你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢? 答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了! 动作1: 拉伸胸锁乳突肌 仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾 头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌 保持2-3分钟
动作2: 拉伸斜方肌 双手放在头部的后侧 双手与颈部保持5%的力的对抗 呼气低头脊柱一节一节的向下 拉伸斜方肌,保持20-30秒
动作3: 拉伸颈部侧面肌群 简易坐,将右手放在左侧耳朵上方 呼气,头部向右靠近肩部 双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧
动作4: 拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群 山式站立,将右手向后贴背 放在身体的后侧 左手从后侧握住右手手腕 呼气左耳向左靠近左肩 左手轻轻的拉右手腕做对抗 保持20-30秒,换另一侧
动作5: 拉伸颈部后侧及肩背部 简易坐,双手放在头部的后侧 呼气,低头向下拉伸斜方肌 将右手放在臀部的后侧 呼气,头部微微向右转动 保持20-30秒,还原,然后向左转动 保持20-30秒,重复练习另一侧
动作6: 拉伸上背部、手臂外外侧 山式站立,双手侧平举 将右手向左伸展 左手屈手肘扣住右手臂 将右手臂尽量靠近胸腔 保持20-30秒,换另一侧
动作7: 拉伸手臂的内侧 山式站立,双手体后双手合十 吸气延展脊柱,呼气双肩放松 双手臂向后延展,如果可以的话 手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒
动作8: 拉伸肩部,手臂的内侧外侧 简易坐,双手前平举 将右手向上,曲手肘放在上背部 左手向下向后,曲手肘双手互拉 如果拉不上,可以借助伸展带
动作9: 拉伸上背部、三角肌中束 跪立在垫面上 双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面 吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下 双手臂延展,前额点地,保持20-30秒 呼气,将右手从身体下方穿过 保持20-30秒,换另一侧
动作10: 拉伸手臂内侧、三角肌 俯卧在垫面上,双手侧平举 掌心朝下,呼气身体向右打开 右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧
注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。
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