精力充沛。

那么，为什么会这样呢？

这是因为我们的基因和身体，并不能够很好地去适应这类味道虽好，但营养价值很低的食物。

它们在进入到我们身体后，非但不能够很好地补充我们身体所需的能量，反而会消化起来非常吃力，成为我们身体的负担。

于是，为了消化这些食物，我们身体中大量的血液便只能够集中到胃部，然后直接导致大脑出现供氧不足。这时候，你的精力非但没有因为补充了能量增加，反而会昏昏欲睡，效率低下。

更糟糕的是，你在睡下后，往往会因为这些没能被消化的食物，使得你的身体得不到充分的休息。久而久之，这些囤积在你体内的毒素，不仅会使得你皮肤变差，身材发福，还会因为影响到你的睡眠，让你的精力越变越差。

因此，你如果想要保持充沛的体力，便要去多吃那些让你身体食用后轻松、舒服、精力更加充沛的食物，少吃那些吃了后会更疲惫的食物。

02.

碳水化合物：

你吃少了不快乐，吃多了不精神。

首先，我们先来看第一类食物，碳水化合物。

碳水化合物是一种我们最容易获取的食物。

想象一下你每次逛超市的场景，大部分的货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点，食品区里几乎有2/3的区域展示的都是含有碳水化合物的食物，含蛋白质的肉类和含脂肪的食物只占了剩余的1/3。

那么，为什么会这样摆设呢？

因为，主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自于碳水化合物。如果没有碳水化合物，人生便会少了很多乐趣。

然而，正是因为容易获取，很多人都会存在碳水化合物摄入过量的问题，于是，这些额外摄入的碳水化合物便会转化为脂肪储存在你的身体里，造成身材走样。

那么，每天摄入多少碳水化合物才适量呢？书里，作者建议我们按照下面3个步骤来计算每天所需碳水化合物的量：

1. 计算基础代谢率：Basal Metabolic Rate

即，人体在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神紧张等影响时的能量代谢率。

依据作者在书里的计算公式，

男性：BMR  = 66 + （13.7 x 体重kg）+（5 x 身高cm）- （6.8 x 年龄years）

女性：BMR = 655 + （9.6 x 体重kg）+（5 x 身高cm）- （6.8 x 年龄years）

1. 计算每天所需总热量：Harris Benedict Formula

即，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不运动 =  BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x  1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x  1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BRM x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BRM x 1.9

1. 按照三大「燃料」之间比例，即，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要多少碳水化合物，计算每天需要摄入多少。

另外，你如果是需要减肥的人群碳水化合物的需求量需要控制得再低一点，每天多补充优质蛋白、蔬菜与水果。

02.

优质蛋白：

让你充满力量的高效营养素

说完了「碳水化合物」后，我们再来说一下「蛋白质」这种能量食物。

关于蛋白质的作用，简而言之，便是没有蛋白质，就没有生命。它对人体的作用如同砖头一样，或者混泥土对于一座房子的重要性。

我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。

比方说，肌肉的生长便必须先要有充足蛋白质作为基础。无论是高糖、高油的饮食习惯，还是蛋白质的摄入不足，都只会导致肌肉越来越松软，看起来越来越胖。

不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都离不开蛋白质的支持。

于是，我们也常常发现，有的女孩子经常坐办公室的女性，虽然看起来比较瘦，手臂、腹部都是软软的，但其身体状况和肥胖的人差不多，爬不到2、3层便开始气喘，心肺功能非常弱。

因此，你无论是希望保持匀称的体型，还是希望保持充沛的精力，都需要优质的蛋白作为燃料。

那么，我们又该如何判断某种蛋白是否优质呢？

首先，我们体内的蛋白质都是由氨基酸构成的，它们中有12种是我们身体可以自行合成的，剩下8种则只能从食物中获取，也就是说，我们吃蛋白质的目的，其实是为了补充我们人体所需氨基酸。

因此，一旦食用某种食物可以摄取的氨基酸种类越多，这么食物便越优质。我们吃的便是富含这8类人体必需氨基酸的食物，如，牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等。

03.

优质脂肪酸：

人体活力之源

了解了「碳水化合物」和「蛋白质」这两种人体主要来源后，我们便要来说说看「脂肪」这种能量了。

相信你身边应该有不少人这样的人，他们会常常会打着「减肥」「油重不健康」等旗号，来拒绝摄入脂肪。甚至，有的人还养成了做饭不放油的习惯，顿顿都是清蒸、水煮。

但是，事实上，脂肪并不是一无是处的，它同样有它的优点。

一旦吃得对，便可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感，帮助身体吸收某些脂溶性维生素，以及对关节、器官、皮肤和头发的恢复，对我们人体来说，可谓是「大有裨益」。

因此，我们若是希望自己健康有活力，便要去有条件地摄入优质脂肪，拒绝劣质脂肪。

那么，我们又该去如何判断某种脂肪是否优质呢？

首先，脂肪可以初步分为「饱和脂肪酸」与「不饱和脂肪酸」。前者大多存在于脂肪或者肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。后者是植物油的主要成分，在常温下呈现为液态。

其中，不饱和脂肪酸里的omega-3，是一种对人体特别有益的物质，可以清除血管中的垃圾，增强心脏功能，常见于三文鱼、金枪鱼、核桃、芝麻油、深海鱼油中，建议每天都主动摄入。

而，反式脂肪酸是不营养物质，不仅不容易被机体识别，还会在进入人体后很难被代谢排出体外，长时间地在人体中累加，一方面造成血脂升高，另一方面导致各种器官细胞获得氧气含量下降，得到的营养物质减少。

因此，我们应该尽可能去避免此类脂肪酸的摄入，少吃，如，人造黄油、速冻披萨饼、饼干、蛋糕等人造食品，多吃那些未加工过的食品。

最后，任何营养元素的摄入，都以「平衡」为佳，脂肪的摄入则同样如此。

换言之，你如果平日里食用肉食性食物较多，摄入饱和脂肪酸较为充足，那么在食用油上便要「照顾」一下不饱和脂肪酸，选择菜籽油、葵花油、橄榄油。

而，你在平日里如果吃得比较素，油脂摄入较少，便可以偶尔考虑黄油、猪油等饱和脂肪酸，让做出来的饭菜更香。

以上，便是今天的内容。

下一篇文章里，灵遥将继续为你带来了「精力恢复篇」的共读。

敬请期待吧~

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