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吃饭，谁不会呢？ 但要吃得健康，你能做到吗？ 当地时间4月3日，世界权威医学期刊《柳叶刀》曾发布全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。 研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。在中国，这个比例更高。（中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。） 吃错饭真的很严重吗？严重！ 1 吃错饭易造成三大疾病 癌症 一个“癌”字三个口，很多癌症都跟吃脱不了干系。 吃得太咸 主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。 吃得太荤 增加罹患肠癌的风险。 吃得太甜 甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。每周吃2~3次甜食的女性，患子宫癌的风险会增加33%。 吃得太多 吃得多，往往带来肥胖。研究发现，高达13种不同的癌症与肥胖有关。 喝得太多 消化道癌症风险增加。 2型糖尿病 爱吃煎炸、烧烤、甜食的人，患上糖尿病的风险更高。 煎炸、烧烤食品油脂较多，吃多了不仅对血管不利，还容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。 糖、甜饮料等会让人长期处于高血糖状态，给胰腺系统造成很大负担，如果胰腺无法分泌胰岛素，就会诱发糖尿病。 心血管疾病 美国心脏协会曾发布研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少，是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。 对于我国来说，不健康饮食也是突出问题之一。有研究者指出，近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。 在这项研究中，还揭示了最大的“饮食杀手”是—— 2 这种饮食习惯比糖和脂肪危险 多吃一克，伤害遍全身 《柳叶刀》这次的统计结果显示，世界最大“饮食杀手”、全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯排名第一位是—— 高盐饮食 低杂粮、低水果饮食紧随其后，分别位居第二、三位。 对于中国人来说，高盐饮食是首要饮食风险因素。盐的摄入，一旦过量，后患无穷， 北京大学医学部乔治健康研究所资深研究员、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授表示： 中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者，高盐饮食是其重要原因。据估计，将中国人每天的平均摄盐量降低1克，将可每年挽救12.5万条生命。（来源：养生中国） 然而，据中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 克，这远高于《中国居民膳食指南(2016)》成人食盐每日小于6克（大概就是把一个啤酒盖填平那么多）的推荐量。 可以说，吃得太咸，在我国是个普遍现象。 多吃的每一克盐，都会在我们身体里埋下高血压、冠心病、中风、胃癌、血管变薄变脆、骨头变脆、肾脏损伤的风险。日常生活要减盐，这些小窍门可助你一臂之力—— 用醋味代替咸味 盐溶于水，所以少喝菜汤 凉菜即拌即食 多用香料 调味汁或调味酱蘸食减盐 食物起锅前再放盐 此外，在饮食中，我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，虽然在“死亡贡献”榜单里排行靠后，但仍要引起注意！ 3 针对三大饮食问题 做好这9点，能长寿！ 针对高盐、低杂粮、低水果这三大饮食问题，我们可以—— 1.每周至少吃1~2次谷类 粗粮、全谷物如玉米、小米等可占到主食摄入总量的1/3左右。 2.每天吃一把坚果 研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病的疾病风险。 10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。 3.每天吃一斤蔬菜、半斤水果 每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果。 注意：果汁不能代替鲜果。 4.每天红肉摄入不超75克 猪、牛、羊肉等红肉多含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多，可能促进动脉粥样硬化形成。 红肉每天摄入应少于 75克。 5.每天吃一把豆制品 豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。 成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。 6.每周至少吃一次鱼 鱼类富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低，对心血管具有较好的保护作用。 推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。 7.每天喝一杯奶 有研究结果显示，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。 8.每天吃油不超20克 建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。 每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。 9.每天吃盐不超6克 每天吃盐不超过6克。 每天吃盐不超过6克。 每天吃盐不超过6克。 重要的事情说三遍！ |
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