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跑步的你，讨厌受伤吗？ 毫无疑问，伤病是个糟糕的事情。  只不过，每年跑者受伤的比例简直令人震惊。事实上，如果你因跑步受伤（或处于伤病恢复期），你肯定不会孤单。著名的《跑步者世界》杂志的一项民意调查显示，超过60%的读者称自己存在长期的伤病。 以下是一些最常见的跑步伤病： 跑步膝 髂胫束摩擦症候群 跟腱病变 骨筋膜室综合症 应力性骨折 足底筋膜炎 脚踝扭伤 …… 我可以一直讲下去，这名单确实有点长。  其实，经历过惨痛的伤病后，我才恍然大悟。 在过去3年里，我的跑步计划不断被跑步膝、应力性骨折和脚踝扭伤打乱，它们就跟拦路虎一样阻碍着我跑步，也跟鬼魅般如影随形地折磨着我。  我非常懊恼，但又不知道该如何处理。于是，我下定决心开始学习。 谢天谢地，通过学习、尝试和错误，加上些许运气，我get到了不少关于预防伤病的知识，总算能结束伤痛（起码可以避免更多的伤病）。 因此，今天我要和你分享8条建议。它们可以帮助你在下一次跑步时减少受伤风险，跑出更好状态。   到目前为止，这是避免各种运动伤病的基本原则。这就是通常所说的做得太多、太快，超出你的极限了。 你的身体需要时间来恢复，也需要时间来适应速度和跑量的增加。因此，如果你贸贸然跨过自己的门槛（极限），坐等伤病来与你“调情”（这个小甜心可是很粘人的）。 怎么做？ 首先，了解你的门槛。我当然不知道你的门槛是多少了，可能是每周20公里，也可能是50公里，一旦你超过了，你就会朝着错误的方向前进——伤病，我来咯！ 给你的身体足够的时间来适应新的训练负荷，给你的肌肉和关节足够的恢复时间。一周休息一天，用一些较为容易的恢复跑（如轻松重复跑坡训练或短跑）去来代替那些高强度训练。 使用10%法则。不要让你每周的跑量增加（较上一周）超过10%。确保记录下你的跑量，记录下你的疼痛、精力水平和受伤情况。 多休息。在训练计划里适当增加休息日，确保你的身体和精神都能在训练中恢复过来。休息期间，你可以选择进行交叉训练，如游泳、低强度自行车等。我？我喜欢瑜伽。   当你不知道自己对身体造成了什么样的伤害时，严重的伤病就会发生。 要知道，大多数的跑步伤病不是一夜之间发生的（好吧，脚下拌蒜扑街除外）。它们不会凭空出现，让你措手不及。恰恰相反，这些跑步伤病都伴随着早期的预警信号——不适、疼痛、隐隐作痛和持续疼痛，你应该听从这些信号并采取正确的措施。 如果你置之不理，很可能会给自己带来伤病的烦恼。 怎么做？ 这里的解决方法很简单——对疼痛有一个早期预警，并尽你最大的努力去了解引起疼痛的原因。 当你感到不适的第一个征兆出现时，无论是跑步时疼痛加剧，还是迫使你改变跑步步态，休息几天，重新评估你的训练量和方法。 别误会我，虽然疼痛与跑步是并驾齐驱的，但是如果疼痛一直持续或对你的跑步甚至健康造成损害时，你现在就需要开始注意了！ 简而言之，如果你的身体受伤了，那就不要跑。   力量训练可以增强你身体的结构适应性，这有助于你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼承受跑步的高冲击力。 比如说，加强臀部肌肉（主要是内收肌、外展肌和臀大肌），可以提高腿部到脚踝的稳定性，防止膝盖疼痛和受伤。 怎么做？ 一定要加强你的下半身肌肉，尤其是你的四头肌、臀大肌和臀部肌肉。坚持练就是了！   