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李小龙是中国历史上屈指可数的武术实战宗师级人物之一，一手绝技寸拳让他成为好莱坞炙手可热的东方巨星。 从历史资料来看，李小龙的身材并不十分魁梧，但却拥有十分优美的线条和低到3%的体脂率，尤其是背肌又宽又薄如蝉翼，素有“蝙蝠肌”、“扇形背”的称号，展开时宛如一对翅膀，实在惊为天人。 除了宽度，从背面看，李小龙还拥有许多健身者梦寐以求的背部“圣诞树”，形状清晰可见，却不会太厚而显得狰狞。 宽背让李小龙的身材看起来更加协调，视觉上看腰部更细，肌肉更紧实，看起来也更挺拔。  如何练成李小龙式的优美宽背？首先要区分背肌的厚度和宽度两个维度。 背肌的厚度肌肉构成复杂，相对来说容易练出效果，宽度主要由我们常说的背阔肌组成。 背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌。倒三角身材就是由背阔肌的发达而形成的。  很多健身者只练了厚度，而没有注重宽度的发展，导致背部足够结实但没有横向的宽度，甚至给人驼背的错觉。普通拉背动作中的几个小改变，就可以起到正确锻炼背阔肌的作用，让背肌更完美。   背阔肌不是一个常用的肌肉群，直接进行拉背训练会主要增加背肌厚度，对背阔肌起不到锻炼作用。所以先进行高位下拉训练，激活背阔肌，促使背阔肌更多地参与发力。 做高位下拉训练时，主要用背部的力量带动手臂下拉，而不是靠手臂发力。没有注意过这点的小伙伴可能会有些摸不着头脑，看一看下图中的示范动作。 错误 ▼  正确 ▼  有一定基础的小伙伴可以在最底部停顿一到两秒，让背阔肌持续发力。 3. 通过肩胛骨坐姿下拉和肩胛骨引体向上，学会掌控背部肌肉如果你暂时抓不准是不是背阔肌在发力，可以用肩胛骨坐姿下拉替代高位下拉 ，手臂保持稳定，收缩背阔肌和肩胛骨带动横杠，不需要把横杠完全下拉▼  进阶者可以用一样的方式进行肩胛骨引体向上， 先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离，再收缩背阔肌将身体向上拉起。▼  多感受背阔肌发力的感觉，在练习过程中你会对自己的肌肉有更准确的掌控力。 总结重视背阔肌的发展，不仅可以训练出结实又宽阔的背部线条，还有助于核心力量的加强。 李小龙为了出拳的速度和力道，通过降低肌肉维度增强了身体的核心力量，普通人很难训练到同一水平，但可以学习他的锻炼方向。  注意文章当中提到的几个要点，李小龙同款完美扇形背，你也可以拥有。 |
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