 开 篇 建立好的动作模式，拥有好的运动效果！ 看到这篇文章的朋友一定是经常运动的人，或准备开始运动的人。无论你从事什么类型的运动，都需要一些基础的活动能力。就像你跑步、打篮球、踢足球、高尔夫球、抱孩子、从椅子上坐起来等等这些看起来不相干的事情，其实它们都是由一个或若干个基础动作模式构成的。即使你在健身房做负重深蹲练习，你也需要具备“蹲”这个动作模式的能力。如果“蹲”做不好，不仅深蹲有问题，而且蹲在生活中随处可见的“蹲”模式都会造成困扰！  能这么蹲的人已经不多了 认识动作模式 认识运动模式 ACT IFT 运动模式中提到了五个基础动作模式： 蹲、单腿模式、推、拉、旋转 TRX训练体系中提到了七大动作模式： 板式、拉、推、旋转、弯折、蹲、弓步 这两大训练体系所提到的动作模式基本都涵盖了我们日常生活和所以体育运动中的运动模式。认识动作模式，训练动作模式，获得良好的运动模式是关键！  动作模式和运动模式的关联 01 “蹲” 模式  “蹲”模式可以锻炼到所有下肢肌群、对于下肢力量的发展非常有益，在获得跳跃时也需要“蹲”的能力。“蹲”需要下肢良好的关节灵活性才能正确完成。在生活和运动中无处不在。日常坐下站起、蹬起跳跃发力都需要蹲的能力。如果蹲的能力不好，会伤及下背部、膝关节。  一位棒球选手需要正确的蹲姿才能接到棒球 她需要很好的髋、膝、踝的活动能力，这才能保证她接得稳，便于完成下一个动作转换。  一位橄榄球运动员需要正确得蹲姿才能做为向前启动，完成攻防动作，他向前蹬期时需要髋、膝、踝同时蹬伸才能获得良好的发力。  两个不同性别、不同鞋子、不同骨骼长度的人，当他们做到椅子上和从站起来来时，对于蹲姿的向下和向上的力量要求和发力顺序都有所不同。如果想获得无损伤坐下坐起能力，需要练习蹲的能力。 02 “弓步/单腿” 模式  弓步或单腿模式是做为走、跑、转向、攀爬、摆腿等运动模式的基础动作。在这个动作模式中要分别两侧髋“屈曲”和“伸展”功能。在这个两侧髋需要灵活活动的基础下还需要髋关节和腰椎区域的稳定能力。如果髋的活动能力不足，就会破坏稳定机制，造成骨盆旋转；如果骨盆不够稳定，那么髋的活动就会变形。从而造成腰或膝的问题！  足球运动员在踢球摆腿时需要有良好的单腿支撑能力 摆动腿和支撑腿要有足够的活动度才会避免骨盆转动 骨盆和腰椎需要有良好的稳定能力才能为支撑和摆动提供活动空间  篮球运动员在运球过程中不断的做双侧髋屈曲和伸展 既要保证跑动姿势稳定以及有效率又要运球摆脱防守 对于弓步和单腿能力要求极高  跑步，是一个最常见的弓步与单腿模式运动模式。因为是双侧重复交替动作，而且是长时间重复项目，所以对于两侧的对称性要求极高，如果有一次出问题则会造成单边的关节或肌肉问题。 03 “推” 模式 推，既是将物体推离身体（推门）或将身体推离物体（俯卧撑）。运用身体前侧的胸肌、肩发力。但很多健身房的人群把推的局限在卧推之类的胸肌训练中，但实际生活和运动中都是将身体做为一个整体完成“推的动作”。所以想要很好的推，必须强化核心力量，将上下半身连接在一起，完成“整体推”的动作。 这是橄榄球运动员持球跑动动作，而他右手持球的方式实际上就是一种推的模式，右侧手臂内收屈肘，将球夹紧在胸前 两位蓝色防守运动员在阻止一名白色运动员前进，三个人都在用推的方式对抗对方。观察他们都是将身体视为一个整体在完成推的动作。 04 “拉” 模式 拉在生活和运动中也非常常见，开门就是一个常见的拉的动作。拉和推是一种相反的力，如果你单侧完成拉，那身体前侧势必在对抗旋转，避免身体失衡。如果这种失衡产生，将会导致骨骼排列变形。一些人群其实是非常害怕拉那种很重的门，因为在做拉门时会造成腰部不适，这就是其中一个原因。 通过双手拉的力量阻止对方前进 跳伞选手在伞张开时一直要保持拉的状态，这样以保持身体在空中的姿态。 03 “旋转” 模式 旋转是生活和运动中运动最多的动作模式之一了。要想旋转的有力，必须先能够对抗旋转。这样才能在旋转时产生力以及在旋转后减速力，这样的目的是预防损伤。 旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。 棒球选手的击球手需要有足够的旋转能力来发力以及减速。但因为项目需求有可能造成单边旋转能力突出而反向能力薄弱的情况。在青少年阶段也要多考虑双侧均衡发展。 铁饼运动员在准备旋转动作前提前预先旋转获得预摆力量。这是一个通过旋转获得力量的项目，对于运动员的稳定性及旋转能力要求极高。 运动贴士 无论任何运动模式都离不开基础的动作模式，想要获得好的运动表现，必须有标准的、有力的、稳定的基础动作模式能力。如果你从事某种运动，当你出现伤痛、成绩无法提高的时候，测试一下你的基础动作模式是否标准，不妨从这个部分开始进行训练，你的运动成绩或许会有新的发展。 一段德约科维奇训练视频，你能从视频中看到几种动作模式？ |
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