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恢复跑的叫法会让新手跑者产生误会：一般都认为恢复跑是在一次艰苦的训练或者比赛后的第二天，用慢配速完成的短距离跑步训练，目的是为了加速身体恢复和降低肌肉乳酸水平。 你可能不止一次听人说过恢复跑可以帮助排酸；但有时也会听到有人告诉你恢复跑没有什么卵用，不用在乎。应该听哪一种说法呢？ 如果从排酸上讲，不管是什么强度的训练和比赛，人体的乳酸水平在运动结束后的一个小时就能回到正常状态。而且乳酸并非造成肌肉疲劳的主要因素，也没有研究证据表明轻量运动能够促进肌肉组织恢复、糖原补充以及产生其他肌肉恢复相关的生理反应。 简而言之，恢复跑并不能帮助身体恢复的说法是正确的，但有很多顶级跑者仍然坚持恢复跑，这是迷信吗？ 如果相信这些顶级跑者不会做无用的训练，那么恢复跑的真正好处是什么呢？ 恢复跑的真正作用答案可能出乎意料，恢复跑可以帮助跑者提高运动水平！ 恢复跑的真正作用和长距离的配速训练是一样的，不同的是，它利用了身体的预疲劳状态（停留在前一次训练后的疲惫状态）。 运动能力的提高并不取决于运动了多长时间，而是训练中超越疲劳点后继续运动了多久。通常我们把训练配速和耐力的跑步活动称为『主要训练』，它能够让身体保持一定的疲劳度，使身体对疲劳状态适应，从而提高运动能力。 恢复跑训练，能够在整个跑步过程中，都处于一种类似的疲劳状态。训练中，不用刻意追求速度、距离和强度，是一次真正放松、愉快的有氧训练。不管跑得比主要训练多慢、多短，都是能够提高身体运动能力的。 丹麦哥本哈根大学从一项研究中证明了预疲劳训练的好处。他们首先让实验参与者每天训练一条腿一次，而每两天训练另外一条腿两次。对于双腿，训练总次数是一样的。每隔一天训练两次的那条腿需要在完成第一次训练后的几个小时，再做一个预疲劳状态下的练习。持续进行这样的练习数周后，对双腿进行耐力测试，结果发现每两天训练的那条腿耐力增长超过另外一条腿的90%。 而另外一项运动研究证明了：跑者在能量消耗殆尽、肌肉保持前次训练留存损伤的情况下再继续跑步，大脑会主动改变日常运动时的肌肉使用模式。 肌肉过度疲劳会导致肌肉能力的平台期甚至带来运动伤害。但恢复跑不要求速度，能够在预疲劳状态下改变肌肉的使用模式，对已经疲劳肌肉纤维的伤害可能性很小。 运动过程中，大脑会避免再使用那些已经力竭的肌肉纤维，而寻找前次跑步活动里没有积极使用的肌肉纤维。当大脑迫使肌肉使用模式发生变化时，它会找到神经肌肉的『捷径』来促使跑步变得更有效率（用更少的能量跑更快）。 预疲劳状态下的跑步就像突然改变每天上班的路线。绕路乍一看比较麻烦，但是找到的新路线可能让你更快地到达办公室，至少比原有路线堵车情况下更快。 除了提高运动水平，恢复跑对于跑者的生理和心理状态也是有一定好处的。 对于身体而言，跑步后的几个小时，可能感到腿脚酸痛、僵硬，甚至会延续到第二天。柔和的恢复跑可以保持肌肉活力。从生理层面，恢复跑会释放内啡肽进入到血液系统，让身体产生提速的冲动。它增强了腿部的血液循环，可以松解腿部肌肉的僵硬感。 从心理层面上来说，恢复跑能够让跑步更有乐趣一点。现在高强度的间歇跑训练越来越流行，跑步变得目标性太强，大家关注的只是如何完成训练。恢复跑则不需要有任何压力，不仅缓解了肌肉的紧张程度，还使跑步心情愉悦放松。 如何进行恢复跑最好恢复跑并不是强度运动，对身体意味着轻松和愉快，不用本能地加速就可以。 选项一：如果喜欢一个人黑练，在完成一次高强度训练之后的4～5小时，进行一次恢复跑，持续25～30分钟。有些配速快的跑者在这点时间内也能完成上5～7公里，但距离并不是考量因素。只要跑步过程中一直保持最大心率的50%～75%就行。恢复跑是轻量化的，不要过度。 选项二：如果自己压不住速度，可以找跑的慢点的朋友一起跑。只要配合他们的速度，不用刻意就能完成一次好的恢复跑。同样，持续25到30分钟就好。 恢复跑的时机与路线选择前面提高恢复跑的最佳时机是在强度训练完成后的4～5小时之后，让自然恢复把肌肉带进预疲劳状态，再进行恢复跑。如果这个时间点不合适，在筋疲力尽的主要训练结束后24小时内，都可以完成一次好的恢复跑。 不建议在两次主要训练间插入两次恢复跑，同样也不建议24小时内跑两个主要训练。 如果平时只跑基础训练，大多数的强度和时长都保持中等的情况下，没必要考虑恢复跑。只有开始进行一些强度训练，或者加入长距离训练后，才应该按照1：1的比例进行恢复跑训练。 在路线选择上，恢复跑最好使用平坦、轻松的路线，这样会让肌肉和双脚有新鲜感，也会容易放慢。 恢复跑训练计划如果想在日常训练中合理地增加恢复跑，这里是一些具体的建议做法。 每周跑三天 如果每周跑三天，基本不需要考虑恢复跑。因为每次跑步后都有足够的一天恢复时间。 但如果希望将来会跑多一些，可以在每周的某个休息日增加一次10分钟的恢复跑。这可以对以后增加跑量是有一定帮助。 每周跑四天 如果是每周四跑，恢复跑最好在跑步完成的当天完成。特别不要休息一天后再进行恢复跑，记住预疲劳的24小时窗口期。 每周跑五天 假定四天是有强度的主要训练，可以在强度最大的训练第二天进行恢复跑。比如周日跑长距离训练，周一早上就可以跑个恢复跑。 每周跑六天 和每周跑五天类似，把恢复跑放在强度训练的第二天。保证每周有两天是恢复跑。 每周跑七天 严肃点，没有人应该每周跑七天…… 即使专业运动员也不会每天跑。他们的训练通常会一天跑两次：早上一个强度主要训练，然后晚上再完成轻松的恢复跑。 |
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