睡前趴一趴：睡眠好了，内分泌正常了，经络通胀了，连皮肤都好了

今天给大家介绍5个趴着就能练习的阴瑜伽动作，每天睡前只要抽上几分钟，选择几个动作练习一下，坚持下去就能达到想要的功效。

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1、人面狮身式

• 趴在垫子上，

• 双脚分开与骨盆同宽，双腿伸直脚背压地

• 额头点地，

• 弯曲双手肘，小手臂放在身体两侧

• 吸气，抬胸腔向上

• 呼气，保持

轻柔按摩肾脏，

2、睡天鹅式

• 还是趴在垫子上

• 曲左膝髋外展，左小腿横放在身体前侧

• 右腿伸直，脚背压地

• 吸气延伸脊柱

• 呼气身体前屈向下，双手向远处延展

• 保持3分钟左右换边练习。

补充：右髋往下压不要抬起来，保证两髋端平；如果双手不能落地，也可以手肘落地。

拉伸大腿外侧的胆经，这个体式对坐骨神经痛有非常好的疗愈效果。

3、坐角式

• 坐在垫子上

• 双脚两侧打开，脚尖回勾，膝盖和脚趾同一个方向。

• 吸气，延伸脊柱。

• 呼气，身体前屈，双手向远处伸展。

• 保持3~5分钟。

可以在臀部下方垫东西，一定要保证膝盖和脚趾同一个方向；在能力范围内做

这个体式可以拉伸到大腿内侧的肝经，肝和胆又互为表里，拉伸肝经和胆经可以帮助身体排毒，是趴着就可以排毒养颜的动作。

4、猫伸展式

• 双膝并扰，四角板凳跪在垫子上，

• 吸气延伸脊柱

• 呼气胸腔向下找垫子，双手向远处延展。

• 保持2~3分钟。

如果是胸部离地面比较远，可以在胸部下方垫个小抱枕，让自己趴得舒服一点。

舒展整个脊柱，打开胸腔和腋窝。

5、叩首式

• 双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，

• 伸展整个背部，额头点地，

• 双手放在身体两侧，掌心向上。

• 吸气抬臀部向上，同时滚动额头至百会穴点地，

• 呼气按原路滚回，臀部做到脚后跟上，回到婴儿式

• 做5~8组。

这是一个小的倒置体式，可以滋养面部肤色；按摩头顶百会穴。