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如果你罹患肌肉，关节甚至神经方面的疼痛，或许不止一处，且已持续很长时间并未见消失的迹象，那么你是否还会选择进行运动锻炼？如果你想做出正确的决定，那么本文或许对你有所帮助。  我们总是说运动有很多好处。例如，改善心肺功能，强壮骨骼和肌肉，延年益寿等等。我倒是认为运动获益是有个体差异的，每个人并不相同。或许对老年人的获益是去商场买东西不用别人帮忙，或许对年轻人是加个夜班不感觉到精疲力竭。因此，运动可以大大提高你做重要事情的能力。 所以，问问你自己：如果我没有疼痛，我今天想做什么？或者在疼痛来临之前，我做了哪些我喜欢的事？ 大多数人还发现，当他们找到适合自己的运动和锻炼方式时，他们的疼痛会随着运动和锻炼的进行而减轻，虽然这并不能保证(这取决于很多因素)。但幸运的是，锻炼的其他好处还是有保证的。 不过，最好遵循下面的6步进行运动锻炼。 第一步：问自己一些关键问题 我建议每个人在锻炼之前都去拜访医生或物理治疗师并问他们：运动锻炼对我来说是否安全？去询问专业人员非常重要，此问的目的在于确定你是否存在严重疾病，运动可能恶化此类疾病。好消息是，此类疾病少之又少。 事实上，对于大多数的肌肉关节和神经疼痛，练习（正确的练习）不仅非常安全而且通常被专业人员极力推荐。不管你是髋关节痛，膝关节痛，还是颈部，腰部疼痛，甚至坐骨神经痛和椎间盘问题，都可以进行各类运动练习。 第二步：明白疼痛并不等于伤害 对于我们大多数人，疼痛是对身体的保护，是有益的。如果碰到火烫的壁炉，疼痛会让你立即缩手，使你免受进一步伤害。因此疼痛是危险的警报器。 但不幸的是，对于持续的慢性疼痛，其警报器功能就没那么有用了。这类疼痛和伤害已无多大联系，患者一旦活动就觉得自己疼痛无比，但实际是并无任何危险。此时疼痛的警报作用已经变为一种“过度保护”。这意味着虽然某些活动让你感到疼痛，并且已持续一段时间，但并不代表此类活动已对你造成伤害。你是感到疼痛，但仍然是安全的。这非常重要，否则你永远不敢运动，甚至痛苦不堪。当然，我们也可以从另外一方面想，之所以一动就痛，是因为身体的疼痛阈值变得非常敏感，从而引起过激反应。 图 受伤前后疼痛阈值和组织耐受度的改变 这也就是为什么第一步你先去问专业人员，运动是否安全？尤其是那些疼痛系统过激的人群。 第三步 决定进行哪类练习 最好的练习应该是你喜欢的练习，因为运动锻炼往往需要你持之以恒。所以，想一想你之前喜欢过哪类运动或你总想着去尝试哪类运动。如果你从来没有享受过运动的快乐，那么即使你不喜欢它，也试着想一想哪一个活动让你感觉稍微好一点。 运动练习并非一定是体育运动或健身馆运动。就我们的目的而言，运动是仅比日常生活活动要求高一点点的事情而已。对于部分人群，这可能就是走路，园艺，跳舞，搬运等。 图 简单如跳舞也是一种运动 避免落入你觉得你应该做某项运动的陷阱。如果你有腰背痛，你不必一定是做普拉提。普拉提是会有所帮助，这是因为它让你动起来，不是因为它是普拉提。如果你有膝盖痛，并不是你就只能在水中进行练习。 第四步：开始行动并全心投入 当你考虑好想要进行哪类练习，那就决定什么时候开始练习。目标是每周3-4次。如果练习非常容易，多几次也没关系。但是如果你感觉很吃力，那么最好是隔天进行，记得一定要给身体充分休息的时间，这能让身体得到及时恢复，免受伤害。 一旦你想好做什么，那就行动起来。除了行动，其它都没什么担心的了。技术细节都不是事，该阶段应该尽量保持简单。最重要的是每次该进行运动练习的时候你都出现了。或出现在健身房，或出现在公园，甚至只是出现在自家放着运动教学DVD的电视机前。如果你错过了某次练习，不用责怪自己，这根本无益，只要再做一次就行了。 一方面，我们知道疼痛有时就像是一个过度敏感的警报器，并不一定意味着有伤害，所以你不必刻意避免疼痛。但另一方面，你当然也不愿意过于疼痛，毕竟疼痛总是让人感到恐惧。