|
如果你刚开始跑步， 这些想法简直让你窒息。 你想穿上一双跑鞋，在人行道上足足跑上半个小时？在学校操场上刷个四五十圈？你甚至还想着要和一群热情的马拉松选手一起跑42.195公里？  这确实疯狂，但并不意味着不可能。 “任何人都可以成为跑者。”前《减肥达人》教练吉利安 · 迈克尔斯（Jillian Michaels）告诉《赫芬顿邮报》。“只要你能逐渐融入跑步这项运动，慢慢提高你的耐力，并进行适当的训练。”  从你的跑姿到你的跑鞋，一点的改变就能让你的跑步变得与众不同。据说，这里有一些建议可以让你从新手摇身变成经验丰富的老司机呢！ ///   洛杉矶的私人教练梅丽莎 · 梅里特（Melissa Merritt）说：“如果你以前没跑过步，或者已经有一段时间没有跑步了，那就不要指望第一天就能跑5英里。”为了让你更好地适应跑步，她建议你制定一个时间表并坚持下去。 “持之以恒能帮助你提升耐力，确保自己走向成功。”梅里特解释道。 你要善待自己，要忘记那些艰难的日子。 一小步一小步真的可以累积起来。有些日子会很棒，有些日子可能会很糟糕，但只要你的好日子更多一些，并享受这个过程，坚持下去，跑步就会变得越发的容易。   “谈及跑步时，它总是从姿势开始，因为糟糕的跑姿很容易造成伤病。”迈克尔斯曾说过。下面是她对初跑者的一些姿势建议： 不要让你的手臂在身前交叉摆动。 “其实，你的手应该跟小霸王龙的一样，拇指朝上，小指朝下。”她解释道。“你的手要放在髋骨的正上方，因为如果你的手高于髋骨，你的心率就会加快，因为你的身体正试图将血液输送到手臂，这会让你的肱二头肌和肩膀感到疲劳。因此，手臂应该放松，前后摆动，而不是左右摆动或横过身体。” 让你的脚掌先着地。 以前倡导的脚跟着地方式实际上是违反常理的。最近的生物力学研究告诉我们，当你把脚跟向前推送时，这是一个断裂（不连贯）的动作。 此外，不正确的着地方式会让冲击力从腿上传到膝盖、臀部和腰部。选择轻微的前倾，你要表现得好像在用脚抓地，这样你就可以让脚掌先着地了。   开始的时候可以慢慢来，跑步和走路交替结合。 想看个例子吗？ 一开始，你可以慢跑两分钟，走五分钟，并逐渐让自己慢跑五分钟，走两分钟，然后开始慢跑越来越长的时间……对对对，你最后就能一直跑下去了。 遵循这样的做法能逐步提高你的心血管系统功能，帮助你避免因操之过急而导致伤病。   美国田径一级跑步教练梅根 · 格拉夫（Megan Graff）说过，“关键是要进行充分的深呼吸，以最大限度地补充身体所需的氧气。” 如果你被更短、更浅的呼吸占据了你的身体，那你很快就会感到精疲力竭。 建议你使用腹式呼吸法。 简单来说，可以假设腹部是个球，我们吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳居多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。 另外，当你刚开始跑步时，你应该保持可以边跑边对话的节奏，呼吸缓慢而稳定。如果你在跑步时说不了话，也许是因为跑太快以致呼吸不顺畅了。  不要只是去商店买最炫最吸引你眼球的鞋子。拜托，你正儿八经地选择一双能增加跑步体验的鞋子吧。 “让鞋店对你的步态进行分析，这是一种奇特的方式——他们会观察你走路/跑步，并根据结果给你推荐跑鞋。”来自加州卡灵顿学院理疗技术项目主任约瑟夫 · 苏迪马克（Joseph Sudimack）说道。 如果你买的跑鞋不能充分支撑你的足弓，很可能会导致受伤。 