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动作4： 
动作6： 
拉伸上背部、手臂外外侧 山式站立，双手侧平举 将右手向左伸展 左手屈手肘扣住右手臂 将右手臂尽量靠近胸腔 保持20-30秒，换另一侧
动作8： 
拉伸肩部，手臂的内侧外侧 简易坐，双手前平举 将右手向上，曲手肘放在上背部 左手向下向后，曲手肘双手互拉 如果拉不上，可以借助伸展带
动作9： 
拉伸上背部、三角肌中束 跪立在垫面上 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒 呼气，将右手从身体下方穿过 保持20-30秒，换另一侧
动作10： 
拉伸手臂内侧、三角肌 俯卧在垫面上，双手侧平举 掌心朝下，呼气身体向右打开 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧
注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。 《拉伸宝典》 人民邮电出版社
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