三个自重健身动作，在家练出完美倒三角！

咱们先

先上一张肩背部肌肉图

要想练出倒三角体型，无非就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肩背部肌肉。

1

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，还有一个很大的作用是拉伸胸肌，改善圆肩。

圆肩的状态本来就是胸部肌肉处于压缩状态，而背部肌肉处于拉伸状态，如果不将胸部肌肉拉开，直接锻炼背部肌肉，可能会导致圆肩更加严重。

所以在练习背部之前

做几组宽距俯卧撑是很有必要的

动作要点：在俯卧撑的基础上将双手距离放大至两倍肩宽，全身绷紧成一条直线，肩部要始终收紧。

2

倒立撑

倒立撑锻炼的主要肌肉为肩袖肌群以及几乎整个背部肌肉，肩袖肌群是保证肩部稳定有力的关键，没有强有力的肩袖肌群，再好看的倒三角也是徒有其表。

动作要点：

• 在靠墙倒立的基础上，弯曲肘部，手臂控制身体缓慢下放至你能下放的最低点，在最低点停顿 1 秒

• 手臂发力缓慢回到起始位置

该动作标准为下放至头接触地面，可以在头部正下方放一块毛巾保护头部。

倒立撑的前提是倒立，我顺便说一下倒立正确的方法。我发现多数人学不会倒立的原因有两个：

          1.起始姿势错误  

          2.不敢用力，怕摔

动作要点：

• 手掌平放在距离墙根 20-30 cm 的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直，一条腿靠近肘部蹬地，另一条腿后撤约 30 cm 伸直

• 蹬地的腿使劲蹬地，同时让另一条腿向后上方摆，之后蹬地的腿也随另一条腿向墙面靠近，手臂完全伸展，双腿脚跟接触墙面，背部略弓

注意：穿鞋在瑜伽垫上练习，只要一次成功，心里就能完全克服恐惧感，用力一蹬吧。

3

引体向上

引体向上是最好的背部练习动作，没有之一，不接受反驳。几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、斜方肌、大圆肌、菱形肌等，还有三角肌后束。而且，随着双手距离的加大，它对肱二头肌的刺激越来越小，对背部肌肉的力量要求越来越大。

动作要点：

• 以正握姿势握紧横杆，双手比肩略宽，肘部略弯曲（几乎看不出来），始终收紧双肩，双脚离地，双膝微屈，两脚脚踝勾在一起

• 收紧肩部，弯曲肘部，用力将身体向上拉，直至下巴超过横杆，在最高点停顿 1 秒

• 收紧肩部，缓缓将身体放下直至肘部略弯曲

4

水平引体向上

引体向上也是一个门槛比较高的动作，可能很多人开始练习的时候连 1 个标准的引体向上都做不了，它对双手的抓握能力、肩部的力量等要求都很高。

这里我给出引体向上的一个变式动作——水平引体向上，助你征服引体向上。

动作要点：

• 平躺于横杆之下，胸部位于横杆正下方。双手与肩同宽抓住横杆后伸直，背部离地，肩部始终收紧，身体在横杆下保持笔直

• 平缓的拉起身体，直至胸部碰到横杆，身体始终呈一条直线，在最低处停顿 1 秒

• 缓缓下降身体回到初始位置

上面三个动作几乎把整个上身都锻炼了，尤其是背部和肩部。虽然动作都偏难，很多人一开始都做不来，但就算是在健身房也还不是得先从小重量慢慢往大重量练，况且练习简单变式的过程中，还能强化关节（尤其是肩部），消除疼痛隐患。

宽距俯卧撑和倒立撑两个推力动作可以一起练习，引体向上在另外一天练习，每周每个动作练习两次，每次3组，每组力竭。前提是每个动作至少做到 1 组 5 次，否则还是先练习简单变式。

分别配合腿部、核心区等部位动作（不能只练上身不练下身，对吧），坚持训练，就能拥有健康匀称的倒三角体型。