这样循序渐进做一字马（神猴式），简单多了！

“一字马”又叫“劈腿”，在瑜伽中叫做神猴式。

神猴式需要腿和髋部的打开，今天推荐一套练习，拉伸腿的后侧、前侧，髋部前侧，为神猴式做好准备。

1.下犬式

• 2个砖块抵住墙，双手撑在砖块上
  

• 手和背部一条直线

• 尝试把腿伸直，脚跟踩地
  

• 伸不直保持稍微弯曲，保持1分钟

2.靠墙站立前屈

• 面对墙站立，双脚与髋同宽
  

• 往前折叠，重心向前，背部贴墙

• 双手抓脚踝，加强腿后侧拉伸

• 保持1分钟

3.弓步和半神猴

• 来到低位弓步，保持2次呼吸
  

• 然后推到半神猴，保持2次呼吸

• 重复5次，换边

4.仰卧腿上提

• 仰卧，左脚踩地，瑜伽带套在右脚底板，另外一端套在中背部

• 然后左腿伸直，保持1分钟

• 双手拉瑜伽带，让腿和头相互靠近
  

• 保持10次呼吸，换边

5.站立劈腿

• 背对墙站立，前屈折叠，右腿放在墙上

• 双手撑在砖块上，保持1分钟，换边

6.蜥蜴式

• 右膝盖着地，脚背贴地，左脚在身体左侧，手肘放在砖块上，保持1分钟

• 然后手肘落地，保持1分钟

• 接着双手往前延展，保持1分钟

7.拉伸腿前侧

• 在上一个体式基础上，弯曲右面的腿，拉脚背靠近脚跟
  

• 保持1分钟，换边

8.进入神猴式

• 2个砖块放在右膝盖两侧

• 右脚跟放在折叠的毛毯上，手肘放在砖块上

• 保持1分钟

• 然后缓慢往前滑动右腿，让右臀部缓慢落地

• 保持1分钟，换边
  

如果缺乏运动，腿后侧一般都是很紧的，需要时间去慢慢打开，每天坚持练习，进步更快哦！

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