运动不拉伸等于白练！

瑜伽总是提到拉伸，但是有8个部位容易被忽略。拉伸，为什么练习并不像表面上看起来那么简单，拉伸有4个步骤：

1.初始拉伸

只是拉长肌肉，没有激活身体的防卫反应

2.收缩

拉伸时，同时收缩，激活了高尔基腱器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号，让肌肉放松，不去反抗拉伸。

3.放松

在这里，让肌肉放松准备好更深层的拉伸。

4.深层拉伸

前面已经反射解除武装，现在可以进行深层拉伸。

8个简单有效的拉伸

01丨胸大肌拉伸（连接肋骨到大臂）

为什么要拉伸：

减少因为使用电脑、开车而导致的含胸/圆肩的不良体态。

怎么拉伸：

面对墙角站立，双手举高，手肘和小手臂撑墙，右脚在前，身体往前推，保持1分钟，换边。

02丨背阔肌拉伸（在背部两侧的肌肉）

为什么要拉伸：

平时双手上举的动作比较少，会缩短背阔肌，导致下背部和肩膀疼痛。

怎么拉伸：

双手抓栏杆，左脚在前，右腿向后撤，左手推墙，右手抓栏杆，保持1分钟，换边。

03丨臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉)

为什么要拉伸：

走路或者跑步太多会导致这2个部位紧张

怎么拉伸：

面对高台，弯曲右膝盖，右膝盖和小腿放在高台上，保持背部立直，膝盖对齐身体中线，保持1分钟，换边。

04丨髂腰肌

这是帮助屈髋的肌肉，在腹壁深层和大腿上方

为什么要拉伸：

在屈髋的动作保持太久，导致髂腰肌缩短，比如久坐。会导致下背部过度弯曲，髋屈肌紧张，导致下背部疼痛。

怎么拉伸：

躺下来，右腿放松向下，抱左膝盖靠近胸腔，保持10次呼吸，然后右膝盖稍微上提，保持10次呼吸。

05丨股直肌

股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖的肌肉

为什么要拉伸：

如果它紧，会导致膝盖、髋部和下背部疼痛。

怎么拉伸：

右腿放在高台上，左脚踩地，用瑜伽带套在右脚踝上，拉右脚跟靠近臀部，胸腔趴在高台上，保持1分钟，换边。

06丨腘绳肌（大腿后侧）

大腿后侧的4条肌肉

为什么要拉伸：

跑步和久坐会导致它们缩短，会导致下背部疼痛或活动范围受限。

怎么拉伸：

右臀部坐在高台上，左脚踩地弯曲，右膝盖窝上提，保持背部曲度，然后膝盖窝下沉，往前折叠，保持背部曲度，保持1分钟，换边。

07丨梨状肌拉伸

臀部深层的小肌肉

为什么要拉伸：

生物力学失衡，比如臀部肌肉弱，导致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张，挤压坐骨神经，导致髋部、臀部和腿外侧疼痛。

怎么拉伸：

坐立，弯曲右腿，脚回勾，放在左膝盖上方，身体向前折叠，保持背部延展，右膝盖向下沉，保持1分钟，换边。

08丨腓肠肌（小腿后侧）

从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉

为什么要拉伸：

如果它紧，会导致跟腱和足弓疼痛，同时小腿肌肉也会抽筋。

怎么拉伸：

前脚掌站在砖块上，然后脚跟下沉，尽量去找地面，保持1分钟。