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陈陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu 转眼又是一年高考结束 不知道现在看文章的各位是否还能回忆起 当初自己高考结束后做了什么？  一晃这么多年过去， 高考复习、大学论文、工作加班 时光荏苒，没想到唯一陪伴在身边的 竟然是圆肩驼背脖子痛？  文章导读 上交叉综合征概述 上交叉综合征成因 上交叉综合征危害 上交叉综合征治疗 上交叉综合征日常训练  上交叉综合征概述 在长时间的伏案学习中，很容易导致身体前后侧肌肉力量不均衡，从而出现圆肩、驼背、头前伸等相应的症状，也就是我们常常听说的“上交叉综合症”。  上交叉体态是由弗拉迪米尔·扬达于1979年首次提出的，指的就是像这种由于肌肉不平衡引起的头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等，主要症状有肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等。 左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩 右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸 右上方颈肩部肌肉：薄弱，导致头前伸 左下方背部肌肉：薄弱，无法挺胸导致驼背 上交叉综合征的成因  1. 长期伏案 很多同学在学习时常常会容易感到肩膀脖子酸痛，正是因为在低头伏案的过程中造成的颈部肌肉疲劳，最终导致颈椎变直，出现圆肩、含胸、驼背。类似的情况也常常出现在那些长时间伏案工作、低头玩手机、沉迷电子游戏等人群中。 2. 错误的健身方式 上交叉体态也容易出现在健身人群中，部分健身人群缺少正确的健身知识，过度重视胸部肌肉的训练，而忽略了上背部肌群的锻炼，导致胸大肌上背过紧，下背以及颈部肌肉过弱。  3. 其他因素 上交叉综合征的出现还可能与其他的因素有关，例如青春期个子比较高、胸部发育、自卑消极的心态，都有可能引起习惯性的含胸、低头，引起这种体态。 身高180的Taylor Swift，也幸亏颜值够高，才能任性地“撑起”严重的圆肩驼背头前伸。 上交叉综合征的危害 除了显而易见的体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前伸的“上交叉体态”，还有很多其他的危害，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。 有研究发现女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合征密切相关。因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，因此在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。 1. 关节功能紊乱 长期处于这种错误的状态，会导致肌肉的肌力失衡，而肌肉力量的平衡和协调在日常生活和运动训练中有着重要的地位和作用。错误动作的不断重复，会强化错误动作模式，关节压力和关节自身感受都会受到影响，甚至造成关节功能紊乱。 2. 肩颈疼痛活动受限 头颈部和胸前部肌肉紧张，中下斜方肌和菱形肌被过度拉长，肩胛骨不稳定，容易引起肩袖损伤、肱二头肌长头腱鞘炎，引起颈肩部、背部酸痛，胸骨部疼痛，限制关节活动范围，影响日常生活。 3. 神经压迫 因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑充血不足而出现头晕。 4. 其他影响 上交叉综合症对人体还有很多其他不良影响，例如横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状；腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，造成便秘等等。 上交叉综合征的治疗方案 上交叉综合症的治疗主要以手法松解+运动强化为主。 1. 手法松解胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等软组织。 2. 纠正胸椎关节错位 3. 运动康复方法 1）教会有效的呼吸模式 2）改善肩关节内旋（圆肩），增加肩关节的灵活性 3）改善胸椎后突（驼背），增加胸椎段的灵活，增强后背肌群 4）改善颈椎前突（头前引），增加颈椎的稳定性，增强颈深屈肌 效果对比： 上交叉综合征的日常训练 1. 背壁站立 目的：找到脊柱正确中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆 2. 呼吸运动 目的：养成良好的呼吸模式，避免辅助肌群（斜角肌，胸锁乳突肌等）过度工作产生酸痛，放松身体。 1）肋间呼吸（普拉提呼吸），激活肋间肌，腹横肌 2）腹式呼吸，激活膈肌 3）后背呼吸，激活后肋呼吸肌群 3. Supine Arm Series（仰卧手臂系列） 目的：增加肩关节的灵活性，改善圆肩和肩膀的僵硬，可在泡沫轴上进行。 1）肩关节外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群） 2）肩关节前伸 3）肩关节外旋，激活冈下肌，小圆肌 4. 胸椎运动 目的：增加胸椎的灵活性，改善驼背和后背僵硬。 1）Dart 箭式：增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力 动作步骤：俯卧于垫上，双腿向后伸直，双臂放于身体两侧，掌心朝上；吸气，呼气时上背部与手臂同时抬起，上背部与手臂朝相反方向尽量拉伸，做动作过程中始终保持骨盆中立位；动作重复6-8次。 2）Book Opening ：增加胸椎旋转的能力，拉伸前侧过紧的肌群。 动作步骤：侧卧于垫上，髋和膝弯曲大约60度，手臂保持在身体前方90度； 吸气，呼气时上面的手臂水平外展打开指向天花板。吸气，呼气通过胸椎的旋转使手臂继续往后超过中轴线，直到脊椎旋转最大范围，骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气呼气腹部微微用力，返回原始位置。动作重复6-8次。 3）Mermaid：增加胸椎侧屈和旋转的能力，拉伸背阔肌 动作步骤：坐姿，将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部，右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置，尽可能保持两侧坐骨平衡的压在地面上；吸气，从身侧抬起右手，向左侧伸展，保持臀部重心不变，尽可能让侧肋部展开，呼气时，身体向内侧旋转，尽可能保持骨盆不动，眼镜视线转向下方，吸气呼气返回；动作重复6-8次。 4) 脊椎矫正器：增加胸椎伸展的能力，拉伸前侧肌群。 5. 颈部运动 目的：增加颈椎的稳定性，改善头前引姿态 动作：下巴收缩 步骤：坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩，做10次，回到起始位，重复3组 在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前伸的人在开始时会感到很难控制。
最后，为高考结束的同学们送上迟来的高考喷雾~ |
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