健身气功·五禽戏口诀（三）

美的人

健身气功·五禽戏口诀（三）

第三戏  熊戏

熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，

以意领气丹田动，沉稳之中显灵敏。

熊运

空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，

两拳随之划立圆，当手在上眼望上。

做罢顺势做逆势，动作相同反方向。

动作要点

手被牵动转协调，两拳划圆是外导，

提吸落呼丹田转，挤压按摩在中焦。

易犯错误

腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，

两手主动划圆圈，未能作用于三焦。

纠正方法

两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，

意念腹部做立圆，上摇提胸下含胸。

功理作用

防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，

按摩消化之系统，防治便秘腹泻症。

熊晃

提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地，

后坐后屈前腿直，拧腰晃肩带两臂。

重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂。

做罢左势做右势，动作相同方向异。

动作要点

提起屈落按顺序，两脚横向保间距，

震感传髋关节处，沉稳厚实脚踏地。

易犯错误

直接屈膝未提髋，落步没有震动感，

重心后坐不拧腰，转体前靠不晃肩。

纠正方法

屈膝之前先提髋，也可原地左右练，

重心前移脚踏实，既要拧腰又晃肩。

功理作用

调理肝脾之功能，髋部肌肉力量增，

平衡能力可提高，防髋损伤和膝痛。

第四戏  猿戏

机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，

外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。

猿提

伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，

收腹提肛提脚跟，转头目光随头动。

稍停片刻头回正，着地落肛腹放松。

做罢左势做右势，动作相同向不同。

动作要点

掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，

提手提肛团胸吸，下按呼气松会阴。

易犯错误

脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。

纠正方法

头部百会向上领，牵动向上身稳定，

胸部膻中为中心，缩项夹肘做团胸。

功理作用

神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，

改善脑部供血量，增加腿力强平衡。

猿摘

撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，

后脚踏实屈膝蹲，前脚收回脚点地。

摆掌划弧至头旁，立手掌心对太阳，

目随掌动再转头，

眼望右（左）侧前上方。

翻掌下按右（左）划弧，

右（左）脚右（左）前迈大步。

起身左（右）臂伸采摘，

先是猿钩再握固。

重心后移后腿屈，

前脚收回脚点地，

左（右）手托桃左（右）耳旁，

右（左）手 划弧肘下移。

动作要点

眼随手动左右盼，猿猴神态要表现，

蹲缩起摘肢体展，手型敏捷及时变。

易犯错误

上下配合不协调，手臂直线去摘桃，

肢体伸展不充分，猿钩变化不够好。

纠正方法

下蹲屈肘蹬伸展，采摘运行走弧线，

动作到位成猿钩，猿猴眼神要表现。

功理作用

猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，

悦心情缓解紧张，忧郁症能够改善。

第五戏  鸟戏

昂然挺拔一仙鹤，轻盈安祥悠自得，

伸颈运腰丹田转，灵活关节通经络。

鸟伸

掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，

掌按腹前两腿屈，

右（左）直左（右）抬向后伸。

抬伸挺塌看前方，掌成鸟翅左右分。

动作要点

一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，

上举颈肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松。

易犯错误

松紧度没入状态，塌挺缩未做出来，

单腿撑扭扭歪歪，后抬腿腿向外摆。

纠正方法

上举收紧下落松，塌腰缩颈要挺胸，

一腿后抬一腿撑，直膝能增稳定性。

功理作用

吐故纳新强肺胸，改善气管肺气肿，

上举后摆成反弓，任脉拉伸督牵动。

鸟飞

掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，

右腿伸直提左膝，展翅平举略高肩。

左脚落在右脚旁，屈腿腹前合两掌，

直腿高提手上举，掌背相对头上方。

手脚下落做右势，方向相反动一样。

动作要点

动作舒展臂侧举，下落尽将胸侧挤，

手脚变化要协调，提吸落呼配呼吸。

手臂举起要蠕动，百会上领胸腹提。

易犯错误

两臂举伸直摆动，不柔和动作僵硬，

身紧张直立不稳，单支撑失去平衡。

纠正方法

上举吸手臂蠕动，提胸腹百会上领，

下落呼气沉丹田，沉肩肘腰腹放松。

功理作用

改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经，

加强肺经气疏通，单支撑提高平衡。

引气归元

两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前，

腹前拢气交虎口，闭目静养守丹田。

动作要点

两掌由上向下按，一股暖流向下贯，

身体各部要放松，直达脚底到涌泉。

腹前平弧要自然，收拢气息入丹田。

易犯错误

掌上举抬肩提胸，手运行路线不清，

掌前拢高于胸部，气归元未在腹中。

纠正方法

身体重心要固定，上举立圆肩沉松，

腹前拢气划平弧，气沉丹田气息平。

功理作用

引气归元气息平，内气外气入腹中，

调理脏腑有作用，气血调和经脉通。

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