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1.拉伸胸锁乳突肌 方法：仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾，头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌，保持2-3分钟 2.拉伸斜方肌 方法：双手放在头部后侧，双手与颈部保持5%的力的对抗，呼气低头脊柱一节一节向下，保持20-30秒 3.拉伸颈部侧面肌群 方法：简易作，将右手放在左侧耳朵上方，呼气，头部向右靠近肩部，双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧，继续保持20-30秒 4.拉伸颈部侧面肌群肩部上方肌群 方法：山式站立，右手向后贴背放在身体后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气左耳向左靠近左肩，左手轻轻拉右手手腕做对抗，保持20-30秒换另一侧 5.拉伸颈部后侧及肩背部 方法：做好双手放在头部后侧，呼气低头向下拉伸斜方肌，将右手放在臀部后侧，呼气，头微微向右转动，保持20-30秒还原，然后向左转动，保持20-30秒，换另一侧练习 6.拉伸上背部，手臂外侧 方法：山式站立，双手侧平举，将右手向左伸展，左手屈手肘扣住右手臂，将右手臂尽量靠近胸腔，保持20-30秒换另一侧 7.拉伸手臂内侧 方法：山式站立，双手体后双手合十，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，双手臂向后延展，手臂慢慢向上抬高，保持20-30秒 8.拉伸肩部，手臂的内侧外侧 方法：简易坐，双手前平举，将右手向上，屈手肘放在上背部，左手向下向后，屈手肘双手互拉，如果拉不上可以借助瑜伽带 9.拉伸上背部，三角肌中束 方法：跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，保持20-30秒，呼气，将右手从身体下方穿过，保持20-30秒，换另一侧
10.拉伸手臂内侧，三角肌 方法：双手侧平举，仰卧垫面，掌心向下，呼气身体向右打开，掌心朝下，呼气身体向右打开，右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧。
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