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让运动健身【靠谱 有趣 实用】 跑步技术之上拉姿势 前期回顾：着地姿势 关于上篇文章《跑步技术之着地姿势》，一些跑友反应还是存在疑问，在这里家轩老师挑选两个具有针对性的问题给予解答： 一、脚跟着地好还是前足着地好？ 对于这个问题，家轩老师只能说没有绝对的答案，但是可以通过以下几点给大家分析一下： 1、美国哈佛大学骨骼生物学实验室的研究 丹尼尔·利伯曼博士和他的团队利用力学影像学来分析前足着地与脚后跟着地的区别，实验证明前足着地对关节冲击力可以降低50%。此外，博士还从生物进化的角度分析指出赤足跑更健康。 前足着地视频 脚跟着地视频 2、脚后跟接触地面时踝关节处于背屈位，此时踝关节处于锁死的状态，踝关节缓冲较差容易引起胫骨前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病。 3、脚后跟着地容易造成刹车制动，会减弱向前的速度惯性。 4、从脚接触地面的时间考虑，脚后跟接触地面要经过由脚后跟外侧至足底再至前足，接触时间越长支撑脚转换的速度越慢，那么支撑脚转换的时间也会变慢，从而难以维持高频。 1、从动作的简易执行程度分析，脚后跟着地动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，而前足着地动作是一项技术动作，需要花大量时间去锻炼学习。 2、前足对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，而脚后跟着地对肌肉耐力的要求相对要低。 如果你想通过跑步健身而跑量又不是很大的话，要注意自己的跑步姿势以降低关节损伤的机率； 如果你每月跑量很大、一年征战好几场马拉松、想刷新个人PB以及希望自己可以跑的更久的话，建议花时间学习前足着地技术。 二、跑鞋如何选择？ 关于跑鞋的选择，也是各位跑友除了跑步技术之外最关心的一个问题。对于跑鞋如何选择这个话题可谓是众说纷纭、各执一词，跑友们也是相当困惑。为此家轩老师根据国内外一些非常权威的研究成果给予跑友们一些建议。 1、美国哈弗大学丹尼尔·利伯曼博士的骨骼生物实验室和Vibram公司通过生物力学影像学实验分析发现，鞋子起到缓冲力的效果最大也只有10%。 2、陈方灿博士认为，伴随着科技的进步，鞋的科技越高，对于人类来说身体对鞋的依赖也会越高，那么从进化论'用则进、不用则退'的角度分析，完全依赖高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是丧失。适当的选择五指鞋对于促进足踝功能是有帮助的，但不要养成对鞋的过分依赖，两者应互相结合。 3、《跑步，该怎么跑》的作者尼克拉斯·罗曼诺夫博士认为缓冲鞋会延缓接触地面的时间；支撑耐磨型跑鞋比较重，容易拖慢脚拉回臀部的时间；后足带有缓冲的跑鞋会引导脚跟着地。博士提倡选鞋要选平底、轻薄、或柔软的鞋。 4、台湾跑步专家（清华大学）徐国峰老师认为，对于初跑者应该更多地进行E训练（轻松跑）。 因为E跑强度相对要低，脚抬起的高度差不多到脚踝的高度，脚落地时较轻、冲击力较小，可以通过提高步频来提升身体抵御伤病的能力。 对于初跑者来说，一开始不要去追求速度、与别人相比以及个人最好成绩，应先耐下性子练习E跑，不急着加大训练强度，同时配合做些肌力训练，有一双简单的跑鞋足以应对当前的训练。如果刚开始就追求强度、速度、攀比个人成绩，而身体的能力又支撑不起当前的训练强度，在毅力的坚持下加上差劲的跑步技术坚持跑完，是导致最终损伤的主要原因，而这和鞋的关联性并不是很大。 开篇实在有点多，赶紧切回今天的主题吧~ 本期主题：上拉姿势 从关键姿势启动前倾、到脚落下身体前进的一连串动作中，大脑会向身体下达三个命令：一是允许落下，二是使身体从支撑的平衡状态向前移动，三是上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识（本能反应）中完成，追求自然、让肌肉完全放松，而第三个'上抬支撑脚'是意识（理性选择）层面的动作，需要通过肌肉收缩完成。 1、抬起腿的力量完全来自于大腿后群的肌肉； 2、定位好小腿和脚掌，要朝着臀部正下的位置移动； 3、不要考虑接下来腿落地这件事情，大脑会下达命令让腿自动完成； 4、确保股四头肌有良好的柔韧性。 正确上拉姿势 不良上拉姿势 1、膝关节折起的角度越大，小腿越靠近臀部，阻力减小跑步时越省力； 2、膝关节折叠的角度越大，旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度； 3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。 注：角速度是指一个以弧度为单位的圆在单位时间内所走的弧度（酱紫的理科知识小编我已经还给老师们了??...） 充分拉伸股四头肌；找一面镜子，侧对镜子以关键姿势站立，单侧向上提拉小腿，髋部微屈，膝屈沿着臀部的正下向上 原地提拉
家轩老师终于把关于跑步技术的这些生涩拗口的理论部分讲完了！太不容易了！?????? 如果你觉得从中受益，记得把文章分享出去，因为家轩老师整理这样一篇纯干货帖需要花5个多小时的时间！越多的人认可，我也就有更大的动力，谢谢大家的支持和鼓励！ |
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