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跑马大叔此前有一篇写到：咬牙去训练，“偷懒”去比赛，大概的意思是平时训练要在肌肉、心肺、补给和环境等方面从难从严，这样比赛就能相对轻松地达成目标。（点击链接：） 今天这一篇，可以看作是上述文章的补充：训练时尝试用辅助保护更少的跑鞋，比赛时用最得心应手的跑鞋。（若是初跑者，请直接翻到文章最后一部分“注意事项”） 道理是一样的：平时训练加大难度，从而达到提升自身跑步相关能力的目的，比赛时就有可能借助更有利的自身和外力优势去跑出更好的成绩。 大叔最近正是这样：有意在训练中更多地穿上缓冲保护更少的跑鞋，期望比赛时能借助自身更强大的肌肉和缓冲保护更好的跑鞋去跑出更好成绩。 asics sortiemagic rp3 超薄鞋底的竞速跑鞋 最近训练用得比较多 训练结果 小腿的压力比较大，甚至在前几次薄底鞋训练之后，小腿出现一定的僵硬、疼痛。 疼痛原因 缓冲保护少的薄底鞋（极端的例子就是五指鞋吧），让每一步的落地都是与地面”硬碰硬“，几乎要完全依靠自身肌肉和关节形成的缓冲保护，因此就必须更多地用中前掌落地，以便利用人体自身肌肉筋腱形成的天然缓冲保护功能，给踝关节、膝关节乃至整个人体提供更多的缓冲保护。 薄底跑鞋依靠更多的前掌着地 疼痛消除 循序渐进地加量，从较短距离和较低心率强度的训练开始，慢慢增加距离和配速。两周左右，小腿和踝关节在薄底跑鞋训练中和训练后的不适和疼痛感觉逐渐消失，说明肌肉和筋腱还有相关机能逐渐适应了薄底跑鞋的对身体的更高要求，逐渐形成了一套更强大的机制去对付薄底跑鞋训练。 训练难点 薄底跑鞋训练时，仍能保持端正良好的跑姿和落地平衡，不受不适或疼痛影响，不产生下意识的迁就或“代偿”动作。简单说，就是在你忍受酸痛的情况下，仍要保持你知道是正确的跑姿。也只有这样，才能保证你穿着薄底跑鞋的强化训练是到位的、而不是身体扭曲情况下与疼痛达成的妥协。总之，呲牙咧嘴的也要始终保持端正的跑姿。 adizero adios 与 sortiemagic rp3 大叔目前两双训练竞速鞋， 前者缓冲保护比后者好很多 注意事项 不建议初跑者选用缓冲保护少的跑鞋。初跑者各方面跑步能力都比较弱，入门跑鞋建议选用缓冲保护比较好的，肯定就是鞋底相对比较厚的了。初跑者心肺能力和肌肉能力都一般，都需要长时间的慢跑积累耐力、提高能力，如果选用减震缓冲少的跑鞋，初跑者就很容易出现腿脚关节、筋腱和肌肉的伤痛。 大叔早期的nimbus跑鞋， 公认的缓冲保护较好的跑鞋， 推荐初跑者选用。 中高级跑者要强化跑步能力也必须循序渐进地使用薄底鞋训练，薄底鞋的跑量和强度都不能一步登天，从稍短的距离和稍小的强度开始，让小腿和身体各部都有个适应过程，这样才能达到逐渐更强的良性循环。 尽量选择平整路面，减少穿薄底鞋训练时的受伤风险。必须以田径场或松软的柏油路为首选，没必要在适应薄底鞋的初期就去跑不平整的路面、有石块的路面甚至野外山路。在掌控薄底鞋能力较弱的时候，不平整路面无疑是非常不明智的选择。 跑后加强小腿深度按摩拉伸。薄底跑鞋训练、尤其是长距离训练之后，小腿肌肉和踝关节受到的冲击和压力无疑是比穿缓冲跑鞋时大很多的，因此也就需要更深度的按摩拉伸恢复。如果薄底跑鞋训练后甚至有关节疼痛、肌肉酸痛的状况，那就要考虑第一时间冰敷疼痛部位以减少发炎、一天之后再用药物药膏热敷的恢复手段了。 赛前最后两次训练还是要穿上比赛用鞋。一来是检验此前辅助保护更少的薄底跑鞋的训练效果，二来是穿上比赛用鞋训练就能让自己对比赛表现有个预估，第三个是可以让此前一直薄底跑鞋训练的肌肉和关节得到更好的放松和恢复。 大叔仍偏好takumi ren做比赛用鞋， 它竞速与保护的设计比例比较适合大叔， 缓冲保护等级介于adios和sortie rp3之间。 当然，影响比赛结果的因素是复杂的，马拉松比赛很多时候是谋事在人、成事在天，也不是说从难从严训练就一定能创造更好成绩。但这个更高更强的努力方向是对的，大叔在尝试薄底跑鞋的训练中的心得体会也就值得与各位分享了。 尽管现在还没开始穿上比赛用鞋验证薄底跑鞋训练效果，但通过薄底跑鞋训练一次比一次感觉舒服的体验，大叔还是有信心穿上比赛用鞋去努力跑出更好成绩的（尽管比赛用鞋也是竞速鞋，但至少比训练用的薄底跑鞋更多一点点缓冲）。 还是那句：咬牙去训练，舒服去比赛，那就对了。 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 76场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石太阳队跑山帮队员 |
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