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相信大部分健身者对于健身动作的认识局限于，一种正确规范的训练动作只能锻炼一个部位。但是当你在健身房待的时间长了，你就会发现有一个动作可以锻炼两个部位，并且锻炼效果还不差。这个动作就是硬拉动作，硬拉既可以锻炼到你的后背也能锻炼到你的腿部。 当然，想要通过硬拉来进行锻炼两个不同肌肉并不容易，因为这两个目的的发力和动作并不相同。具体来说，我们可以总结为三个点。  1.髋部主导练腿，肩膀主导练背 当你利用硬拉动作来进行腿部锻炼的时候，主要刺激的就是你的臀大肌和腘绳肌。因此在这个动作中髋关节的屈伸就比较重要了，主导着腿部训练。 当你进行背部训练的时候，虽然也需要髋关节的帮助，但是髋关节并不需要伸展。而肩膀的重要性就比较大了，因为练后背的时候主要的动作集中在肩膀上面。  后背训练中放下杠铃的过程中要将肩膀前伸，并体会后背肌肉的拉伸杆；在上拉杠铃的过程中，充分感受杠铃的挤压感。 2.双脚距离越大，腿部锻炼越有利，越小背部锻炼越有利 在硬拉过程中双脚之间的距离对锻炼也有很大的影响，当站距越宽的时候，屈髋的程度就会加大，这样对腿部锻炼有很大的帮助。  当你的站距比较小的时候，屈髋程度比较弱，腰背肌肉的肌肉就会承受更大的刺激，这样就会对后背锻炼有帮助。 3.杠铃适合腿部训练，哑铃适合背部训练 杠铃的稳定性更高，因此在练腿的过程中可以完成更大重量的训练，并且还对臀腿肌肉产生的刺激更加精确。  哑铃的灵活性比较高，利用哑铃进行的训练运动行程比较大，因此可以让肩膀充分火毒，这样就会帮助后背的锻炼。 |
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