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钙是身体中一个重要元素，可以说生命的一切运动都离不开钙。 为了预防骨质疏松，越来越多的中老年人注重补钙，牛奶、豆浆、骨头汤……多种方式轮番上阵。但补钙补不好，不仅收效甚微，反而可能引发严重后果。 北骨科主任、肩关节中心主任薛庆云在北京卫视的健康节目《我是大医生》中提醒大家，如果补钙补不对，可能导致“玻璃心”或者肾结石。 怎样才知道自己是否存在缺钙风险？ 不妨试试这个小方法↓↓↓ 用一只手的拇指和中指，环绕另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，说明你的骨骼细，存在缺钙的风险。请投票↓↓ 据北骨科主任、肩关节中心主任薛庆云医生介绍：“这应该还是能看出一点来。这个方法不一定太科学，但是很实用。” 一般，骨骼越粗大，骨量越大，缺钙和骨折的风险越低。 1 补钙补不当 可能导致“玻璃心”或肾结石 比如很多人觉得吃海鲜和喝豆浆可以补钙，但是补钙补不对，还可导致致命危机……这是为什么？听听薛庆云医生怎么说—— 01 海鲜吃不对，可能导致“玻璃心”  身体中99%的钙在骨头中，1%的钙在血液里。血液中的钙与海鲜中的磷元素结合，会形成一种盐——羟基磷灰石。 它本该沉积在骨头中，但若身体代谢紊乱，羟基磷灰石异位沉积在血管上，就会造成血管钙化，弹性降低、管腔狭窄。 如果羟基磷灰石沉积的血管是冠状动脉，就会导致“玻璃心”，甚至诱发心梗。这是介入手术医生最犯怵的一种情况。 哪些食物含磷量比较高，不宜过多食用？常见食物含磷量可参考下图——  每人每天磷摄入上限是1000mg，为了避免摄入超标： 鱿鱼每天最多食用半斤， 虹鳟鱼最多四两， 螃蟹最多一斤， 草虾最多八两， 花蛤最多2.5斤 02 豆浆喝不对，可能导致肾结石 豆浆富含蛋白质，是不少人喜爱的饮品。但将豆浆提取物倒入模拟胃液中，竟然产生了絮状沉淀，这是怎么回事？ 原来，这种豆浆提取物是植酸，它可在胃肠道中与钙结合，形成不易吸收的絮状沉淀物，导致大便干燥。也可与血液中的钙结合成盐类，如果含量过高或肾脏不能顺利处理，就可能导致肾结石，引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。 植酸广泛存在于植物种子中，常见食物的植酸含量可参考下图↓↓↓  减少植酸通常有3个方法： ①发酵：通过植酸酶降解植酸； ②发芽：种子发芽后植酸也会降解； ③浸泡：40℃~60℃的温水浸泡15分钟，可激活种子中的植酸酶。 此外，大米中也含有一定植酸，蒸煮米饭前，可以用温水浸泡一段时间，降低植酸含量。 2 哪些人需要补钙？ 每天需要补多少钙？ 补钙前，先看缺不缺。不同年龄的人每天要摄入多少钙呢？  我国居民每日推荐钙摄入量为800mg（18-50岁）、1000mg（50岁以上）。 最安全的方式是从食物中获取钙，当从膳食中摄入的钙量不足时，考虑使用钙补充剂。 我国居民每日从膳食中摄取钙约391mg，因此每日推荐补钙500-600mg预防骨质疏松，特别是婴幼儿、孕期及哺乳期妇女、绝经后妇女及50岁以上男性等重点人群。 钙片有不同种类，如：碳酸钙、活性钙、乳酸钙等，不同钙片的补钙效果是不一样的。 一般来说，更推荐碳酸钙，不太推荐葡萄糖酸钙。 老年人每天需摄入1000~1200mg钙，而调查发现，我国老年人饮食中的钙不足400mg，建议遵医嘱规范补钙。 青年人在日常饮食当中，如果你不挑食的话，还有很好的体育运动、晒太阳，饮食当中的钙应该就是差不多够的，没有必要再吃钙片了，当然前提是不能不喝牛奶不吃绿叶蔬菜等等。 但也不是钙摄入量越多越好。 钙摄入过多并不能增加骨的强度，超大剂量补钙会增加患肾结石和心血管疾病的风险，所以，健康人不应该超量服用。 3 缺钙可能是吃出来的？ 一定要小心这种“盐” 很多零食在炮制过程中会加入大量盐，而高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。 每人每天盐的推荐摄入量为6g，而一盘话梅含盐10.5g，一盘泡椒凤爪含盐5.6g，一小盘瓜子含盐6g……所以大家在吃零食时，一定要控制量，减少“隐形盐”的摄入。 4 零成本补钙法宝—— 原来就是它  补钙零成本冠军是什么呢？那就是晒太阳补充维D。 晒太阳能帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，但站在窗边隔着玻璃晒太阳几乎没用。 建议每周至少2次，每次15分钟，选择合适的时间段，走出去并裸露皮肤晒太阳，适当避免防晒。 除此以外，这些食物也能补钙，可以多吃点牛奶、豆腐干、老豆腐、嫩豆腐、绿叶蔬菜等。 麻酱拌菠菜（用水焯烫）、紫菜豆腐饼都是不错的补钙食品哦~（但要适量哦） 《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。 如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。
文章综合：BTV我是大医生官微 北京卫视《我是大医生》 科普中国 丁香医生 |
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