特别是运动之后加剧的疼痛，让你无法正常工作和睡觉。为了解决这个问题，我推荐下面这条运动和疼痛的黄金定律：  可忍受的疼痛（Tolerable pain）是一个很模糊的短语。极具个体差异。有些运动量对某人只是觉得轻度不舒服，而对其它人却感觉严重的多。还有一个理解可忍受的疼痛的方法是，只要你感觉疼痛可以在你掌控之内且自己觉得完全没问题，同时不曾让你感到恐惧。 可能你需要做些试验或者犯些错误来找到这个合适的运动量。起初，你发现某个运动量之后疼痛加剧，那么花些时间恢复之后，把运动量降低点再试一次。你完全可以把疼痛加剧作为一个学习过程，一段时间之后，你就知道什么运动量对你来说已“过量”。如果你持之以恒的按照上述黄金定律进行运动，那么忽然某一天你会发现那些曾经的“过量”运动，你已经完全不在话下了。 图 甩掉疼痛的抛物线图 每个人，无论你是否有疼痛疾病，都有可能在你进行一些新运动后的第二天感到疼痛。这就是所谓的迟发性肌肉疼痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）。所以，如果你在第一次练习过后感觉不是很好，并不一定是原有疼痛加剧，而是较为常见的DOMS，一段时间过后，它将会慢慢消失。 第五步：争取最大获益 一旦你持续露面了数周，且进行了锻炼，无论量有多小，只要遵照黄金定律，那么是时候让你的时间和付出争取最大获益啦。 一旦你养成了运动习惯，你可能会发现你每次都在做同样的事情。例如，在同一条线路上走路，举起相同重量的物体，在同一支歌曲中跳舞等。很不幸，身体会很快适应并且很难再有更多获益。这时，你只是维持已有“成果”，但并无更多获益。因此，若想从运动中获益更多，你必须跳出舒适区，只不过我们需一点一点，慢慢地进行。
图 循序渐进的加大难度，提高运动成绩 每次挑战舒适区后，你的身体将会变得更为强壮，适应力也会更好。一段时间的积累，获益将会非常明显。所以，首先确保你对运动量进行了记录。然后，你就能明确知道一段时间后所取得的进步。例如，这一次比上一次再多走一点，再跑快一点，再多举起一点，每组再多做一个等等。 前面说过，最好的运动是你自己喜欢的运动，因为这让你能够坚持下去。但是，一旦你养成了运动习惯。这个说法就需要稍做些修改。你应该做一些相对比较难一点的运动。但并不是所有的运动都要加大难度，或许只是在你喜欢的运动结束前几分钟或最后一组练习时，加大些难度便可以了。一个好标准是：  没有进行对你形成挑战的运动，你就得不到改变。 对自己的爱此刻需要稍微严厉些。所谓的严厉，常见的例子是你上气不接下气了吗?出汗了吗?肌肉疲劳了吗?如果没有，你可能得不到你想要的好处。 一段时间内一点点的增大运动量，这种方法具有强大的威力。例如Milo每天都扛着一头新生的小牛。随着小牛慢慢长大，Milo也逐渐变得强壮。
图 随着小牛的长大，Milo的体能逐渐见长 跟踪运动量的另一个好处是，它可以帮助你根据当天的计划来进行你的运动，而不是根据你的疼痛。让疼痛决定你的运动，往往会导致你的运动量越来越少。 第六步：成为运动高手 一旦你进入（或重返）运动的世界，那么你的自信心将会得到极大提高，这时就应该做些你未尝试过的事情了。例如，如果平时练习只是走路或游泳，那你可能可以加一些力量训练或一些短时间，高强度的运动，这时就能获益更多。另外进行各种耐力，力量和灵活性锻炼也是非常好的。 如果你把“你最喜欢的练习就是最好的练习”反过来说，也就是“你最不喜欢（或担心）的练习就是最好的练习”，其实也是对的。随着运动的进行，你应该尝试那些原先让你不喜欢（或担心）的运动。如果你担心某个运动，那说明你有弱点，你应该坦然面对弱点，解决它，其效果会让你感到吃惊。 最后，让我们用一句话作为总结：带痛锻炼，这可能是一条艰难之路。虽然一路上充满挫折，但一旦实现跨越，回头看时，一切总是值得的！ |
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