瑜伽不拉伸，等于白练！

尤其练瑜伽最容易忽视的 8 个部位，最需要拉伸，只有

拉伸后，才有好的效果~ 

另外拉伸是有技巧的，拉伸有4个步骤：

1.初始拉伸

只是拉长肌肉，没有激活身体的防卫反应

2.收缩

拉伸时，同时收缩，激活了高尔基腱器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号，让肌肉放松，不去反抗拉伸。

3.放松

在这里，让肌肉放松准备好更深层的拉伸。

4.深层拉伸

前面已经反射解除武装，现在可以进行深层拉伸。

8个简单有效的拉伸

01

胸大肌拉伸（连接肋骨到大臂）

为什么要拉伸：

减少因为使用电脑、开车而导致的含胸/圆肩的不良体态。

怎么拉伸：

面对墙角站立 

双手举高，手肘和小手臂撑墙

右脚在前，身体往前推 

保持1分钟，换边

02

背阔肌拉伸

在背部两侧的肌肉

       

为什么要拉伸：

平时双手上举的动作比较少，会缩短背阔肌，导致下背部和肩膀疼痛。 

怎么拉伸：

双手抓栏杆，左脚在前

右腿向后撤，左手推墙，右手抓栏杆

保持1分钟，换边 

03

臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉)

为什么要拉伸： 

走路或者跑步太多会导致这2个部位紧张

怎么拉伸：

面对高台，弯曲右膝盖，右膝盖和小腿放在高台上

保持背部立直，膝盖对齐身体中线

保持1分钟，换边

04

髂腰肌

这是帮助屈髋的肌肉，在腹壁深层和大腿上方

为什么要拉伸：

在屈髋的动作保持太久，导致髂腰肌缩短，比如久坐。会导致下背部过度弯曲，髋屈肌紧张，导致下背部疼痛。

怎么拉伸：

躺下来，右腿放松向下，抱左膝盖靠近胸腔，保持10次呼吸

然后右膝盖稍微上提，保持10次呼吸

05

股直肌

股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖的肌肉

为什么要拉伸：

如果它紧，会导致膝盖、髋部和下背部疼痛。

怎么拉伸： 

右腿放在高台上，左脚踩地

用瑜伽带套在右脚踝上 

拉右脚跟靠近臀部，胸腔趴在高台上

保持1分钟，换边

06

腘绳肌（大腿后侧）

大腿后侧的4条肌肉

为什么要拉伸：

跑步和久坐会导致它们缩短，会导致下背部疼痛或活动范围受限。 

 

怎么拉伸：

右臀部坐在高台上，左脚踩地弯曲

右膝盖窝上提，保持背部曲度

然后膝盖窝下沉，往前折叠，保持背部曲度

保持1分钟，换边

07

梨状肌拉伸

臀部深层的小肌肉

为什么要拉伸：

生物力学失衡，比如臀部肌肉弱，导致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张，挤压坐骨神经，导致髋部、臀部和腿外侧疼痛。

 怎么拉伸：

坐立，弯曲右腿，脚回勾，放在左膝盖上方

身体向前折叠，保持背部延展

右膝盖向下沉 

保持1分钟，换边

08

腓肠肌（小腿后侧）

从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉

为什么要拉伸：

如果它紧，会导致跟腱和足弓疼痛，同时小腿肌肉也会抽筋。

怎么拉伸：

前脚掌站在砖块上

然后脚跟下沉，尽量去找地面

保持1分钟