瑜伽初学者如何增强力量？这9个体式每天练（动图）

很多人误以为，瑜伽都是软妹子练的。事实上，练瑜伽，力量和柔韧性缺一不可，尤其是支撑和倒立类的高难度体式，对力量的要求就非常高。

所以，初学者要想练好瑜伽，不止是要拉伸，增强力量也很关键。今天给大家推荐一套动图序列，让你拥有既柔软又有力量的身体。

1、树式

• 山式站立，移重心到左脚

• 抬右腿向上，右膝外展

• 右脚掌贴左大腿内侧，脚尖朝下

• 双手胸前合十，眼睛目视前方

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

2、幻椅式

• 山式站立，双脚并拢

• 吸气手臂上举，大臂贴耳

• 呼气屈髋屈膝，臀部向下

• 胸腔上提，膝盖不要超过脚尖

• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸
  

3、单腿脊柱前屈

• 山式站立，双脚并拢

• 呼气直背前屈向下，双手撑地

• 吸气抬右腿向上，脚跟找天花板

• 呼气双手刀双脚两侧，头放松

• 保持5-8个呼吸，落腿换反侧
  

4、下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧

• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上

• 背部延展，大腿根向后推

• 脚后跟踩地，眼睛看脚尖

• 保持5-8个呼吸，还原

5、单腿下犬式

• 下犬式准备，吸气抬左腿向上

• 脚跟向上找天花板，不要翻髋
  

• 重心均匀地分布在双手上

• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

6、海豚式

• 下犬式，依次将手肘贴地

• 腋窝伸展，背部延展

• 坐骨拎高向上，大腿向后推

• 头抬高，眼睛看正下方

• 保持5-8个呼吸，还原
  

7、斜板式

• 俯卧，双手放胸腔两侧

• 呼气，脚尖回勾，手推地到斜板

• 双手在双肩正下方，腹部内收

• 身体呈一条直线，眼睛看下方

• 保持5-8个呼吸，还原
  

8、肘板-海豚式

• 肘板撑，双手十指交扣

• 身体在一条直线，脚后跟向远蹬

• 呼气手推地，拎髋向上到海豚式

• 背部延展，坐骨拎高，大腿后推

• 吸气还原，动态练习5-8次

9、四柱式

• 斜板式，呼气，手肘内夹

• 大臂贴向躯干，屈肘向下

• 腹部内收，身体在一条直线

• 大腿收紧上提，脚后跟向远蹬

• 保持5-8个呼吸，还原

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