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糖友吃饭三大法则 作者：李爽 美国科学家根据最新研究总结 糖友吃饭三大法则 受访专家：北京协和医院内分泌科副教授 李文慧 近日，ADA（美国糖尿病协会）年会在美国旧金山举行，会议上，阿拉巴马大学专家考特尼·彼得森以及威尔康奈尔医学中心的阿尔帕那·舒克拉教授介绍了饮食在体重、代谢和血糖控制中的影响，同时也给糖友在吃饭时间和吃饭顺序上进行了一些指导，引起广泛关注。这些方法是否适合我国糖友呢？为此本报专访了北京协和医院内分泌科副教授李文慧。 晚饭早饭要间隔12小时 前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。美国专家提示，按照这种间歇性断食方式，将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平以及提升胰岛素敏感性。 李文慧介绍，早些吃晚餐主要有以下三方面好处：1.避免血糖和血脂叠加，研究显示，晚餐后10小时血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态，因此夜宵或较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖和血脂升高叠加到一起，这样每天升高一些，最终会形成糖代谢和脂代谢的显著异常；2.利于晚间休息，睡觉时身体各部位血流缓慢，而睡前吃饭，会加重胃肠负担，同时可能产生夜间脑缺血的情况，影响睡眠；3.遵循昼夜节律，这个节律可以影响我们的代谢、生理和行为的规律，如果饮食规律发生变化，身体的代谢平衡就会被打破，便会将体内能量存储起来合成脂肪，使身体发胖。 同时李文慧提醒糖友，轻断食效果虽然好，但也需要循序渐进，糖友可在1~2个月内慢慢养成这样的习惯，但具体实施还是要以自身舒适度为主。 高能食物放在早餐 早中晚食物热量比例可以按照5：3：2分配。李文慧介绍，尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。但是，糖友并不一定要苛求按照这个比例进行，毕竟每个人的实际情况不同，但建议轻体力活动者的消耗热量1800千卡/天的标准摄取能量即可。 对于夜间经常加班的工作族而言，六点前吃晚饭可能有夜晚饥饿的问题，而对糖友而言更有可能引起低血糖等问题。当糖友出现低血糖情况时，及时补充糖分是第一位的，不能为刻意追求断食时间和刻意降低血糖而硬撑。若没有出现低血糖、只是稍有饥饿的情况，就需要着手准备些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖，含有丰富膳食纤维或易消化的蛋白质，从而能够改善饥饿、稳定情绪。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。加餐热量建议控制在90千卡。 先吃菜，后吃饭 先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物，餐后血糖水平更加平稳。研究还考虑将这几类食物混着吃，结果发现餐后血糖和先吃碳水化合物，后吃蔬菜、蛋白质组一样出现了明显峰值，也就是说主食及果汁等碳水化合物最好放在最后吃。 中国人的饮食是饭菜搭配，很多人的习惯都是一口饭一口菜，那么怎样才能更好地保证血糖稳定呢？对此李文慧表示,对于中国糖友而言，应逐渐调整自己的饮食习惯，首先从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。另外，如果糖友仍旧担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，建议糖友可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。▲ 摘自：生命时报 2019-06-18 第1323期 第16版 中医帮糖友平安度夏 主讲人：清华大学附属北京清华长庚医院中医科医师 赵 佳 □刘 承 糖尿病已成为现今社会的常见病、多发病。有资料表明，我国目前糖尿病发病率在14%以上，潜在的糖尿病患者数量更是惊人，糖尿病还是心脑血管疾病的独立危险因素，严重威胁人们的生命健康。糖尿病早期没有明显症状，后期有多饮、多尿、多食、体重下降，俗称“三多一少”症状。 中医将糖尿病称为“消渴”，主要基于消瘦、口渴这两个症状来描述，但二者不能完全画等号。临床根据不同的症状分为上消、中消和下消。上消以肺热津伤为主，表现为口渴多饮，口舌干燥，尿量频多，烦热多汗等症状，宜用消渴方治疗。中消胃热炽盛，表现为多食易饥，口渴，尿多，形体消瘦，大便干燥等症状；中消气阴亏虚，表现为口渴引饮，精神不振，四肢乏力，体瘦等症状。