跑步鞋大师网站的创始人鲁盖罗 · 罗达（Ruggero Loda）还补充了一点，选择舒适的鞋子很重要。他的经验是你要确保自己的跑鞋合脚——你可以穿着它们到处跑，没有任何不舒服的摩擦。 罗达解释说：“要知道，你要汗流浃背地穿着那双鞋子走几百英里的。如果你在试穿时就觉得不舒服，千万不要开始穿着它们开始跑步。” 实际上，确保你在跑步有所提高的最好方法之一就是把自己安排得明明白白——报名参加一场即将进行的入门级比赛。 据迈克尔斯所说，对于一个跑步新手而言，在两个月内准备好参加5000米比赛是完全合理的。 当然，你也可以尝试加入跑团，跟着他们的目标走。 琼 · 斯克里瓦尼奇（Joan Scrivanich）是一名跑步和铁人三项的体能教练，他认为这种心理训练可以极大地提高你的跑步表现。 实际上，大脑和身体是相互联系的，更高的自信水平会带来更好的表现。这种现象很好地诠释了为什么运动员在完成一项任务（比如举重）之前，往往会在想象之后表现得更好。 想要防止受伤，还想在跑步中出类拔萃，保持身体强壮至关重要。 《无伤力量训练》一书的作者之一雷切尔 · 斯特劳布（Rachel Straub）曾说过，“总的来说，要想成为一名更好的跑者，你能做的最好的事情之一就是确保把力量训练纳入你的日常生活。” 膝盖是跑者最常见的伤病部位，髋部力量不足是主要原因。 当你的臀部力量较弱时，容易增加膝盖的负荷。建议大家平时多做一些臀部训练，比如用阻力带做侧踏板、臀桥、深蹲和臀部伸展等。 为了防止诸如胫骨疼痛之类的损伤，你可以做脚踝伸展训练。 附近没有健身房？不碍事的。 你完全可以在沙发腿上绑一根带子，把它向前拉，绕在脚尖上，然后练习指向和弯曲动作。这甚至可以是一个简单的动作，你向后拉脚趾，挤压胫骨前部就OK啦。 迈克尔斯是跑后适当拉伸的忠实拥趸——“你做小腿拉伸时，脚后跟悬空在一个台阶上，或者利用一堵墙将脚趾向后推以感受小腿的感觉”。 此外，建议你花时间做一些静态拉伸运动，它能增加长跑时的灵活性和降低心率。 这意味着什么？ 你在跑完步后，小腿肌肉不会那么紧绷和酸痛，它可以帮你干掉一些肌肉组织中的乳酸——当然不是全部，解决乳酸堆积肌肉酸痛这个老大难，还得肌鲣强出马。 虽然训练是成为一个更好的跑者的关键，但你休息几天放松身心也同样重要。 三届铁人三项世界冠军米琳达 · 卡夫莱（Mirinda Carfrae）曾说过，“人们在训练时忽略的最重要的事情之一就是恢复时间了。不管你是刚开始进行常规训练，还是一个经验丰富的老司机，当你能在训练的基础上最大限度地恢复时，奇迹就发生了。” 请谨记，确保你的肌肉恢复和锻炼肌肉一样重要。 “勉强是没有幸福的。” 跑步这东西有点莫名其妙，某些训练的日子你真会感觉很艰难。关键是要坚持下去，但也不要超出自己的极限。 你要尽量去调整——降低配速或缩短跑步时长。你要倾听自己的身体，避免“听之任之”的心态。 当你还没有准备好时，强迫自己是受伤的原因之一。 保持健康对提高你的运动成绩很重要。 保持水分是关键。当然，你还要均衡饮食，确保摄入足够的钠和钾来补充因出汗造成的损失。 此外，每晚7~8小时的充足睡眠也很重要。 睡眠在其他方面也对你有帮助。举个栗子，深度睡眠对于恢复和肌肉塑造是很必要的，因为在这个阶段会释放生长激素，受损肌肉组织会恢复和再生。 以上建议，拿走不谢！ 你还在犹豫什么呢？ 现在就出去征服人行道吧！ 注：本文图文摘自Google 如涉及侵权，请第一时间联系笔者删除，谢谢！ |
|
|