拉伸一下吧，你可以保证自己的身体免受常见的跑步伤病。 虽然目前的研究发现拉伸运动与预防受伤之间没有关联，但我敢打赌，而且我强烈建议你提高关节活动度（ROM）来帮助自己减轻可能导致伤病的不适。 当你提高关节活动度时，你的身体将会更有效的运动，从而减少这些区域扭伤的风险。 作为一名跑者，你的腿筋、小腿和臀大肌往往会绷紧，因此，你很可能在这些部位或周围出现伤病。腿筋绷紧会导致膝盖疼痛等伤病。研究表明，小腿肌肉紧绷也不是什么好事，因为它们与足底筋膜、跟腱损伤有关。 怎么做？ 建议你看一下《拉伸 · 最好的运动》，这简直就是拉伸运动的百科全书，照着里面的动作练就完事！ 这应该是你抵御任何难缠的伤痛的第一道防线。 所谓的R.I.C.E——Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压），Elevation（抬高），可以减少炎症，减轻疼痛，保护受损组织，加快愈合速度。因此，当你的关节或肌肉疼痛时，不妨立刻尝试一下它。 怎么做？ 这种方法在疼痛或受伤后立即使用最奏效。 举个栗子，如果你的脚踝受伤了，请停止跑步（休息）几天。用冰敷疼痛部位10~15分钟，一天3~4次。此外，你可以抬高受伤的脚踝以减轻肿胀情况。您还可以使用ACE绷带或压缩袜，这可以帮助减少炎症和缓解疼痛。 在坚硬或不平整的路面（如混凝土或沥青路）上跑步，会对韧带和关节过度施压。作为一个跑者，你最不想要的当然是那该死的多余的压力呀，是不是？ 如果你大部分时间都在这些路面上跑步，胫骨内侧压力综合症、应力性骨折和其他伤病将有很大的几率找上门来。 怎么做？ 建议你尽量在柔软的路面上跑步，比如公园小径，泥土路，自行车道，草地和其他同样柔软的路面。你也可以去当地的操场跑道，那里的路面相对结实和平整些。 这一点我再强调1000遍也不为过。虽然跑步不需要很多装备，但是跑鞋必须选对。 怎么做？ 去一家专业的跑步鞋店，让专家分析你的步态和脚型，这样他们就能帮你选择对的那一双。 另外，还要确保至少每六个月更换一次跑鞋——这相当于跑600到800公里（如果你把鞋子带回家就供起来的话，请把它尊奉为收藏品吧，不用换了）。当然，这取决于你的体重、尺码、脚力、鞋型和每周的跑量。 你也可以看看这篇推文“什么？一双跑鞋你还真想穿1000公里啊？”。 糟糕的跑姿会限制你的表现，并导致过度的疼痛和伤病——内侧胫骨应力综合症，背部疼痛等。 相反，正确的跑姿让你的跑步更有效率。你不仅会跑得更快更远，还会减轻疲劳。 怎么做？ 这里有一些建议你可以参考一下： 以一种放松的方式跑步，尽量不要紧张。 当你跑步的时候，尽你最大的努力让你的整个身体放松，尤其是你的脖子，肩膀，手臂和手。永远不要握紧拳头，因为这会导致手臂、肩膀和脖子紧绷。 保持向前看。 你应该凝视前方5米左右的地面，永远不要盯着你的脚看。 让你的脚掌先着地。 正确的着地方式会让冲击力从腿上传到膝盖、臀部和腰部。选择轻微的前倾，你要表现得好像在用脚抓地，这样你就可以让脚掌先着地了。 把你的脚指向头部的正前方。 双脚向内或向外跑步会增加受伤的风险，而且效率很低。所以一定要把你的脚趾指向你的正前方。 /// 好了，以上就是我全部的建议。 希望能帮到你，躲过那纠缠不休的伤病吧！ 注：本文图文摘自Google 如涉及侵权，请第一时间联系笔者删除，谢谢！ |
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