下消肾阴亏，虚症状为尿量增多，浑浊如脂膏，腰膝酸软，乏力，头晕耳鸣，皮肤干燥；下消阴阳两虚，症状为小便频多，面容憔悴，腰膝酸软，四肢欠温，畏寒肢冷。糖尿病早期可无“三多一少”症状，但有脾虚湿热的表现，如体胖、腹胀、便溏、小便黄、乏力、多汗等。 中医认为脾主运化，食物进入体内，有赖于脾对其吸收、运化、输布、排泄，因此糖尿病的中医调理是以脾为中心进行的，益气养阴，健脾化湿是最常用的治疗方法，党参、黄芪、山药、白术、苍术等成为治疗本病的常用药物。中医调理可以有效控制血糖升高，调畅情志，改善生活质量，逐步降低对降糖药的依赖，也可减少并发症，改善当前症状等。 饮食调理有讲究 饮食调理是糖尿病治疗的永恒主题。有人说吃荞麦、南瓜可以降血糖，还有人说吃西瓜、苦瓜有利于降糖，令患者难以抉择。其实只要掌握原则，明白各自降糖的机理，就不用纠结。糖尿病治疗的基本原则就是将血糖控制在合适范围内，血糖高了不行，血糖过低更有致命危险。而血糖与进食有密切的关系，总是处在一个波动的状态之中。当处于低血糖的状态下，吃糖是最为明智的选择，可迅速将血糖调控到安全范围之内；如果我们长时间不进食，或进食很少，血糖是不可能高的。如此说来，进食量是控制血糖的关键因素。 当下正值夏日炎热之季，水果及冷饮成为消夏的不二之选。对于糖尿病患者来说，应慎吃糖分过高的水果、果汁及碳酸饮料。糖分太高的水果及果汁会很快升高血糖，从而加重胰腺分泌胰岛素的负担，冷饮不但对血糖造成不良影响，还会损伤脾胃。脾与胃相表里，生冷食物会损伤脾阳，导致脾阳不升，脾不健运；从四季养生方面来说，夏季是最不宜过食生冷的季节。俗话“冬吃萝卜夏吃姜”就是这个道理。不过大家可以适当吃些糖分较低的水果，每100克中含糖量少于10克的水果，如青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。糖尿病患者还要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物在分解过程中可转化为糖分。禁食单糖类食物，少吃动物脂肪，增加饮食中的可溶性纤维，可延缓胃排空时间，使餐后血糖不致过高。建议大家吃一些高纤维食物，如玉米、燕麦、大豆、薏米等，适当增加动物蛋白质，如鸡肉、鱼肉，特别是海鱼中富含各种微量元素和动物蛋白，不仅利于吸收，还可补充糖尿病极易流失的微量元素。夏季喝绿豆汤可清热解暑，赤小豆汤解暑祛湿，也可将西瓜皮凉拌食用，起到清热生津的功效。推荐大家几个药膳方：凉拌苦瓜清热去火解毒、山药炖猪肚滋养肺肾、山药薏米粥补气健脾利湿。 运动可降血糖 运动是降低血糖的有效方式之一。运动可升发一身之阳气，加速血液循环，增强心肺功能和肌肉耗氧及有氧代谢能力，使糖和脂肪的利用加强，提高胰岛素敏感性等。因糖友中老年人居多，不应做剧烈运动。中医认为运动方式和运动强度应循序渐进，避免过度劳累，过劳则伤气。推荐散步、快走、太极、游泳等运动方式。糖尿病患者应坚持运动，最好在餐后1~2小时运动。在饮食的控制下，一些早期糖尿病，甚至不用药物，就可将血糖稳定在正常范围之内。 针灸推拿有帮助 近年来，推拿、针灸治疗糖尿病日益被重视，因其取穴方便、操作简单、疗效肯定、副作用少、宜于推广等优点，成为治疗糖尿病的基本方法之一。推拿可以增加胰岛素的分泌，加速糖的代谢，使糖的吸收降低，同时改善微循环、预防并发症。糖尿病推拿以背部、腹部及下肢部经络穴位为主。 1.用拇指点按风池（在后脑勺，后枕部两侧入发际一寸的凹陷中。简易取穴法：大拇指，中指自然放到枕骨的两旁，自上而下轻轻滑动，到后枕部有两个凹陷就是此穴），肺俞（位于第三胸椎棘突旁开1.5寸），肾俞穴（在腰部,当第二腰椎棘突下，旁开1.5寸,左右二指宽处），阴陵泉（位于小腿内侧,胫骨内侧髁下缘,当胫骨后缘和腓肠肌之间凹陷处），足三里（在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指），三阴交穴（小腿内侧,足内踝上缘四指宽,在踝尖正上方胫骨边缘凹陷中），太溪穴（脚内踝后缘的凹陷中）， 涌泉穴（足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处） 2.叠掌按揉背部膀胱经，从颈部到腰部。拇指按揉足下肢内侧足太阴脾经及外侧足阳明胃经，并寻找压痛点重点按揉。 3.腹部推拿胸骨下至中极穴，用手掌掌面紧贴腹部，两手交替，自胸骨下至中极穴稍用力推拿点揉腹部穴位，用拇指点揉中脘穴、气海穴、天枢穴，并以肚脐为中心顺时针摩腹5分钟。 另外，临床发现，很多糖尿病患者在精神紧张、发怒、焦虑等不良情志下，血糖容易出现明显波动，使本已控制良好的血糖不易控制。因此，保持情志舒畅，心情愉悦，气血通畅，有助于血糖控制，避免并发症的发生与发展。▲ 摘自：生命时报 2019-06-18 第1323期 第19版  |
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