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通过增强你脚踝的结缔组织的尺寸和关节的活动度，可以大大帮助你在游泳活动上的游泳效率。脚踝的活动度和肌肉的弹性，两者在打水动作上所需要的技术中，扮演极其重要的关键角色。  如果你的脚踝缺乏屈足背的能力，有可能是因为缺乏足够的结缔组织的尺寸和腓肠肌与比目鱼肌(统称为小腿肌肉)的柔韧性，综合导致脚踝关节活动力较差；如果你的脚踝缺乏力量或韧性，你的脚踝可能就会像锚一样沉重、并提高你小腿抽筋的机率。 除此之外膝盖和臀部也会在你踢水时，花费更多的动作和力气，以至于提高身体更多的工作量，进而导致降低了踢水的效率。  与其他肌肉相比，腓肠肌具有大于正常量还多的II型快速收缩肌肉纤维，这意味著小腿肌肉擅长于短时间内的无氧活动，所以如果你为了弥补压足背的能力，让小腿肌肉长时间处于收缩状态，就很有可能会发生小腿筋挛的状况。 通过以下动作，可以帮助你改善脚踝关节的活动度： 陆上训练 一、踝关节的阻力训练  步骤1、坐在地板上，双腿伸直，利用弹力带套住脚掌，脚踝下垫一条毛巾捲。 步骤2、手持续拉著弹力带，慢慢的将脚背下压、勾起。一组10下，重复三组。 二、半跪姿伸展  动作要点：从半跪姿开始，双手靠牆，慢慢将重心往前推，直到碰触到牆壁，并感觉到小腿紧绷。一边重复20下，共2组。 此动作又可以分为两种： 脚膝盖离地 后脚膝盖触地 两者都可以达到伸展的效果，但重点是前脚掌一定要完全踩在地板上。 三、站姿伸展小腿 步骤1、站在阶梯上，单脚前脚掌踩在阶梯、后半段脚掌悬空。 步骤2、重心压在悬空脚，并注意膝盖要伸直。直到你感觉到小腿后部伸展。停住20~40秒，重复三组。  若想要伸展的力道更大，可以将前脚膝盖弯曲，同样停住20~40秒，重复三组。 水下练习 游自由泳、仰泳和蝶泳时，踝关节的灵活性及其运动幅度对游速影响很大。  通过佩戴脚蹼，能够帮助我们改善踝关节灵活性。 测试表明，运动员戴脚蹼训练一段时间后，踝关节的灵活性及运动幅度均显著提高，比普通运动员（不戴脚蹼）踝关节的灵活性及运动幅度提高25-30%。  此外，在训练时，利用脚蹼对于发展运动员腿部、腰部及背部肌肉都有较好效果，所获得的力量能直接为运动员在水中游泳时运用。 同时，当我们改进自由泳、仰泳及蝶泳打腿时，可借助脚蹼改进技术。穿上它最高可以让你的游速增加60%，让你瞬间变成一条自由自在的鱼，体会如同专业运动员般的速度。  长期以来，短跑运动员为了提高速度，一直做大量“下坡跑”的练习，也就是类似于从小山坡上往低处冲刺的练习，这样做的目的是为了体会高速奔跑时短跑的各种技术特征。 同理，当我们穿上脚蹼后，泳速会比平时提高许多。根据流体力学，水的阻力与速度的平方成正比。这表明游速的变化对阻力的变化起重要作用。当我们加速游动时，阻力也随之加大。 一旦我们借助脚蹼进行游泳，就能明显感觉到因提高游速而倍增的阻力。这样，此时我们可以清楚地了解到阻碍自己前的阻力是什么，从而不断地调整自己身体的位置，并且不断改进技术，尽可能减少阻力，增大推进力。  再有，在做一些很难的分解练习，比如各种转体练习，也可以依赖脚蹼让自己的打腿更轻松。脚蹼能把很多感觉放大，比如练自由泳腿的时候，细细体会，能更容易get到鞭状打水的感觉。 专业游泳运动员的曰常训练中经常使用到脚蹼。同样，普通游泳爱好者也可以借助脚蹼提高游泳水平。 目前市面上的脚蹼一般分为长脚蹼和短脚蹼两类，短脚蹼是指蹼片长3至5厘米，面积不超过32×16厘米的。短脚蹼适合练习自由泳和仰泳，蝶泳的打水练习。  由于蹼片较短，放大接触水的面积并不是很大，用短脚蹼打水的频率和不用脚蹼打水频率几乎没有区别，较少产生依赖性。如果为了找到更好的打水感觉，可以穿上短脚蹼慢慢打水，注意发力的部位和感觉，而不要过多注意速度，打腿幅度不要过大，应与空脚打腿一致，腿部上摆时不能抬离水面。尽量伸展踝关节，并利用脚蹼对水的截面积增加而体会更好的鞭状打水感受。 这款finis 经典脚蹼就是一款典型的短脚蹼 另一种长脚蹼常，长脚蹼的宽度是脚的1到1.5倍，蹼片不长于脚的长度，这种脚蹼主要用于学习蝶泳和蛙泳（波蛙）的波浪动作。由于蹼片对水面积加大，进一步放大了波浪的效果，使泳者很快能体会到身体的波动。  使用时要有意识控制小腿弯曲的幅度，感受腰和大腿主要拖拽着脚蹼前进。由于对水发力面积增大，使打腿变得非常有效率，但是频率和空脚打水不一致，过多戴，容易形成依赖。也应该戴脚蹼打一圈，再摘下来打一圈，反复交替，从而使不用脚蹼也能准确找到发力点，形成良好的身体波浪。 文中多次出现，这款备受专业运动员喜爱的刀锋脚蹼就是一款中长脚蹼 戴脚蹼注意事项 1、训练时，穿戴脚蹼的游距不宜过长，且使用之前一定做好充分的热身和准备活动，刚开始时发力要轻柔，否则可能导致肌肉痉挛。 2、穿戴脚蹼会影响游泳者足部对水的感觉。解决办法是脱掉脚蹼后继续游上一段距离，寻找丢失的水感。一般认为，脚蹼打腿不宜占总训练量的20% 以上。训练时一定要掌握好数量，距离和强度。 总而言之，合理地安排和运用，便可使脚蹼打腿在腿部练习中发挥良好的辅助作用。 聊聊游泳、铁三 |
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